Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie ławeczka prosta 4x12-8
- wyciskanie skos dodatni (hantle/sztanga) 3x10-8
- wyciskanie skos ujemny 3x12-8
- rozpiętki (brama/butterfly) 3x15
Biceps
- uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 4x12-8
- uginanie ramion siedząc młotkowo 4x12-10
- modlitewnik-maszyna lub brama stojąc 3x15-12
Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem 4x ile dam radę
- Martwy ciąg 5x12-6
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x15-10
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x15-10
- Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc (nie wiem nawet jak to się fachowo nazywa ;p) 3x15-12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-10
- Kaptury 4x15
Czwartek/Piątek
Barki
- Wyciskanie na suwnicy przód 3x12-8
- Wyciskanie na maszynie tył 3x15-12
- Unoszenie sztangi przed siebie 3x15-12
- Unoszenie hantli (linki na bramie) bokiem 3x15-12
Triceps
- Pompki na poręczach 4x15-8
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 4x12-10
- Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem prostym 3x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu linkami w bok 3x15-12
Piątek/Sobota
Nogi
- Przysiady na suwnicy 4x12-8
- Wypychanie na maszynie 4x15-12
- Wznosy na podwyższeniu na suwnicy 4x15-12
- Wznosy na maszynie 3-4x do oporu
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15
- Przyciąganie na maszynie (tył nóg) 3x15
Nie jest może mistrzowsko rozpisany, ale myślę, że w miarę przejrzyście. Za chwilę wrzucę ankietkę.