SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening trójfazowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4788

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Trening trójfazowy polega na wykorzystaniu trzech różnych faz w jego konstrukcji. Głównymi założeniami jest to, byśmy w fazie I trenowali jedną partię raz w tygodniu, w fazie II partia 2 razy w tygodniu, faza III partia 3 razy w tygodniu. Nie trenujemy
do załamania mięśniowego, jednak staramy się progresować z obciążeniem
lub ilością powtórzeń.

Każda z faz treningowych trwa po 3-4 tygodnie.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
Faza I

Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne
-wyciskanie leżąc skos dodatni 7x8-12
-dipsy 5x8
-wyciskanie hantli siedząc 4x10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8

Dzień II mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku 5x8
-wiosłowanie sztangą 10x10
-dzień dobry 3x10

Dzień III nogi
-przysiady klasyczne 5x8
-wypychanie na suwnicy 4x12
-martwy ciąg na prostych nogach 5x12
-wspięcia na palce stojąc 10x20

Dzień IV ramiona
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7x8
-uginanie przedramion ze sztangą 6x10
-uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5x15

Faza II
Podział A1, B2, A2, B1
A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy - ciężko
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x8
-ściąganie na bramie dolne linki 3x12
-wyciskanie żołnierskie 3x10
-wznosy boczne 3x15
-wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4x12

B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko
-wiosłowanie sztangą nachwyt 6x8
-wiosłowanie hantlą 7x10
-przysiad klasyczny 5x8
-prostowanie nóg siedząc 3x12
-uginanie w leżeniu podudzi 4x12
-wspięcia na palce siedząc 5x15
-podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4x12

A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x12
-wyciskanie hantli skos ujemny 3x10
-rozpiętki ławka pozioma 3x12
-wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie francuskie siedząc 5x12

B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko
-podciąganie na drążku 4x10
-ściąganie wyciąg dolny wąsko 4x12
-grzbietki 4x12
-wypychanie na suwnicy 5x8
-wykroki 3x12
-wspięcia stojąc 5x15
-uginanie młotkowe 3x10

Faza III
Podział na schemat A, B, C
A
-wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x8
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wyciskanie żołnierskie 4x10
-przysiady ze sztangą 4x8
-podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2x12
-wspięcia stojąc 4x15

B
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
-wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
-wznosy boczne+podciąganie hantli 2x12
-wypychanie suwnica 5x12
-uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2x12
-wspięcia siedząc 3x15

C
-wyciskanie sztangi głowa w dół 3x10
-ściąganie wyciąg górny 3x12
-wznosu w przód z hantlami 3x12
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla bydlaków by Christian Thibaudeau

Następny temat

Trening 8x8 Gironda

Zestaw 1