TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Jaka cena tych jajek i gdzie kupiłeś je ? :D

Ranger93

Jaka cena tych jajek i gdzie kupiłeś je ? :D

jajka po 50 groszy, kupowane na targu, ale one są z jakiejś tam hodowli - generalnie mam sprawdzone źródło

teraz u mnie idzie 7 jajek na dzień, więc to jest zapas na tydzień

Myślałem że w jakimś supermarkecie i bym również skoczył po zapasy thx za odpowiedz

*Test Hi-Tec - Krisking12*

25.10.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie zolnierskie

20 kg x 10
32 kg x 5
42 kg x 3
52 kg x 4
42 kg x 8
32 kg x 13 + dropset
10 kg x 50 /FILM





Slabo silowo wiec za tydzien wejdzie tutaj pewna zmiana ale o tym napisze pozniej bo ogolnie wskakuje na nowy plan.

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 10

Super weszlo w bary, cwiczenie daje mi potezna pompe, duzo wieksza niz jakiekolwiek unoszenia.

3. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia - 5x15-20

stale obciazenie 4 serie - 3-5 kg x 15




4. Wyciskanie wasko - 10x10

10x10
wszystkie na 35 kg zaliczone

Mala zmiana - jako ze w RAMPIE ciezko by bylo o dalszy progres to na jakis czas wskakuje na objetosciowke. Pozwoli to przylozyc sie do techniki i mocno przekatowac lape.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*

26.10.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - 10x10

10x10
na 60 kg wszystkie zaliczone

Zmiana przednich na tylne wyszla bardzo dobrze. A objetosciowka weszla mi w czworki idealnie. Od 5-6 serii bol, palenie, pompa. Naprawde poczulem mocna prace czworek czyli to czego mi brakowalo w ostatnich tygodniach.


2. Suwnica nogi wasko - 5x20

wszystkie na 60 kg

Masakra, wysoki zakres mnie sponiewieral konkretnie. Darlem sie, tarzalem po podlodze a w koncu bylo mi tak goraco ze wylalem sobie na glowe butelke wody.


3. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x


5. Uginanie na maszynie 5x12-15

3 sztabka x 12-15

6. Wspiecia stojac - maszyna - RAMPA 15

od 40 do 100 kg po 15x
potem 60 kg x 20 + dropset
potem 40 kg x 30-kilka



7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 30 kg x 20-30


8. Brzuch

Koleczko 4x MAX


Wszedl maly cheat.


Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g przed snem

Posilek w pracy:

2013-10-27 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,2
Waga tłuszczu [kg]	11,9
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 286
Dieta [kcal]	4 077
Bilans [kcal]	791

DIETA / SUPLE
dziś miska na mocnym plusie
wieczorem małżonka zrobła mi ciacho

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 077	231,6	480,7	141,7	54,9	241,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,3	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 090	124,4	4,6	61,3	0,0	0,0
Roślinne	876	27,2	171,8	10,2	27,6	26,9
Owoce	292	3,0	72,9	0,8	5,6	72,9
Warzywa	220	15,0	42,0	3,8	16,2	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	958	8,8	111,8	52,2	2,5	107,5
Mieszane	468	19,5	70,8	12,0	3,0	34,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	p1		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:30	p2		399	38,5	54,0	4,3	13,3	5,2
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Kalafior	80	18	1,9	4,0	0,2	1,9
	Brokuł	80	22	2,4	4,2	0,3	2,0
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
12:30	czit		734	6,6	84,4	40,6	1,8	82,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Czekolada	100	510	4,4	57,0	29,0	1,1	56,5
15:30	p3		399	38,5	54,0	4,3	13,3	5,2
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Kalafior	80	18	1,9	4,0	0,2	1,9
	Brokuł	80	22	2,4	4,2	0,3	2,0
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:45	Aeroby (czas: 0:09)
17:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	14	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 1:30)
19:30	banan + lód		366	3,7	62,6	12,0	3,3	60,7
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
20:00	p4		574	45,4	23,4	34,2	2,5	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	30	64	1,8	15,4	0,5	2,5	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
21:30	Placek Agi		468	19,5	70,8	12,0	3,0	34,5
	Ciastko Agi	300	468	19,5	70,8	12,0	3,0	34,5
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	16:45	9:55	8 /10	190

Dystans: 1750m          Tempo: 5:40 [minut]          Prędkość: 10,55km/h          
dziś postanowiłem przed tenisem zrobić krótką przebieżkę
nie biegałem już od 12 września, więc półtorej miesiąca przerwy
było bardzo ciężko, ale to bardzo dobrze że organizm odzwyczaił się od biegów bo jak uderzę z redukcją to będzie pięknie szło

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	17:00	1:30	7 /10	740

półtorej godziny mocnego grania
dość fajnie wszedłem w grę po tej przebieżce przed tenisem, mocno rozgrzany, możliwe że będę stosował częściej takie uderzenie przed tenisem




od jutra lecę już na 100% z siłką
dzisiejsza próba biegowa pokazała mi że wyleciałem mocno z rytmu biegowego


fotka posiłku 2 i 3
miałem wrzucić jeszcze fotkę ciacha, ale co niektórzy są na redukcji więc nie robię smaka






dziś poprawiłem fotki do konkursu "plecy..."
do zrobienia/poprawienia mam jeszcze film, prawdopodobnie we wtorek zrobię próbę




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Bardzo przyjemne doms na nogach i brzuchu. Widac troche inny bodziec i od razu inna odpowiedz ze strony miesni.

Ze zmian treningowych wskakuje na nowy plan:

Klata + biceps
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x10 (stale obc)
Wyciskanie gilotynowe skos dodatni 5x10 (progresja)
Rozpietki skos dodatni 3x20

Uginanie ramion na modlitewniku 8x10 (stale obc)
Uginanie ramion z hantlami 5x15-20 (progresja)

Grzbiet

Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10x3 (docelowo 10x10)
Wioslo polsztanga 10x10 (stale obc)
Szrugsy 5x20-30
Wyprosty na lawce rzymskiej 5x10 (progresja)

Barki + triceps

Wyciskanie hantli stojac 7x10 (stale obc)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20 (progresja)
Face pull 6x10 (progresja)

Wyciskanie wasko 8x10
Francuz jednoracz / Prostowanie w opadzie 5x15-20

Nogi

Przysiad tylny 10x10
Suwnica nogi wasko 5x15-20

Zuraw 4x MAX
Uginanie na maszynie 5x15-20

Lydka 10x 20-30

Zalozenia:
Tam gdzie jest 7x10/8x10/10x10 robimy tak:
1 i 2 tydzien: 10 powt
3 i 4 tydz: 8 powt
5 i 6 tydz: 6 powt

Plan nie jest przypadkowy, 80% skopiowalem z tego co rozpisal mi Antek w Projekcie Masa I (>KLIK<. Od siebie dorzucilem nieco zmian tego co wtedy mi nie wchodzilo i teraz powinna byc petarda.

Ostatni tydzien Shotgun i wchodze na split 4dniowy ;)

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane fitness + mleko + serek wiejski
2. whey c-6 (30g)
3. 50g ryzu z mięsem + mleko 250ml + jajecznica z 3jaj
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryz z piersią z kurczaka + mleko 200ml
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g

PONIEDZIALEK: Shotgun 110%

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 15kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie/ 35kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg / 110kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Chłopaki a kiedy jakieś podsumowanie? Chociaż zdjęcia porównawcze :D
Sony - Dobra sylwetka na filmie, czekam na podsumowanie shotguna bo sam mam zamiar się w to pobawić

SZTYWNY91

Chłopaki a kiedy jakieś podsumowanie? Chociaż zdjęcia porównawcze :D
Sony - Dobra sylwetka na filmie, czekam na podsumowanie shotguna bo sam mam zamiar się w to pobawić

na stronie 39 masz małe fotopodsumowanie ode mnie