Klata
Wyciskanie na lawce plaskiej 8,8,8,6,15
Wyciskanie na lawce skosnej 8,8,8,6,15
Rozpietki na maszynie 4x10
Pompki na poreczach 3x max
Barki + biceps+ brzuch
Wyciskanie sztangi zza glowy 8,8,6
Wyciskanie sztangielek siedzac (lawka pod katem) 3x8
Superseria: odwrotne rozpietki na maszynie i unoszenie sztangi przodem stojac (rece wyprostowane) 3x8
Szrugsy 3x8
Uginanie ramion mlotkowo stojac 3x8
Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Co drugi tydzien: "ósemka na bicepsy": 8,8,8,6 bez przerwy, zwiekszajac ciezar, po 3 minutowej przerwie 8,8,8,6 z redukcja ciezaru
Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax
Plecy + triceps
Wyciskanie na lawce waskim uchwytem 3x10
Sciaganie raczki wyciagu 3x8
Wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8
Pompki w podporze tylem
Wyciskanie na drazku szerokim chwytem 3x max
Sciaganie drazka wyciagu za glowe 3x8
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3x8
Nogi brzuch
Przysiady ze sztanga 5x8
Uginanie nog w lezeniu 4x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x 30
Wznosy na palcach siedzac 3x30
Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax