Dieta roślinna zyskuje coraz większe grono zwolenników. Produkty są bogate w składniki odżywcze, takie których nie znajdziemy w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Modna staje się całkowita rezygnacja z produktów odzwierzęcych i przejście na wegetarianizm. Zainteresowanie weganizmem zaczęło wzrastać pod koniec 2010 roku i od tego czasu nieustannie rośnie. 

Prawdopodobnie czytałeś już gdzieś lub słyszałeś, że ze źródeł roślinnych nie można uzyskać wszystkich składników odżywczych, których organizm potrzebuje. Czy to prawda? Możliwe jest zachowanie pełni zdrowia przy stosowaniu diety roślinnej, trzeba jednak uważniej komponować swoją dietę i przywiązywać więcej uwagi do tego, co jemy, aby dostarczyć niezbędne witaminy, minerały i makroelementy. W niektórych przypadkach konieczne będzie dodatkowe stosowanie suplementów. Jeśli wyeliminujesz z diety tylko mięso, a nadal będziesz spożywać nabiał, dieta będzie dużo łatwiejsza do prawidłowego skomponowania.

Z drugiej strony, jeśli zrezygnujesz zarówno z mięsa, jak i z produktów mlecznych, będziesz musiał podjąć dodatkowe kroki, aby upewnić się, że twoje dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników.

W dalszej części artykułu przyjrzymy się niektórym witaminom i minerałom, na których niedobory możesz być narażony stosując dietę roślinną.

warzywa

Witamina B12 

Jeśli wyeliminujesz zarówno mięso, jak i produkty mleczne, zwiększa się ryzyko niedoboru witaminy B12. Niedobory nie pojawią się od razu. Twoja wątroba może przechowywać witaminę B12 przez wiele lat. Doprowadzenie do poważnych ubytków witaminy B12 może zająć nawet 5 lat lub więcej stosowania diety wegańskiej.  Dlaczego witamina B12 jest tak ważna? Niedobór witaminy B12 wpływa na produkcję krwinek czerwonych prowadząc do niedokrwistości, a także może trwale uszkodzić nerwy. Niski poziom witaminy B12 wiąże się również z większym ryzykiem chorób serca i wyższym prawdopodobieństwem rozwoju choroby Alzheimera.

Jesteś najbardziej narażony na ryzyko, jeśli stosujesz dietę wegańską. Mniej groźna pod tym względem jest dieta wegetariańska. Jeśli nadal będziesz jeść produkty mleczne, możesz dostarczyć witaminy B12 pijąc mleko i jedząc jajka. Większość pokarmów roślinnych zawiera znikomą ilość witaminy B12. Jedynym wyjątkiem są wodorosty nori.

Niektóre półprzetworzone  produkty spożywcze, takie jak: płatki zbożowe, mleka roślinne, substytuty mięsa, są wzbogacane witaminą B12. Musisz jednak czytać etykiety i śledzić swoje spożycie, aby upewnić się, że pokrywasz swoje dzienne zapotrzebowanie. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem dla osób, które jedzą wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego, jest  przyjmowanie suplementu witaminy B12

Omega-3 

Kwasy Omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Najważniejsze z nich to DHA, EPA i ALA. DHA jest znany z ochrony zdrowia wzroku i mózgu. Jest niezbędny podczas rozwoju mózgu, dlatego kobiety w ciąży go potrzebują. EPA wykazuje potężne działanie przeciwzapalne. DHA i EPA występują głównie w tłustych rybach, a nie w roślinach, chociaż algi mają również pewną ilość DHA. Jest również kwas ALA. W przeciwieństwie do pozostałych dwóch, kwas ALA znajduje się w żywności roślinnej. Znajdziemy go w takich produktach, jak: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona sezamu. Korzyści zdrowotne wynikające z ALA są jednak mniejsze, niż w przypadku EPA i DHA. ALA różni się strukturą od DHA i EPA – oba są kwasami długołańcuchowymi. ALA to kwas krótkołańcuchowy. Twój organizm może przekształcić część ALA, którą dostarczasz wraz z dietą, w DHA i EPA, ale nie jest to proces o dużym stopniu efektywności. W rzeczywistości badania pokazują, że możliwe jest przekonwertowanie tylko około 5% ALA na długołańcuchowe omega-3. 

Tak więc pokarmy pochodzenia roślinnego nie są idealnym źródłem omega-3. Jeśli nie spożywasz mięsa, ryb ani produktów mlecznych, istnieją wegetariańskie suplementy omega-3 wykonane z alg, które mogą pomóc ci uzyskać więcej tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Wapń 

Możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia będąc na diecie całkowicie opartej na roślinach, ale pamiętaj, że wapń nie jest tak łatwo wchłaniany z pokarmów pochodzenia roślinnego, jak w przypadku wapnia pochodzącego z produktów odzwierzęcych. Wiele produktów na bazie roślin jest bogatych w wapń, ale niektóre rośliny mają także wysoką zawartość szczawianów, co zmniejsza wchłanianie wapnia. Przykłady wysokoszczawianowych roślin, które przez to nie są najlepszymi źródłami wapnia, obejmują: szpinak, rabarbar, buraki i boćwinę. Inne liściaste warzywa będą lepszym wyborem, ponieważ nie są tak zasobne w szczawiany. Inne dobre roślinne źródła łatwo przyswajalnego wapnia to soja, migdały, nasiona i roślinne mleko wzbogacone wapniem. Źródłem wapnia są również figi.

Inne minerały

Dieta wegańska może mieć również niską zawartość żelaza i cynku. Cynk ma kluczowe znaczenie dla zdrowia immunologicznego, płodności i gojenia się ran. Chociaż cynk występuje w wielu produktach odzwierzęcych, w szczególności w owocach morza, znajdziemy go również w soczewicy, fasoli, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, upewnij się, że te produkty znajdują się w diecie.

Rodzaj żelaza, który jest najlepiej przyswajany to żelazo hemowe, które znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Żelazo niehemowe to forma tego minerału znajdująca się w pokarmach roślinnych. Jest ona nieco trudniejsza do wykorzystania przez organizm. Możesz to zrekompensować włączając do diety wiele produktów bogatych w niehemowe żelazo. Dobrymi przykładami są pełnoziarniste ziarna, fasola, soczewica, tempeh, nasiona, jarmuż, rodzynki, suszone śliwki. Jeśli konsekwentnie włączasz te pokarmy do diety, możesz zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo bez spożywania mięsa, ani produktów mlecznych. 

Dobrą wiadomością jest to, że nasiona, orzechy, rośliny strączkowe i całe ziarna zawierają zazwyczaj znaczne ilości żelaza i cynku. Innym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych jest spożywanie ich w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C i ubogich w kwas fitynowy. Witamina C zwiększa bowiem absorbcję żelaza, kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka.

Fasolę warto więc wymoczyć, a do posiłku dodać zielone warzywa liściaste i świeżą paprykę. Nie należy popijać posiłku kawą, herbatą, ani winem, taniny zmniejszają bowiem wchłanianie żelaza.

Korzyści z diety opartej na roślinach 

Coraz więcej mówi się o korzyściach płynących ze stosowania diet roślinnych. Dlaczego mogą one być dobre dla naszego zdrowia?  Ponieważ pokarmy pochodzenia roślinnego są odżywcze i mało kaloryczne, wiąże się to z lepszą kontrolą wagi. Rośliny zawierają także różne fitoskładniki przeciwzapalne. Ponieważ stan zapalny jest siłą napędową stojącą za wieloma problemami zdrowotnymi, rośliny mogą obniżyć ryzyko chorób związanych ze stanami zapalnymi. Badania pokazują również, że dieta wegańska ma korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi i cukru we krwi. Dodatkowo, wysoka zawartość błonnika w pokarmach roślinnych zapewnia pokarm dla przyjaznych bakterii jelitowych. Dzięki temu jelita są zdrowsze. A jak wiadomo w jelitach wszystko się zaczyna.

Podsumowując

Stosowanie diety opartej na roślinach ma wiele korzyści zdrowotnych pod warunkiem, że dieta ta jest prawidłowo zbilansowana i dostarczamy pełen zestaw witamin i minerałów. Pamiętaj też, że możesz czerpać korzyści z produktów roślinnych jedząc po prostu więcej warzyw i owoców. Nie musisz przechodzić od razu na weganizm czy wegetarianizm.