TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*

2.10.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem [malpi chwyt] - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 3
+15 kg x 5
+15 kg x 3 + 3 z pomoca
+5 kg x 5
CC x 8 + kilka razy retrakcja

Mysle ze spokojnie dojde do 25-30 kg na te 3-4x. Chcialbym tez pojsc na plus w regresie z CC i przekroczyc 15x ale to juz rzecz ciezka do zrobienia.


2. Wioslo PODCHWYTEM w pochyleniu tulowia - RAMPA 10

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
50 kg x ~20 /FILM
30 kg x ~30





Topowa dosyc dynamiczna, w regresie nieco spowolnilem ruchy.


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o stojaki - RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 9
25 kg x 12 /FILM
20 kg x 14 + 4 + 4 /rest pause





Znowu jakos nie moge sie dobrze ustawic do tego wiosla, zaczelem lapac ciagniecie z lopatki ale wciaz jakby zle stoje i przez to nie czuje grzbietu tak dobrze jakbym chcial.

4. Wioslo na wyciagu dolnym - 3x20

6 sztabka x 20





Nowosc, na dobicie najszerszych trzecie wioslo. Tutaj celem jest 100% mind muscle, zadnego szarpania, oszukiwania etc.

5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 11
20 kg x ~25

Slabe czucie, nie potrafie 'trafic' w czworoboki.

6. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 15 kg x 12-15


7. Wznosy nog w podporze na drazku 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

W diecie dzisiaj postawilem na ziemniaki i powiem tyle ze nie byl to dobry pomysl. Ciezko to zjesc kiedy i tak na masie wiadomo ze wciaz tego jedzenia jest za duzo. To tez wskazowka dla osob na redukcji - ziemniaki swietnie zapychaja + mozna ich zjesc bardzo duzo (100g ryzu = ~500g ziemianiakow).

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + baton musli 300ml mleka + baton musli
2. whey c-6 (30g)
3. 100g ryzu z mięsem
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. warzywa + ryba
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

CZWARTEK: Shotgun 90%

A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 80kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 61kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady / 80kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

2013-10-03 czwartek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 25

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,7
Waga tłuszczu [kg]	11,0
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 276
Dieta [kcal]	2 600
Bilans [kcal]	324

DIETA / SUPLE
suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
na noc białko Micelar Casein - 20g

dalej męczy mnie dość mocne ssanie, przez co wciągam jakieś śmieciowe żarcie


dziś po południu ścieło mnie i drzemnąłem się około 1,5 godzinki
pierwotnie miałem dziś robić jakieś aeroby, ale przez tą drzemkę nie miałem zbytnio ochoty na nie (zaplanowany tenis na dziś odpadł ze względu na zbyt zniską temperature)

także dziś wyszedł mi dzień całkowitego luzu

po wczorajszym treningu czuję domsy w klacie i brzuchu, niestety bicepsów prawie nie czuję że coś się działo
od przyszłej soboty będę chciał uruchomić dodatkowo trening metodą dzwonnika, na tapetę pójdzie klatka i biceps, które najsłabiej rosną i reagują na trening oraz są najsłabszymi moimi partiamii mięśniowymi (w moim odczuciu)
robiłem już dzwonnika z 2-3 miesiące temu na barki i super się ta metoda sprawdziła, teraz o dobre dotrenowanie barków nie mam większych problemów, a i te barki nie wyglądają chyba tak tragicznie

jutrzejszy trening ze względu na wyjazd muszę przełożyć na sobotę (barki + nogi)

dzisiejsza wieczorna szamka (chleb żytni + rybka + jajka + pieczarki faszerowane serem + warzywa + duża kawa z odrobinką mleka)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

03.10.2013

Dziś zjadlem wiecej niz powinienem, ale bez dramatu, jakies 300kcal wiecej :D Zakupielm wczoraj w carrefourze w promocji (4.99zł opakowanie, drugie za 1gr) sporo jajek i teraz bede jadal po okolo 10-12 dziennie :D bardzo lubie jajka, czy to jajecznica, czy gotowane, omlet itp.

juz nie moge sie doczekac jutra jak wiecej podjem ;)



TRENING
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 15x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 10x40kg (+2 powtorzenia od ostatniego tygodnia)
2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg
3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg
3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg

Lydki
1. Wspiecia siedzac 5 serii 20-30 powtorzen
2. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen + dobicie 2 serie obunoz po 50-60 powtorzen

Lydki teraz katuje mocno i robie 2-3x w tygodniu, aby wrocily do swietnosci. Kiedys jak je katowalem 4x w tygodniu to dobrze rosly.


DIETA
1. Owsianka 100g platkow owsianych + whey c-6 truskawka + maliny

2. Jajecznica z 5 jaj + 200g chleba zytniego

3. Omlet 4 cale jaja + 100g platkow owsianych + 15g whey c-6 ciastko

4. Piers z kurczaka 140g + 5 wafli ryzowych
5. Piers z kurczaka 160g + ryz brazowy 75g + warzywa (mieszanka chinska)


W ciagu dnia doszlo do tego 50g orzechow arachidowych



SUPLEMENTACJA

suplementacja standardowo poza carbo, ktore dzisiaj zastapilem dwoma bananami :D



A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

No to teraz jesteś "facet z jajami " :D
ja jem ugotowane na twardo +majonez,sól,pieprz,papryka,curry polecam :)

ostatnio pierwszy raz próbowałem owsiane z malinami. super smak nadają
szkoda tylko że już koniec sezonu

ja mam pomrozone :D

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Weekend zajety od rana do wieczora wiec teraz silownia poleci trzy dni pod rzad. Nie jest to najlepsze wyjscie ale nie mam wyboru - zycie.

3.10.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 4
40 kg x 10
30 kg x 15
20 kg x 20-kilka + chwila napiecia izometrycznego

50 slabo - tylko 4x wiec cofnelem do 40 kg zeby zrobic te 10x. Do powtorki zdecydowanie.

2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 12
20 kg x ~20

Ok, choc tez niedlugo bedzie trzeba zmienic cwiczenie.

3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja

12 kg x 10
10 kg x ~15
8 kg x ~15
6 kg x ~20
4 kg x ~30

Napuchly te barki ze kolega trzymal mi wode po ostatniej serii. Pozniej znalazlem sposob - wystarczy oprzec lokiec o parapet i spokojnie da sie uniec butelke.


4. Unoszenie talerza w przod 3x20

wszystkie 10 kg x 20





Nowosc, weszlo duzo lepiej niz wykonywanie hantlami.


5. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 6
40 kg x 12
40 kg x 10

Topowa bardzo dobrze - sila idzie z teningu na trening. W regresach nie mialem asekuracji wiec nie zylowalem.


6. Kickaback - 5x12

wszystkie 6-8 kg x 12









Nowe cwiczenie ale czuje ze zle robie bo niby cwiczenie powinno byc mocne ciezarowo a u mnie to wyglada jak wyglada.

7. Prostowanie linek wyciagu 4x20

wszystkie 2 sztabka x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

krisking12

Jeśli chodzi o unoszenie talerza przed siebie to mam podobnie jak Ty, czyli znacznie lepiej czuję tutaj mięsień niż w przypadku unoszenia hantlami. Ostatnio kombinowałem z unoszeniem linki wyciągu nachwytem lub hantla podchwytem, ale to nie było to i od następnego treningu wracam do unoszenia krążka. Dziwi mnie tylko, że tak mało osób korzysta z tego świetnego ćwiczenia.

Co do kickbacks'ów to czemu uważasz je za ćwiczenie mocne ciężarowo? Jest to raczej ćwiczenie gdzie operujesz bardzo małym obciążeniem, a główną uwagę przykładasz do techniki i przytrzymania tego hantla w górze na jakiś czas. Wydaje mi się, że lepiej poczułbys ten triceps gdybyś trzymał ten łokieć trochę wyżej (odcinek bark-łokieć równolegle do podłogi) i trochę dłużej przytrzymał napięcie mięśnia w ostatniej fazie. pzdr :)

No wlasnie cos mi sie przypomnialo ze w Projekcie Masa chlopaki robili na troche wiekszych hantlach (20-30kg) i nie wiem za bardzo w jaki sposob. Co do wyzszego lokcia - dzieki, sprobuje na nastepnym treningu.