Płec; M
Wiek 23
Waga 86kg
Wzrost 181cm
BF około 25%
Trening 4x w tyg
Pon.Klata+triceps+brzuch prosty
1 wyciskanie sztangi płasko 4x 8-12
2 wyciskanie hantli skos górny 4x 8-12
3 wyciskanie hantli skoks dolny 3x8-12
4 rozpietki 3x 12-14
5 wyciskanie francuskie sztangi 4x 10-14
6 prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10-14
7 prostowanie ramion w opadzie hantlem 3x 10-14
8 brzuch unoszenie nóg na drązku 5x na maxa
Wtorek nogi
1Przysiady ze sztangą 5x 10-15
2Wykroki 4x 20
3Prostowanie nóg na maszynie 4x15
4Uginianie nóg na maszynie 4x15
5Wspiecia na palcach ze sztangą 4x20
Czwartek barki+biceps+brzuch skos
1 Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-10
2 Unoszenie hantli na boki stojąc 4x 10-14
3 Unoszenie hantli w opadzie 4x 10-14
4 Unoszenie hantli do przodu 2x 10-14
5 Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 10-14
6 Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10-14
7 Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3x 10-14
8 Brzuch skłony boczne z hantlami 4x 15-20
Piatek pleecy+kaptury+brzuch prosty
1 Podciaganie na drązku 4x 8-10
2 Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
3 Wioslowanie z hantlem 3x 8-12
4 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x 10-14
5 Martwy ciag 4x 10-15
6 Narciarz 2x 15
7 Szrugsy 4x 20
8 Brzuch allahy 4x20
W kazdy dzień w godzinach potreningowych wypijam jeszcze odzywki (30g białka serwatkowego, 5g kreatyny, 10g BCAA, 40 carbo) dodatkowo rano przed śniadaniem 10g BCAA. Prosze o opinie i pomoc czy wszsystko jest okej.