SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy do opini :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 434

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

męczyzna

Wiek

18 lat

Waga

90 kg

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzet siłownia

Dieta

brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

aktualnie aminokwasy eaa z olimpa

Ostatnio przerabiany plan

miesiąc temu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 130 kg , martwy ciag 172 kg , wyciskanie na ławce 112 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24
staż: 1 rok
waga : 90 kg
wzrost:180 cm
wiek: 18 lat
łapa: 41 cm
wyciskanie rekord : 112kg ( sztanga ) 130kg (belka)
martwy ciag rekord : 172 kg
przysiad ze sztangą: 130 kg
wyciskanie na barki sztanga przód : 82 kg , hantel : 40 na strone

O to mój plan treningowy :)
Poniedziałek : klatka(skupiam sie na poprawie górnej czesci klatki) + biceps

KLATA
1.wyciskanie na ławce płaskiej 4x 10,10,8,6
2.wyciskanie na ławce skos w góre łaczone z rozpietkami ( czyli jedna seria wyciskanie i odrazu jedna seria rozpietek i tak co nową serie) 4x 10,8,6,4
3.wyciskanie na ławce skos góra sztangą ( wiekszy cieżar ) 4x8,8,6,6
4.Przenoszenie hantli za głowe leżąc 3x10,10,10

BICEPS
1.sztanga łamana 4x10,10,8,6
2.rączka dolnego wyciągu ( pojedynczo ) 3x10,8,6
3.młotki 3x8,8,6

wtorek : Nogi

Czterogłowe:
1.wyprosty na maszynie 4x15(rozgrzwka),10,10,8
2.przysiady ze sztangą 4x10,8,8,6
3.wykroki 3x 10,8,6

Dwugłowe:
uginanie nóg do posladków ( maszyna ) 4x10,10,8,6
martwy ciąg na prostych nogach 4x8,8,8,6
Łydki : Wznosy na palcach bez ciezarów 4x 40
Sroda wolne ( aerobowe )

czwartek : Barki

1.Wyciskanie hantli 4x12,10,10,8
2.wznosy hantli bokiem siedząc 4x15,12,12,12
3.wznosy hantli przed siebie 4xx 15,12,10,10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 4x12,12,12,12
5.Kaptury 4x12,12,12,12

Piatek : Plecy
1.martwy ciąg 4x15,10,8,6
2.Przyciaganie gryfu z wyciągu górnego 4x10,10,8,6
3.wiosłowanie hantlami 4x10,10,8,6
4.przyciaganie uchwytu do brzycha siedząc 4x8,8,8,6
5.Dowolne cwiczenie na dopompowanie miesni

Brzuch robie co drugi dzień 3 cwiczenia

Moim celem jest powiekszenie masy miesniowej ale samej masy bez tkanki tłuszczowej jesli macie jakies uwagi do mojego planu prosze pisac z góry dziekuje :)

cwicz jak zwierz zachowuj sie jak człowiek

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
chyba nie rozumiesz.

jesli cwiczysz jakims planem i pozwala on,na postep silowy w glownych cwiczeniach,to cwicz dalej!

przyjdz,kiedy przestanie dzialac....uprzednio sprawdzajac,czy wine nie ponosi olanie zarcia i/lub regeneracji-a tak jest najczesciej.

AMEN

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co i jak po kolei

Następny temat

W drodze do 100kg- Darioman7

NutLove