TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-09-29 niedziela - DNT

Cykl - 9 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	12,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 778
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
znów dziś słabo,
spalone kcal w trakcie grania w tenisa uzupełniłem dużą pizzą

po południu jakieś łażenie po sklepach, później wieczorem mocne lenistwo

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:00	2:40	8 /10	1390

bardzo dobrze dziś mi się grało, mimo kontuzji prawego łokcia która mi jeszcze dokucza - ale jest już znacznie lepiej



dalej czuję sporą obolałość po treningu piątkowym w nogach, do tego dołożyłem zmęczenie po tenisie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

dzis 4tydz masy , wymiary do przodu , brzucha nie podlało ze wzgledu na prace ktora wykonywalem ,aktualnie skonczylem (praca w tartaku i krata na brzuchu jest ) , ogolnie silowo czuje sie silniejszy mysle ,ze +5kg wlazło spokojnie , aktualnie na dzien dzisiejszy brak aparatu stad tez brak zdjec.

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness +jajko + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + makaron z warzywami
3. jajecznica + zupa
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. 50g ryzu z warzywami i piersia z kurczaka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

PONIEDZIAŁEK: Shotgun 90%

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 7,5kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie/ 30kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg / 95kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

2013-09-30 poniedziałek - DT

Cykl - 9 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,4
Waga tłuszczu [kg]	11,0
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 535
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	-35

po weekendowym czitowaniu waga skoczył powyżej 90kg

DIETA / SUPLE
miska na poziomie około 3500kcal, co daje bilans w okolicach 0, ale jest zapas węgli w organizmie po czitowaniu po weekendzie

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 10g w trakcie siłki (koniec puszki)
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:50	1:40	7 /10	925

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: 150kg x 10/7/5/4
w pierwszej serii dość ładnie poszło, ale w kolejnych już dużo słabiej
czułem że po piątkowych ciężkich przysiadach prostowniki nie doszły do siebie w 100%
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie robocze x 15-12 powtórzeń
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 45kg x 12/12/10
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 2 serie robocze, x 18/15
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze po 12 powtórzeń
dość dobrze czułem pracę barków
Czworoboczny - Szrugsy hantle: 30kg x 20/20/18/15
Triceps - Francuz leżąc gryf łamany: 30kg x 12/12/12/10
Triceps - Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą: 11kg x 12/11/10
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem: 3 serie robocze

dość dobry trening
w MC trochę brakowało siły w porównaniu do treningu z przed tygodniam, na następny tydizeń idzie +5kg dla MC
bardzo mocno spompowałem górny grzbiet

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:40	20:00	5 /10	232

dość dobrze mi dziś szło z aerobami, ale znów zabrakło czasu na dłuższe kręcenie



dziś udało mi się dopiąć jedną prywatną sprawę, o którą walczyłem od kilku miesięcy - jest dobrze, będę teraz miał trochę lepszą możliwość ogarnięcia treningu/miski/aerobów


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

shotguna robiłem, kozacki trening

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

30.09.2013

Poniedzialek, a wiec tradycyjny trening klatka biceps
Ciagle chodze glodny mimo spozywania 450g weglowodanow w dni priorytetowe. Mam nadzieje, ze to ssanie sie w koncu skonczy :)
Silowo dzis na + a trening robilem intensywniejszy, krotszy niz ostatnio.

Waga po weekendzie podskoczyla o 1.5kg. Podczas wieczoru z KSW niestety nie wytrzymalem i zjadlem znajomym wszystkie orzeszki i chipsy pierwszy taki dzien od pol roku. W koncu trzeba bylo zrobic cheat day %) Jak zaczalem jesc to nie moglem juz sie powstrzymac. Z 200-300g orzechow arachidowych wjechalo na pewno + pol miski chipsow

TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 10x80kg, 6x95kg, 5x105kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x80kg, 10x100kg, 8x110kg, 5x120kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x30kg, 10x35kg, 5x45kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x15kg, 10x18kg, 8x21kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x45kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu


DIETA
1. omlet: 4 cale jaja + 120g platkow owsianych + banan 100g

2. Owsianka; 40g whey c-6 + 140g platkow owsianych + 3x10g orzechow nerkowca, migdalow, slonecznika
3. Kotlet z piersi kurczaka 200g nadziewany szpinakiem + 400g ziemniakow + salatka z oliwa

4. Wafle ryzowe 70g + 40g whey c-6
5. Kotlet z piersi kurczaka 200g nadziewany szpinakiem + ryz basmati 110g + salatka z oliwa

Kotlety takie odrapane bo panierke sciagalem


SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*

W koncu ostatni dzien Wrzesnia, wyobrazcie sobie ze przez caly miesiac dni wolnych mialem ... jeden. Teraz bedzie duzo lepiej, wyrobie normalnie caly etat tj 22 dni wiec bedzie tez czas na lepsza szame i napisac cos wiecej.

Z nowinek treningowych: bardzo mocne DOMS na czworkach i dwojkach, niezauwazalne na lydkach.

30.09.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 5 /FILM
+15 kg x 5
+5 kg x 8
CC x 10 + 4 + 2 /rest pause





Cwiczenie numer jeden na klatke u mnie - od trzeciej serii z kazda kolejna czulem mocne 'rozrywanie' miesni klatki.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 9
25 kg x 7
15 kg x 15

Zejscie na RAMPE 8, juz czas. Slabo regres, mialo byc 20-kilka razy a zatrzymalem sie na 15-tu.


3. Brama z gory 4x15

wszystkie 2 sztabki x 15





Jeszcze tydzien-dwa i trzeba bedzie zmienic na cos innego - rozpietki klasyczne, rozpietki z linkami wyciagow, krzyzowanie w bramie z dolu, przenoszenie, pompki z elewacja nog?


4. Uginanie sztanga - RAMPA 10

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8
15 kg x 20

W normie, regres dal poczuc dobitnie mocniejsza pompe po Stano.

5. Uginanie hantli stojac naprzemiennie - regresja

17,5 kg x 6 /FILM
15 kg x 8
12 kg x 8
10 x 18
8 x 30





Dziwne ze 12 kg poszlo tylko 8x a 10 kg juz 18x. Tak czy siak wrzucam kontrolnie pierwsza serie.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x15

wszystkie 10 kg x 15





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

Szama do pracy:

piękna szama do pracy

SneS

Kotlety takie odrapane bo panierke sciagalem

często robie tak samo
jaka waga aktualnie?

Rozne z waga bo skacze z powodu rotacji ww :) ale mozna przyjac te 92.5kg na czczo :)

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane z owocami + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g)
3. jajecznica + 50g ryzu z warzywami + piers z kurczaka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. 50g ryzu z warzywami i piersia z kurczaka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

WTOREK: Troubleshooting

A) Przenosy hantli
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia siedzac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds