TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

arnold69

SneS - widać, że już jest co jeść i jak samopoczucie po zawodach, bo wspominałeś, że lekkie przemęczenie odczuwałeś ? Wskakujesz już na wyższe obroty ?

Nie czuje sie w 100% "swiezy", ale jest lepiej. Od okolo 2 dni znacznie lepsze samopoczucie niz np tydzien temu. Mam nadzieje, ze najgorsze juz za mna :)

2013-09-22 niedziela - DNT

Cykl - 9 / dzień - 14

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,4
Waga tłuszczu [kg]	6,9
Sen [godz]	9,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 838
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

niestety dziś ze względu na wyjazd nie miałem jak zrobić odczytów z tanity, po powrocie waga pokazała 6,9kg tłuszczu, widać ewidentnie że odczyty z tanity mają sens gdy są robione o tej samej porze

DIETA / SUPLE
dizś lekkie rozluźnienie w menu, coś tam wpadło ponadprogramowo na wyjeździe u teściów, potem jakiś kupny lód

bilans dzisiejszy pewnie sporo przekroczony (napewno grubo powyżej 3000)

po południu po powrocie zrobiłem kebaba wegetariańskiego z mozarellą
wieczorem makrela oraz jajka + standardowo kopa warzyw



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	19:00	1:00	5 /10	512

dziś zrobiłem rekordowo godzinkę kręcenia na rowerku, robiłem aeroby oglądając komiczny spektakl pseudożużla w wykonaniu Torunian - żenada straszna, która ze sportem niewiele ma wspólnego



dalej czuję strasznie mocno obolałość w udach, domsy trzymają jak ruski termos - piątkowy trening był mega mocny
niestety strasznie mocno napiernicza mnie prawa ręka - wychodzi wczorajsze granie, przez co mam lekkie obawy jak jutro będzie wyglądał trening bo jutro w roli głównej leci MC na 140kg


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

23.09.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 3
+12,5 kg x 6
CC x 10 + 4 + 2 /rest pause

Dobrze, jest potencjal na wieksze ciezary tutaj.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 7
25 kg x 5
15 kg x 15

Topowa slabo, regres zmiazdzyl ale to za malo. Do powtorki zdecydowanie.


3. Brama z gory 4x15

wszystkie 2 sztabki x 15

Zastanawiam sie czy krzyzowac linki czy nie - rozne sa opinie.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8
15 kg x 15

Lepiej niz w ostatnich tygodniach. Mozna bylo jeszcze powalczyc w regresie.

5. Uginanie hantli stojac naprzemiennie - regresja

15 kg x 10
12 kg x max
10 x max
8 x max
8 x max /napiecie izometryczne

Szczerze to nie pamietam po ile powt bylo ale wszystkie powyzej 12-tu. Idziemy dalej, za tydzien zaczynam od 17,5 kg.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x15

wszystkie 10 kg x 15

Duzo lepiej na 15-tu powtorzeniach niz na 20-tu. 10 kg juz troche wazylo, w ostatiej pomagalem sobie druga reka ostatnie dwa powtorzenia.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

Dalem koledze do sprobowania porcje BCAA - potwierdzil moja opinie - orzezwiajacy smak wisnii wymiata na calej linii.

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS


23.09.2013

WAGA rano na czczo 92.3 kg, czyli 1.5kg od początku testu.
Siła juz powoli wraca po zawodach, co widac na wyciskaniu na lawce dodatniej.

Od dzisiaj ze zwiekszona kalorycznoscia, troche problemow zoladkowych bylo, za duzo blonnika i sporo tych weglowodanow w dni High carb :)

Trening klatki, ktory sobie rozpisalem srednio mi pasuje. Mysle, ze zastapie wyciskanie sztangi glowa w dol na pompki na poreczach, ale jeszcze poczekam z 2 tygodnie.


TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x75kg, 6x90kg, 7x100kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x60kg, 12x85kg, 8x105kg, 5x115kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x15kg, 10x18kg, 10x17kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 15x35kg, 12x45kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 12x35kg, 10x35kg, 15x30kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu


DIETA
1. Omlet; 3 cale jaja + 20g Whey C-6 + 120g platkow owsianych + 20g rodzynek + 15g wiorkow kokosowych
2. Ryba po grecku(dorsz) trudno oszacowac- okolo 200-250g ryby. + 200g chleba zytniego razowego

3. Omlet: 2 cale jaja + 20g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 10g wiorki kokosowe + jablko 150g
4. 40g whey c-6, Wafle ryzowe 50g + kalarepa 250g (lubie świeza):)
5. Mieso z piersi kurczaka 200g + 100g ryzu + pomidory



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Snes - zapytam z ciekawosci, po treningu pijesz C6 + BCAA, nie dubluja sie te aminokwasy? Chcesz miec ich wiecej po treningu?

BCAA nie wymagaja trawienia i szybko dostaja sie do krwiobiegu, co po treningu jest wazne. Dodatkowo uzupelniam porcja "wolniejszego" bialka: Whey C-6 aby lacznie bylo okolo 40g bialka po treningu.

2013-09-23 poniedziałek - DT

Cykl - 9 / dzień - 15

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,2
Waga tłuszczu [kg]	11,1
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 701
Dieta [kcal]	3 700
Bilans [kcal]	-1

DIETA / SUPLE
dieta szacunkowo w okolicach bilansu - wpadła jakaś drożdżówka oraz resztka ciastka (pozostałość z wyjazdu weekendowego), które mogły delikatnie podbić węgle


suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 10g w trakcie siłki (koniec puszki)
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g


dziś na potreningowy posiłek zrobiłem sobie jajecznice na borowikach - rewelacja



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	1:40	8 /10	945

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: 140kg x 12/10/8/6
dziś ciężar większy 10kg niż przed tygodniem, w pierwszej serii poszło gładko 12 powtórzeń, jak na razie cały czas ćwiczę bez pasa, na przyszły tydzień wskakuję tutaj albo na 145 albo na 150
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 8/6
po klasycznych MC nie mam zabardzo sił na dobre wykonanie podciągania dlatego zrobiłem tylko 2 serie i przeszedłem na wyciąg
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: stos (max - 2 bloczki) x 12 / 12 / 10 / 10
końcówki lekko oszukiwane
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, nachwyt: 3 serie robocze , chwyt szeroko
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 40 x 12 / 45 x 11 / 45 x 11
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 110kg x 15 / 12 / 12 / 10
Triceps - Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze z zakresem powtórzeń ~15
Triceps - Francuz siedząc, gryf łamany: 30kg x 12 / 12 / 12
Triceps - Prostowanie ręki w opadzie: 8kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem: 12kg x 20 / 20 / 20
Barki - Unoszenie ramion w opadzie: 9kg x 15/15/15

ze względu na spory ból przy pełnym wyproście prawej ręki, na siłkę lazłem z dość sporymi obawami
ale jak się rozruszałem to wszystko było OK, po dobrej rozgrzewce ból był odczuwalny bardzo minimalnie, a pod koniec treningu było już bardzo elegancko
jedynie nie byłem w stanie zrobić na przedramiona uginania nachwytem i zrobiłem podchwytem
trenig udany, mocna pompa i siła na całym treningu
dość długo mi dziś zeszło z treningiem, w tamtym tygodniu miałem lepsze tempo (duży ruch na siłowni)

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:20	21:00	8 /10	278

pierwsze 6 minut kręciłem na rowerku bo orbitreki były zajęte, gdy zwolnił się orbitrek i zacząłem na nim lecieć to dość mocno się rozkręciłem i dość mocno się zmachałem



dziś jeszcze lekko odczuwalne domsy w nogach po piątku

dopięłem w programie rejestracje treningów, więc rozpiska będzie szła szablonowo, kiedyś tam jeszcze będę robił do tego jakieś analizy progresu ciężarów itp
z dużuch tematów został mi do zrobienia jeszcze moduł z rejestracją miski, nad czym będę walczył w najbliższym czasie




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Mocne zakwasy plecow po wczorajszym treningu, najbardziej czuć góre , barki rowniez odczuwalne

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 2jajka gotowane + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami
3. ziemniaki z piersia z kurczaka + jajko gotowane + 200ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. ryż z warzywami z piersia kurczaka + 100ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

WTOREK: Troubleshooting (max)

A) Przenosy hantli
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia siedzac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds















Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-09-24 20:16:43

2013-09-24 wtorek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 16

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,2
Waga tłuszczu [kg]	11,1
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 824
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
dziś znów lekkie czitowanie poszło, w nawiązce pokręciłem godzinkę na rowerku
muszę wyrzucić to podjadanie bo później mam lekkie wyrzuty


suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	18:00	1:00	6 /10	511

pierwotnie miałem iść dziś biegać ale po południowa drzemka dość mocno mnie rozleniwiła, przez co zrobiłem rowerek



po wczorajszym treningu czuję dość mocną obolałość potreningową szczególnie w czworobocznym
po raz kolejny mocne domsy uderzają dopiero po około 20 godzinach po treningu
po piątkowych przysiadach czuję jeszcze leciutko czwórki

dziś po południ zrobiłem sobie drzemke, ostatnio dość mocno brakuje mi snu

forma z dziś z rana




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

24.09.2013

Czuje, ze zyje :)
Dla wiekszosci przysiady ze sztanga 60kg to rozgrzewka, ale ja wczoraj doszedlem do takiego ciezaru i nie odczuwalem bolu w kolanach, co jest dla mnie wielka radoscia :D Mam nadzieje, ze teraz powoli, ale systematycznie bede zwiekszal obciazenia bez zadnych problemow. Wczoraj zrobilem lacznie kilkanascie serii siadow: Front squat i overhead squat. Zakres powtorzen 12-20 na ciezarach 40-60kg.

Generalnie trening wygladal nastepujaco:

TRENING
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac 4x20 w super serii z Uginaniem nog w lezeniu: 4x 15-15
2. Front squats 6-7 serii po 15-20 powtorzen
3. Overhead squats 5 serii po 12-15 powtorzen
4. Martwy ciag: 12x90kg, 10x 110kg, 8x130kg, 6x140kg
5. Wspiecia na palce jednonoz 4x20 powtorzen
6. Wspiecia na palce siedzac 4x15-20 powtorzen

+ brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 15-12 powtorzen z hantelka 7kg + Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch)


DIETA
1. omlet: 3 cale jaja + 30g whey c-6 + 120g platkow owsianych

2. omlet: 3 cale jaja + 20g szynki + 70g platkow owsianych + papryka

3. 180g Mieso z piersi kurczaka + 2 bulki grahamki, maslo 17g + pomidory ze smietana

4. 40g whey C-6 + 5 wafli ryzowych + 15g wiorkow kokosowych.

Powiem szczerze, ze Whey C-6 o smaku ciastek w polaczeniu z wiorkami kokosowymi. Odrobina wody i calosc lekko zmrozona = cos pysznego :)

5. 170g Mieso z piersi kurczaka + 360g ziemniakow + 200g fasoli + pomidory + 15g orzechow nerkowca



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-09-27 08:38:45