Cześć, nie chciałem zakładać nowego tematu, więc wrzucę tu...Od nowego roku chciałbym zmienić swój plan treningowy, oto on:
TRENING
Harmonogram
Poniedziałek: Uda + łydki
Wtorek: Klata + barki + brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy + Kaptury
Piątek: Biceps + triceps + przedramiona
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Poniedziałek:
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6
2. Suwnica 3x 12-10-8
3. Wykroki z hantlami 4x 12 na strone
Łydki:
1.Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x max
Wtorek:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 10-8-6
4. Rozpiętki 3x10
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x10-8-8-6
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12-10-8-6
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 8
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 8
Brzuch
Obwód x3
1. Brzuszki na ławeczce z ciosami x20
2. scyzoryki x20
3.Spięcia tułowia(waga) x20
Środa:
Wolne
Czwartek:
PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-10-8-6
2.
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10-8-8-6-5
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10-8-8
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x max
Kaptury
1. Szrugsy z hantlami 5x max
PIĄTEK
1.Na zmianę:
Uginanie rąk z gryfem x8
Prostowanie tricepsu leżąc x8
6 serii na przemianę, krótka przerwa po pelnej serii.
2.Na zmianę:
Uginanie rąk na modlitewniku x8
Ściąganie drążka na triceps x8
6 serii na przemian, krótka przerwa po pelnej serii.
3.Na zmianę:
Uginanie rąk na wyciągu max
Pompki na poręczach max
2 serie na przemian, krótka przerwa po pelnej serii.
Zginanie nadgarstków ze sztangą: 2x max
Sobota
Wolne
Niedziela
Luźny basen + sauna
Waga stanęła w miejscu, więc zwiększę też liczbę kalorii do 3300, zrzuty posiłków wstawię później, obecna waga to 72kg, co według mnie jest dobrym wynikiem, bo od rozpoczęcia ćwiczeń doszło 13 kilogramów...Ten plan chciałbym stosować przez 8 tygodni, począwszy od 4 stycznia. Proszę o ocenę i pozdrawiam.