Plan na mase do oceny

Podział:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
Boks + HIIT
Nogi
Barki + biceps
Boks + HIIT
HIIT

Trening:

Plecy + brzuch

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15

Unoszenie nóg w podporze 4x15
Crunch z talerzem na skosie ujemnym 4x15
Russian twist 4x15

Klatka + triceps

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12

Boks + HIIT

Rekreacyjny trening bokserski(ciężki worek, gruszka, walka z cieniem, itp.)
Interwały na worku/skakanka/rowerek/itp. max 20min.

Nogi

Przysiady tylne 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3xmax
Wspięcia siedząc 3xmax

Barki + biceps

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z hantlami 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15

Podciąganie na drążku wąsko 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym(młotkowym) 4x15
Uginanie z hantlem łokieć oparty o kolano 3x15

Boks + HIIT

Rekreacyjny trening bokserski(ciężki worek, gruszka, walka z cieniem, itp.)
Interwały na worku/skakanka/rowerek/itp. max 20min.

HIIT

Interwały skakanka/bieg bokserski/pajacyki/itp. max 20min.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 36

Waga: 92

Wzrost: 181

Cel treningowy: beztłuszczowa masa

Staż treningowy na słowni: pare lat (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: obecnie Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, bcaa, białko

1.na tricpes prostowanie ramion na wyciągu- właśnie dlatego że to ćwicznie izolujace jak widze że ktoś łaczy KLATE Z TRICEPSEM I nie wytumacze tego że triceps i tak Dostaje dobrze w kość w trakcie treningu i nie potrzeba tyle ćwiczen (proponuje wstepne zmeczenie miesnia) to niepozwoli poszaleć.
2.podciaganie sztangi wzdłuż tuŁowia bardzo obciaza stawy wiec wypada według mnie 12 serii maxx- nie rozumiem tego ja mam dokłądniej przeczytać, JA TYLKO NAPISAŁEM CO UWAŻAM
PISAŁO I PISZE NADAL - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia, mysle ze masz takie samo zdanie w łatwiej by było wyjasnic ta sytuacje jak bys sie odezwał bo niewiem jakie amsz do mnie zastrzeżenia i o co chodziBO WIDZE ŻE EMOCJAMI PISAŁEŚ

przed chwilą był taki sam temat
https://www.sfd.pl/PLAN_NA_MASĘ_DO_OCENY,_POPRAWEK-t738881.html


Cel treningowy : beztłuszczowa masa -> trudny temat z tym tłuszczem w większości jest

poza podobnymi slowami uzytymi w nazwie tematu nie ma nic podobnego do mojego tematu.

jak to nie ma
jest tak samo słaby plan treningowy w obu przypadkach, a poniżej masz napisany plan

nie chce fbw, chce splita.

dlaczego jest slaby? co jest zle?

podbijam.

Boks bez klubu nic nie da.

Split koliduje z takimi treningami.

Hiit I boks koliduja z robieniem masy.

Zdecyduj sie na cos.

Ze swojej strony wkleilem 2 plany ktore sprawdza sie wielokrotnie leiej - ale rob jak uwazasz.

SPlit cienki, mc ze szrugsami, za duzo na klate jesli z tricem itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-16 11:14:19

Tak jak napisalem, boks to tylko czysta przyjemnosc i rekreacja(jak np pilka nozna, albo jazda na rowerze dla innych), nie oczekuje ze ten trening mi cos da.

HIIT tylko 3x zeby trzymac poziom tluszczu na rozsadnym poziomie. twierdzisz zeby wywalic HIIT calkowicie?

split cienki? moge szrugsy przeniesc na inny dzien. moge cwiczyc 5x w tygodniu(mam taka mozliwosc).

Sporo bledow w splicie. Jesli koniecznie chcesz taki trening to popraw je. Ja sugeruje lepsze treningi.

Jesli chodzi o hiit - to najwazniejsza jest dieta, nie aktywnosci treningowe.

ja tylko powiem od siebie bo już wszystko zostao ci wytumaczone ale tak na chłopski rozum zrobisz na tym SPLICIE nogi które po takim treningu beda potrzebowały regeneracji a pózniej chcesz:

Rekreacyjny trening bokserski(ciężki worek, gruszka, walka z cieniem, itp.)
Interwały na worku/skakanka/rowerek/itp. max 20min.

tak nie da rady bo po pierwsze wtedy to przestaje mieć sens trenowac na wymeczonych NOGACH W taki sposób posłuchaj rad i MIEJ SIE DOBRZE POWODZENIA

No ok, to wywalmy boks i HIIT, rozwazmy sam split.

Zrobilem go na podstawie tego arta: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

podzial tygodniowy wg Ballomus'a
cwiczenia wszystkie wg Ballomus'a

zmienilem tylko odrobine, wiec dlaczego jest zle??