SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 79125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722


TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

Witam serdecznie,

Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w kolejnym teście suplementów. Tym razem z innymi uczestnikami będziemy testować suplementy przyspieszające budowę masy mięśniowej. Mam nadzieję, że zdobywana przez nas masa będzie jak najlepszej jakości i centymetry będą przybywać głównie tam gdzie chcemy :) Wszystkim uczestnikom testu życzę powodzenia i jak najlepszej formy :)


Co w trawie piszczy?

I - DANE, WAGA, WYMIARY
II - CEL
III - SUPLEMENTACJA
IV - DIETA
V - TRENING
VI - ZDJĘCIA




I - DANE, WAGA, WYMIARY

Wiek: 27 lat
-Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje)
-Wzrost: 183cm

WAGA: 90,8 kg

Klatka luzem: 107cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm
Ramię: 42cm
Pas na pępku: 81.5cm


II - CEL

Budowa jakościowej masy. Jestem po redukcji tkanki tłuszczowej i starcie w zawodach "Kamienna Rzeźba", gdzie zająłem 3 miejsce. Teraz przyszedł czas na budowę i poprawienie braków w sylwetce. Cel długoterminowy to start w Mistrzostwach Polski w kulturystyce klasycznej.


III - SUPLEMENTACJA





Tak prezentuje się całość (część od HI-TECA, część zakupiona przeze mnie):




A.M.G.

A.M.G. = ALL IN ONE MUSCLE GROW FORMULA to kompleksowy przedtreningowy preparat, który jednocześnie dostarcza energii, substancji budulcowych, stymulatorów i regulatorów poziomu hormonów anabolicznych, silnych roślinnych adaptogenów i antykatabolików. A.M.G. zawiera także pełen kompleks boosterów tlenku azotu, dzięki czemu znacząco nasila efekt pompy mięśniowej w trakcie treningu. A.M.G pozwoli zwiększyć intensywność i wydajność treningu co może spowodować szybszy wzrost siły i masy mięśniowej.

CREATINE POWDER

100% czysty monohydrat kreatyny w formie łatwo rozpuszczalnego proszku.

BLACK DEVIL

Black Devil dzięki kombinacji naturalnych składników wywołuję gwałtowny wzrost poziomu testosteronu w organizmie młodego sportowca.

WHEY C-6

Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.

BCAA POWDER

Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B

CARBO PLUS

Hi Tec Carbo Plus jest hydrolizatem złożonych węglowodanów (maltodekstryn) uzyskanym ze skrobii kukurydzianej, które stanowią idealne źródło energii dla mięśni podczas szczególnie długotrwałych i intensywnych jednostek treningowych.

VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA

Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron.

MAGNESIUM CITRATE

Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny


ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

A.M.G.
DT. 35g przed treningiem
DNT. nie stosuje

CREATINE POWDER
DT. 5g po treningu
DNT. 5g rano, 5g wieczorem

BLACK DEVIL
DT. 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
DNT. 4 kaps rano, 4 kaps na noc

BCAA POWDER
DT. 20g po treningu
DNT. nie stosuje

WHEY C-6
DT. według braków w diecie + 30g po treningu
DNT. według braków w diecie

CARBO PLUS
DT. 30g po treningu
DNT. nie stosuje

VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
DT. 2 kaps do śniadania
DNT. 2 kaps do śniadania

MAGNESIUM CITRATE
DT: porcja 10g przed snem
DNT: porcja 10g przed snem



IV - DIETA

Dieta z rotacją węglowodanami. Rozpiska na najbliższy tydzień. Później dodam około 200kcal.


Nie będę wypisywał poszczególnych posiłków bo nie będę sztywno trzymał wszystkiego. Generalnie 5 posiłków dziennie + Whey C-6 na noc.

Źródła z jakich będę korzystał:

Białko: piersi z kurczaka, piersi z indyka, udziec z indyka, dorsz, śledzie, makrela, łosoś, jaja kurze, odżywki (Whey C-6, BCAA)

Węglowodany: płatki owsiane, ryż brązowy/basmati, makarony, ziemniaki, chleb żytni razowy z mąki 2000, warzywa+owoce, carbo po treningu

Tłuszcz: żółtka jaj, tłuszcz zwierzęcy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło extra 82%, orzechy, suplementy omega 3


V - TRENING

Klasyczny split 4 razy w tygodniu. Początkowo każda partia trenowana raz w tygodniu. Po kilku tygodniach możliwe, że wprowadzę priorytet na klatkę 2x/tyg.

Nie podaję dokładnych powtórzeń i serii bo wszystko będzie na bieżąco zmieniane i każdy będzie widział po wypiskach z konkretnych treningów. Nogi po kontuzji - będę rozpoczynał spokojnie. Wyprosty nóg, suwnica, klasyczny martwy ciąg(tak będę wykonywał to ćwiczenie z nogami, nie przy treningu grzbietu), uginanie nóg leżąc, powoli włączę przysiady. Tutaj treningi będą intuicyjne, na wyczucie. Przy klatce i nogach skupię się bardziej na technice. Nogi muszę poprawić po długiej pauzie. Klatka nigdy nie rosła więc teraz popróbuje trochę inaczej i bardziej technicznie na mniejszych ciężarach.
Możliwe, że włączę też ćwiczenia na łydki 3-4 x w tygodniu przed każdym treningiem.

Mięśnie brzucha 1, maks 2x w tygodniu po 2 ćwiczenia na koniec treningu.

Możliwe, że po następnych 1-2 tygodniach trening ulegnie zmianie, być może przetestuje kilka nowych ćwiczeń i zamienię je w planie.

Za kilkanaście dni dołączę prawdopodobnie jakiś kompleks metaboliczny + 1x bieg w terenie.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4-5 serii , 12-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 4 serie, 15-6 p.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 3 serie, 12-8 p.
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie, 20-12 p.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie, 12-8 p.
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie, 12-8 p.
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 3 serie, 12-8 p.

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4-5 serii do oporu


WTOREK
Nogi
1. wspięcia na palce obunóż stojąc: 4 serie
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc: 4 serie

1. Prostowanie nóg w siadzie: 4-5 serii, 15-20 powtórzeń
2. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie, 15-10 p.
3. Przysiady ze sztangą: 4 serie
4. Martwy ciąg: 4-5 serii
5. Uginanie nóg leżąc 3-4 serie


ŚRODA
Wolne


CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4-5 serii, 12-8 powtórzeń
2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 4 serie, 15-8 p.
3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie, 20-12 p.

Triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3 serie, 15-12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie, 15-8 p.
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 serie, 12-10 p.


PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny): 4 serie, 12-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4 serie, 12-8 p.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie, 12-8 p.
4. Wznosy barków - Szrugsy ze sztangielkami: 4 serie, 20-15 p.

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4-5 serii do oporu

SOBOTA
Wolne

NIEDZIELA


VI - ZDJĘCIA

Fotki zaraz poprawie bo coś kiepskiej jakości weszły.






















Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-08 21:37:46

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 245 Napisanych postów 9129 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 130480
WITAM

Podziękowania za wybór do testu redukcyjnego dla firmy Hi Tec





DANE PODSTAWOWE


Wiek: 35 lat (za niedługo stuknie 36)
Wzrost 177cm
Staż treningowy obecnie: 1 rok (od września 2012)
Staż treningowy kiedyś tam: 5 lat (za szczyla, koniec 15 lat temu)
Cel sportowy: masa (obecnie)
Rekordy w TS: WL 100kg x 5 powtórzeń, MC 180kg x 5 powtórzeń, przysiad 155kg x 5 powtórzeń (obecnie wyniki po
redukcji dużo słabsze)

Od września 2012 (czyli od 12 miesięcy) prowadziłem bardzo mocną redukcję, która doprowadziła mnie do stanu normalności, po
latach zapuszczania się (a nawet więcej niż normalności).
Moja waga kiedyś dochodziła do 120kg.

Całą moją drogę z siłownią opisuję dzień po dniu w moim dzienniku, jeśli ktoś jest zainteresowany co i jak szło wcześniej to zapraszam.

http://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby__konspekt_po_dzienniku_str_138-t892194-s171.html#post1



POMIARY

Waga ~90kg
Wzrost = 177cm
Waga tłuszczu ~10kg
Tłuszcz wisceralny = 4kg
Waga wody ~61kg
Waga mięśni ~76kg
(dane z odczytów z wagi ze szczegółową analizą składu ciała)

Podczas robienia masy będę chciał utrzymać poziom tłuszczu na poziomie maksimum 11kg.









WYBRANE SUPLEMENTY



do testu wybrałem typowy zestaw okołotreningowy
czyli:

Stanofusion - przedtreningówka



Hi Tec StanoFusion pozwala mięśniom przygotować się na ciężki trening o różnym charakterze wysiłku fizycznego. Jego uniwersalny zestaw składników został opracowany z myślą zarówno o przedstawicielach sportów siłowych jak wytrzymałościowo-siłowych. Doskonała kompozycja ergogenicznych cząstek i psychostymulantów zapewnia sportowcom optymalne krążenie krwi w małych naczyniach krwionośnych oplatających włókna mięśniowe, a samym komórkom mięśniowych wydajną pracę i super silne skurcze.

Creasteron - potreningówka



Zaawansowany produkt zwierający mieszaninę białek WPI i WPC, BCAA, wielkocząsteczkowy polimer glukozy, saponiny steroidowe, kreatynę, glutaminę, rybozę, inozynę, taurynę, 4-hydroksyizoleucynę, insulinogenne ekstrakty roślinne, D-pinitol.

BCAA Powder



Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B.


Oprócz tego dorzucam z własnych zapasów:

Białko Whey C6



Whey C-6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat (85% białka w suchej masie, BV 104 - 159) zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI (izolacja metodami: chromatografii jonowymiennej i filtracji krzyżowej), ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę niezbędnych aminokwasów (50%) w tym aminokwasów BCAA (25%) a w szczególności leucyny - kluczowy aminokwas w stymulacji syntezy nowych białek mięśniowych.

Micellar Casein



Hi Tec Micellar Casein to preparat białkowy, który wchłania się powoli i zapewnia wielogodzinny dopływ budulca do mięśni. Świetnie sprawdza się w jako odżywna "na noc" ponieważ działa nawet przez 7 godzin od chwili spożycia. Skutecznie eliminuje nocny katabolizm i umożliwia szybką budowę mięśni. Zawiera 20% Glutaminy, 20% BCAA, 50% EAA.. Cechuje się świetnym smakiem i kremową konsystencją

Vitamin A-Z Antioxidant Formula - witaminy



Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron.


SPOSÓB SUPLEMENTACJI

Stanofusion
przed treningiem 1 porcja czyli 30g - wg zaleceń producenta.

Creasteron
po treningu 1 porcja czyli 81g + 2 kaps - wg zaleceń producenta.

BCAA Powder
w trakcie treningu (spora dawka BCAA jest w Stanofusion oraz w Creasteronie)
przed aerobami

Białko Whey C6
jako uzupełnienie miski, wg braków

Micellar Casein
porcja 20g na noc

Vitamin A-Z Antioxidant Formula
2 tabs dziennie

DIETA

Dieta będzie zmieniana z tygodnia na tydzień, w zależności od postępu w efektach.

Zaczynam z poziomu:
Białko: 200 - 250g
Węgle: 200 - 300g
Tłuszcz: 80-120g

Szczegółowo będę opisywał w wypiskach podsumowujących każdy dzień, więc tutaj nie wrzucam co i jak.

Wartości poszczególnych makro będą zmieniane na poziomie kolejnych tygodni w zależności jak będą wyglądać odczyty z analizy składu ciała.

TRENING

Siłownia
Trening wg split'a, nie podaję konkretnych ćwiczeń oraz ilości powtórzeń bo z treningu na trening jest to zmieniane.

Poniedziałek - plecy, dolny grzbiet, triceps, , przedramiona
Środa - klatka, biceps, brzuch
Piątek - barki, uda, łydki
Sobota - brzuch w domowych warunkach

Aeroby
Generalnie chcę podtrzymać trening 2x dziennie - tak jak leciało to w trakcie redukcji, przy czym aeroby będą lecieć w bardziej lajtowym wariancie.
Codziennie rano na czczo będę robił albo bieganie na czczo na dystansie 3km, albo rowerek stacjonarny (około 20min), albo jakaś inna forma aerobów.
Po siłowni będę chciał robić w lekkim tempie z 15 minut orbitreka.
W dni nietreningowe po południu też będą lecieć jakieś aeroby (bieganie, tenis ziemny, basen, rowerek stacjonarny)


FOTO
(fotki z przed tygodnia z finału testu redukcyjnego Hi Tec'a)



























Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-08 20:09:27

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-08 20:11:01

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-08 20:13:09

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-08 20:16:12

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10128
Witam . Na początek dziękuje firmie HI TEC za możliwość wzięcia udziału w teście suplementów. Uczestnikom testu życze powodzenia i jak najlepszego progresu ;)

DANE:
-Wiek: 20
-Staż treningowy: 4-5lat
-Waga: 67kg
-Wzrost: 162cm
-Najbliższy cel sportowy: masa mieśniowa

WYMIARY:
Klatka; 97cm
Udo: 56cm
Łydka: 37cm
Ramię: 37,5cm
Przedramię: 33cm
Pas na pępku: 76cm


OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI:



OPIS DZIAŁANIA:



Black Devil dzięki kombinacji naturalnych składników wywołuję gwałtowny wzrost poziomu testosteronu. Unikatowy aminokwas - kwas D-asparaginowy DAA zwiększa stężenie LH o 33% a testosteronu aż o 42% u młodych mężczyzn, będących w szczycie produkcji endogennego testosteronu. DAA, w przeciwieństwie do prohormonów i sterydów anabolicznych, nie wywołuję blokady osi podwzgórze-przysadka-jądra, dzięki czemu wspomaga libido, a u sportowców „na i po cyklu” utrzymuje naturalną produkcje testosteronu, wrażliwość jąder na działanie hormonów przysadkowych, a także zachowuje funkcje i wielkość jąder. DAA równocześnie pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, dzieki czemu buduje zdefiniowaną beztłuszczową masę mięśniową.



Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat (85% białka w suchej masie, BV 104 – 159) zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI (izolacja metodami: chromatografii jonowymiennej i filtracji krzyżowej), ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę niezbędnych aminokwasów (50%) w tym aminokwasów BCAA (25%) a w szczególności leucyny – kluczowy aminokwas w stymulacji syntezy nowych białek mięśniowych.



BCAA aminokwasy rozgałęzione są dla budowy mięśni niezbędne, bez nich nie odbędzie się żadna synteza białkowa. Inne essencionalne aminokwasy są również ważne, ale BCAA odgrywają najważniejszą rolę u sportowców, ponieważ inaczej jak inne aminokwasy które przechodzą z krwi najpierw przez wątrobę, gdzie są rozkładane na różne substraty, BCAA docierają bezpośrednio z krwi do komórek mięśniowych, tam razem z innymi EEA nasilają syntezę białkową, gdzie zostają wbudowane do komórek mięśniowych jako dodatkowa masa mięśniowa.

ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

Blac devil - 4kaps 30min przed Treningiem , 4kaps przed snem
(pierwszy tydzien 8kaps dziennie , kolejne po 5kaps.)

Białko C-6 – wedlug zapotrzebowania

BCAA Powder – w trakcie treningu 15g

DIETA: 3000 kcal
-Planowana dieta zgodna z celem: ~ 2-2,5g/kgmc białka , 5-6g węgli , 1,5g tłuszczy

TRENING: METODA SHOTGUN (4x w tyg)



1 tydzien : 75% (obciazenia)
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85%
4 tydzien 90%
5 tydzien: 95%
6 tydzien: 100%
7 tydzien: 105% (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110%


W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.

PONIEDZIAŁEK: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie/ 21kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg / 80kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

WTOREK: Troubleshooting (do załamania)

A) Przenosy hantli
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia siedzac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

CZWARTEK: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 67,5kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 50kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady / 70kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

PIĄTEK: Troubleshooting (do załamania)

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie hantli w góre
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

ZDJECIA SYLWETKI: 07.09.2013


















Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-08 20:33:16

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-08 20:36:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
*Test Hi-Tec - Krisking12*

Na poczatek podziekowanie dla firmy Hi-Tec za mozliwosc udzialu w tescie supli.

1. Dane + pomiary
2. Cel
3. Dieta
4. Trening
5. Suplementacja
6. Foto sylwetki

1. Dane + pomiary

Nick: krisking12
Wiek: 20 lat
Wzrost: 178 cm
Staż treningowy: ~2,5 roku

Waga: 72,0 kg
Klatka: 106 cm
Biceps p/l 34,5
Przedramię: 30 cm
Pas: 80 cm
Biodra: 85 cm
Udo l/p: 56 cm
Łydka p/l: 37 cm

2. Cel

Rozbudowa masy miesniowej. Jestem swiezo po redukcji wiec w gre wchodzi tylko masa. Postaram sie nie zalewac w tym roku wiec w planie bedzie tez miejsce dla aero.

3. Dieta

Tutaj bez wiekszych kombinacji, to co na mnie dzialalo na masie i na redukcji czyli zwyczajna dieta zbilansowana. Bialko i Tluszcze tak samo w DT i DNT. Roznica tylko w weglowodanach. Tak to wyglada na dzien dzisiejszy - oczywiscie bede napewno zmianial/ rotowal BTW zgodnie z cotygodniowymi pomiarami i wlasnymi odczuciami.

B: 2,5 g /kgmc (180g)
T: 1,5 g /kgmc (110g)
WW:

[DT: 6g /kgmc (440g)]
[DNT: 4,8 g /kgmc (350g)]

DT: ~3700 kcal
DNT: ~3300 kcal




Staram sie rotowac skladnikami, podstawowe zrodla:

BIALKO:
piers z kurczaka, piers z indyka, wieprzowina (schab, lopatka, karkowka), wolowina, cale jaja, ryby, twarog Whey C6.

WEGLOWODANY:
ryz bialy, ryz brazowy, makaron durum, ziemniaki, platki owsiane, pieczywo pelnoziarniste, owoce.

TLUSZCZE:
cale jaja, tluste mieso (wieprzowina, wolowina), tluste ryby (makrela, sledz), orzechy, migdaly, maslo dobrej jakosci (Kerrygold), oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany.

Warzywa zielone no-limit, tj. okolo 1-1,5 kg/ dziennie.

4. Trening

Split partia 1x /tygodniu, oparty na podstawach z dodatkiem asyst/ izolacji.


Pon: klata + biceps
Wt: bieganie
Sr: plecy
Czw: bieganie
Pt: barki + triceps
Sob: nogi
Ndz: -



Pon: klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 12
Rozpietki w bramie z gory 4x 15-20

Uginanie ramion ze sztanga RAMPA 12
Uginanie ramion z hantlami stojac naprzemiennie RAMPA 15
Uginanie na modlitewniku jednoracz 4x20

Sr: plecy

Podciaganie na drazku nachwytem RAMPA 8
Wioslo sztanga nachwytem RAMPA 10
Wioslo hantla jednoracz w opraciu o stojaki RAMPA 12
Lawka rzymska 4x 15-20

Szrugsy hantlami RAMPA 15


Pt: barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 12
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do klatki RAMPA 12
Unoszenie w bok 5x MAX w regresji
Unoszenie w przod 3x20

Wyciskanie wasko RAMPA 10
Francuz hantlem oburacz stojac RAMPA 12
Prostowanie linek wyciagu 4x20


Sob: nogi

Przysiady przednie RAMPA 8
Wykroki chodzone z hantlami RAMPA 12
Syzyfki 4x MAX

Zuraw 4x MAX
Uginanie na maszynie 5x15

Wspiecia stojac RAMPA 15
Wspiecia siedzac 4x MAX

Brzuch 5-8x z obciazeniem
-------------
Narazie trzymam wysokie zakresy, bede je zmniejszal stopniowo co 1-2 tygodnie lub w miare wyczerpania progresu na danym zakresie.

Bieganie 2x w tygodniu po 30 min wysoka intensywnoscia. Treningi bardzo rozne: interwaly klasyczne, interwaly VO2max, rytmy, tempowki, podbiegi. Kiedy bieganie bedzie niemozliwe (np. ogromne DOMS na udach i lydkach) w gre wchodzi plywanie/ rower lub inne w miare checi i mozliwosci (pogoda).

5. Suplementacja




Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.



Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B.


Specjalnie skomponowana mieszanka składników pompujących: Beta-alanina -Kofeina -Tyrozyna -Ekstrakty z rożeńca górskiego i żeńszenia- Aminokwasy BCAA -Acetylowana postać glutaminy.


Creatine Powder to 100% czysty monohydrat kreatyny w formie łatwo rozpuszczalnego proszku, wzbogacony o witaminy z grupy B, niezbędne w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych przy zwiększonym wysiłku fizycznym.


ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

BCAA Powder
DT: 13g w czasie treningu
DNT: 13g przed aero, 13g po aero

Stanofusion
DT: 1 porcja (30g) przed treningiem
DNT: --

Creatine Powder
DT: 5g rano + 5g po treningu
DNT: 5g rano

Whey C6:
DT: bezposrednio po treningu
DNT: bezposrednio po aero
+do uzupelnienia bilansu w ciagu dnia


6. Foto sylwetki










FILM z pozowania:


*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 100722
Zapraszamy do komentowania ;)

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 733 Napisanych postów 34664 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 254640
no to jedziecie Panowie, powodzenia wszystkim
jedno pytanie które musze zadać - Sony napisz nam dlaczego nie ma kreatyny w Twoim zestawie?

ps.w 4 poście zdjęcia wyebały

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2013-09-08 20:21:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 910 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25626
Powodzenia panowie będę zaglądał pzdr/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10128
Remik7
no to jedziecie Panowie, powodzenia wszystkim
jedno pytanie które musze zadać - Sony napisz nam dlaczego nie ma kreatyny w Twoim zestawie?

ps.w 4 poście zdjęcia wyebały

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2013-09-08 20:21:28



Dlatego,ze teraz przez 6tyg biore black devil , kolejne 6tyg kreatyna ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 733 Napisanych postów 34664 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 254640
jest to test masowy i w każdym zestawie powinna znajdować się kreatyna
przecież mogłeś połączyć BD z mono
do tego 6tyg to troche mało dla kreatyny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 472 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42940
Powodzenia i przyrostów życzę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 481 Napisanych postów 9072 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44988
Jedziecie:)
Będę bacznie obserwował Wasze poczynania:)

Ku waszej pamięci, Żołnierze Wyklęci!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsze białko

Następny temat

co myślicie o tym białku serwatkowym ?

Shaker