Dieta na redukcje

Witam. Porzebuje pomocy z dietą na redukcje.
Płec; M
Wiek 23
Waga 86kg
Wzrost 181cm
BF około 25%
Trening 4x w tyg
Pon.Klata+triceps+brzuch prosty
1 wyciskanie sztangi płasko 4x 8-12
2 wyciskanie hantli skos górny 4x 8-12
3 wyciskanie hantli skoks dolny 3x8-12
4 rozpietki 3x 12-14
5 wyciskanie francuskie sztangi 4x 10-14
6 prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10-14
7 prostowanie ramion w opadzie hantlem 3x 10-14
8 brzuch unoszenie nóg na drązku 5x na maxa
Wtorek nogi
1Przysiady ze sztangą 5x 10-15
2Wykroki 4x 20
3Prostowanie nóg na maszynie 4x15
4Uginianie nóg na maszynie 4x15
5Wspiecia na palcach ze sztangą 4x20
Czwartek barki+biceps+brzuch skos
1 Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-10
2 Unoszenie hantli na boki stojąc 4x 10-14
3 Unoszenie hantli w opadzie 4x 10-14
4 Unoszenie hantli do przodu 2x 10-14
5 Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 10-14
6 Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10-14
7 Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3x 10-14
8 Brzuch skłony boczne z hantlami 4x 15-20
Piatek pleecy+kaptury+brzuch prosty
1 Podciaganie na drązku 4x 8-10
2 Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
3 Wioslowanie z hantlem 3x 8-12
4 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x 10-14
5 Martwy ciag 4x 10-15
6 Narciarz 2x 15
7 Szrugsy 4x 20
8 Brzuch allahy 4x20
W kazdy dzień w godzinach potreningowych wypijam jeszcze odzywki (30g białka serwatkowego, 5g kreatyny, 10g BCAA, 40 carbo) dodatkowo rano przed śniadaniem 10g BCAA. Prosze o opinie i pomoc czy wszsystko jest okej.

no właśnie teraz na tych kcal poczułem wzrost siły i musiałem dołożyć obciążenia na niektórych ćwiczeniech. Zaprowadziłem zmiany w diecie o to jej spis przykładowy. Wejdą oczywiście tłuste mięsa tylko na razie nie mam na stanie.





Zmieniony przez - weeman1 w dniu 2018-11-05 18:03:24

Przede wszystkim to za mała ilość kcal . Wylicz poprawnie zapotrzebowanie. Poczytaj podwieszone linki, tam znajdziesz mnóstwo wiedzy . Moje pytanie to jak zjadasz posiłek nr dwa ? Owsianka z żołądkami ?

Najpierw zjadam owsianke a potem żoładki. Coś dziwnego? xd zjadałem około 2400kcal bez carbo i waga nie spadała. Dieta rożniła sie większą ilościa weglowodanów. Moge wysłać screen. Po obcieciu wegli zaczeła delikatnie isć w dół. Lecz nie wiem czemu wtedy nie leciała skoro mi sie wydaje ze 2400kcal to nie jest dużó na takiego "chłopa"

jak dlugo juz redukujesz i jak dlugo jestes na tych 2000kcal?

Tzn powiem tak. Na 2400 byłem dwa tygodnie i nic nie leciło i zacząłem powoli obcinać kcal az do 2000. Teraz powoli leci ale wydaje mi sie że coś jest nie tak.

Redukcje zacząłem od 1 sierpnia


Zmieniony przez - weeman1 w dniu 9/17/2018 1:26:30 PM

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Schodzenie na ilości kalorii dla kobiet nie jest wyjściem w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

((9.99x85)+(6,25x181))-(4.92x23)+5=1873
4x70x8+(3x(7%z 1873)=2633
2633/7=376
1873+376=2250
Dodajemy NEAT 2250+250=2500
2500+(10%2500)= 2750 kcal. Sprawdzcie czy dobrze


Zmieniony przez - weeman1 w dniu 9/17/2018 2:15:18 PM

dlaczego wszystkie zmienne wartosci przyjales najmniejsze?

WSzystkie wartości zmienne przyjąlem pośrednie i łączące sie z rzeczywistościa. Gdzie widzisz najmniejsze?Jestem endomorfik i szybko mi sie wszystko odkłada w brzuch.

wejdz na okres 2 tygodni w okolice 2850kcal