SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Czy to dobry trening dla poczatkujacego ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 633

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mezczyzna

Wiek

23

Waga

74 kg

Wzrost

177 cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

na siloni zerowy, 4 lata trenowania w domowych warunkach

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

posiadam tylko 2 sztangielki 15 kg

Dieta

trzymana w miare mozliwosci

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

rok temu monohydrat kreatyny , kilka razy odzywka bialkowa

Ostatnio przerabiany plan

trening domatora

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nigdy nie sprawdzalem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1681
Witam otrzymalem taki plan treningowy za oplata :

trening 1
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej+rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x10+10
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x12
3.wyciskanie sztangi głową w dół +przenoszenie hantla za głowę leżac w poprzek ławki 3x10+10

biceps
1.uginanie ze sztangą szeroko+wąsko 3x8+8
2.uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x10
3.uginanie młotkowe z hantlami 4x12

trening 2
plecy
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x10
2.wiosłowanie z hantlami leżąc na skośnej ławce na brzuchu 4x10
3.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia,podchwytem 4x10
4.martwy ciąg ze sztangą 4x8

brzuch
2 ćwiczenia po 3 serie x 20 powt. w/g uznania

trening 3

barki

1.wyciskanie hantli siedząc 4x12-15
2.wzosy hantli bokiem 4x15
3.wznosty hantli przodem+wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10+10
4.odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia w przód(tylny akton) 4x15

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym -stojąc tyłem do wyciągu 4x12
2.wyciskanie francuskie zza głowy-siedząc 4x10
3.wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce 3x10

łydki
1.wspięcia stojąc na jednej nodze 4x20-25
2.wspięcia siedząc 4x12

trening 4
nogi
1.wyprosty siedząc na maszynie 4x15
2.przysiady ze sztangą z tylu 3x12
3.przysiady ze sztangą z przodu 3x12
4.wypychanie na suwnicy 3x12
5.zginanie ud leżąc+zginanie stojąc+martwy ciąg na prostych nogach 3x8+8+8

I pytanie czy jest odpowiedni i sensownie ulozony zakladajac ze jestem poczatkujacy bo troche , przeladowany mi sie wydaje i chyba FBW jest lepszy na poczatek niz zaczynac od takiego planu prosze o odpowiedz z góry dzieki i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 129 Napisanych postów 882 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 86220
Nie jest najgorszy, ale poszedłbym w FBW. Jako początkujący będziesz pewnie miał na FBW, partym o wyciskania, siady, podciągania i MC, dużo lepszy start i postępy.
1

FLUCTUAT NEC MERGITUR

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Partia trenowana raz w tygodniu to średni pomysł u początkującego. Lepiej zrobić trening całościowy i pilnować techniki w kilku podstawowych ćwiczeniach.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1681
Dzięki za odpowiedź ten plan w takim razie zostawię sobie na przyszłość , a zacznę od całościowego FBW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
głodziu22
Dzięki za odpowiedź ten plan w takim razie zostawię sobie na przyszłość , a zacznę od całościowego FBW.


Możesz sobie wziąć coś z postów podwieszonych np z tematu Pierwszy rok treningów. Do tego dograj dietę i możesz lecieć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1681
Jestem nowy tutaj i to moje pierwsze pytanie na forum , czy będę mógł w tym temacie pytać o wszystkie zagadnienia związane z treningiem jak również z dietą ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
głodziu22
Jestem nowy tutaj i to moje pierwsze pytanie na forum , czy będę mógł w tym temacie pytać o wszystkie zagadnienia związane z treningiem jak również z dietą ?


Załóż sobie osobny temat ewentualnie jeśli są to pojedyncze pytania to możesz je kierować tutaj http://www.sfd.pl/Doradcy_działu_czekają_na_Twoje_pytania_!_Vol.3-t1097357.html 

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7627 Napisanych postów 106966 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1244017
zerknij do artykułu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1681
Zajrzę i coś wybiorę jak wrzucę to czy będziecie mogli sprawdzić czy poprawić i coś doradzić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
głodziu22
Zajrzę i coś wybiorę jak wrzucę to czy będziecie mogli sprawdzić czy poprawić i coś doradzić ?


Tak jak coś ułożysz to wrzuć śmiało zobaczymy co tam będzie ciekawego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1681
Taki plan 3 razy w tyg

1ćw przysiady klasyczne 4s x 15 - 8 powt

2ćw wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 12 - 8 powt

3ćw wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s x 15 - 10 powt

4ćw OHP lub wyciskanie sztangielek siedząc 4s x 15 - 8 powt

5ćw Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 4s x 12 - 8 powt

6ćw Pompki na poręczach 4s x 10 - 8

7ćw Wypychanie palcami platformy siedząć 4s 20 - 15 powt

8ćw Allachy 4s x 20 - 12 powt
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Góra Dół HIPERTROFIA do oceny