Staż: rok (oprócz siłowni trenuje już kilka lat zapasy)
Dieta - TAK
Odżywki i inne suplementy - NIE
Z góry dziękuję :)
PLAN TRENINGOWY UKIERUNKOWANY NA MASĘ/SIŁĘ
Liczba dni treningowych: 4
Poniedziałek: BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x8/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x8/8/6
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x8/6/6
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 4x8/8/8/8
2. Wyciskanie francuzkie 3x8/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x/8/8/6
4. Pompki w podporze tyłem 3x10/10/8
Wtorek: NOGI + BARKI
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x15/15/12/10
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4x20/20/15/15
Barki
1. Wyciskanie zza karku siedząc 4x10/8/8/8
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4x8/8/8/6
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12/10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8/8/6
Środa: PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
4x15/15/12/10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10/10/8
3. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x10/8/8/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x12/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x8/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x8/8/6
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x8/6/6
CZWARTEK: WOLNE!!!!!!!!!
Piątek: KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławaczce poziomej 4x10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x8/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x8/8/6/6
4. Rozpiętki na ławeczce poziomej 3x10/10/8
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 4x8/8/8/8
2. Wyciskanie francuzkie 3x8/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x/8/8/6
4. Pompki w podporze tyłem 3x10/10/8