2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

najwaznijesze ze plan realizowany

15.01.18

Trening
Barki + triceps:
1. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 12x12,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg
2. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 8x30kg; 5x40kg; 8x60kg; 8x60kg; 8x60kg cotygodniowa progresja obciążenia
3. Unoszenie linki wyciągu dolnego bokiem zza pleców - 15x3szt.; 15x3szt.; 15x3szt.
4A. Unoszenie sztangielek w opadzie - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x15kg
4B. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 15x15kg; 15x15kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg
4C. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x17,5kg

5. Triceps press - 15x115kg; 12x125kg; 10x135kg; 7x145kg
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x11szt.; 12x12szt.; 10x13szt.; 8x14szt.

Na koniec 25 min cardio.

Trochę chyba za szalałem z progresją przy wyciskaniu sztangi, bo zamiast podbijać o 5% co tydzień szedłem o 10%. Dzisiaj poszło w miarę na styk, więc za tydzień wrzucę właśnie te 5%. Brałem też sztangę ze stojaków z tyłu i o wiele lepiej, więc temat ogarnięty.
Poza tym delikatnie ciężary w górę przy trisecie, więc wszystko idzie idzie powoli chyba w dobrą stronę.


Dieta - HC:
TRENING
1. Kasza manna z płatkami miodowymi, bananem i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
3. Omlet jaglano-ryżowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkami prażonymi.
4. Wafle ryżowe z Nutwhey’em. Twaróg z mrożonymi truskawkami.
5. Schab wieprzowy z ryżem i warzywami.
6. Omlet białkowy z masłem migdałowym.




Suplementacja:
FitWhey Tri Creatine Malate - porcja na czczo i porcja po treningu
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu siłowego
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie

Tak jak pisałem od dzisiaj węgle w górę i póki co w sumie mam ich 440g.

16.01.18

Ze względu na mocny ból czwórki od 2 dni, coś mnie użarło albo cuś musiałem dzisiaj odpuścić nogi i zrobić klatkę. Nie wiedziałem jak ten trening wyjdzie, bo robiłem klatkę 4 dni temu i wczoraj robiłem barki z tricepsem. Ale było lepiej, niż dobrze!


Trening
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 6x100kg; 6x100kg; 6x100kg 3 serie robocze, co tydzień progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 10x27,5kg; 10x35kg; 8x37,5kg
3. Wyciskanie na hammerze ujemnym - 8x70kg; 8x100kg; 8x105kg 2 serie robocze, 2s przytrzymania w spięciu
4. Rozpiętki na bramie - 12x14kg; 12x19kg; 12x19kg 2 robocze, 2s przytrzymania w spięciu
5. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x15kg; 15x15kg

6. Uginanie ramion ze sztangą - 15x30kg; 12x35kg; 10x40kg; 10x40kg
7. Uginanie ramion na hammerze/modlitewniku - 12x12,5kg; 12x15kg; 12x17,5kg; 10x17,5kg

Na koniec 20 min cardio.
Ława, najważniejsze dla mnie ćwiczenie, progres w +10kg w zasadzie do zeszłego tygodnia i dalej był lekki zapas. Za tydzień atakuję 105.
W pozostałych ćwiczeniach również siłowo do przodu dość zauważalnie. A bałem się, że przez wczorajszy triceps będzie słabo.
Więc ogólnie mimo, że nie było nóg zgodnie z planem, to bardzo jestem zadowolony z treningu i przyrostu siły.


Dieta - HC:
TRENING
1. Płatki miodowe z ryżem, bananem i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
2. Omlet jaglano-ryżowy z pieczonym jabłkiem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Omlet jaglano ryżowy z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , Nutwhey’em migdał z cynamonem i mandarynką.
5. Tosty z kajzerek z serem i szynką.
6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem migdałowym i śmietanką kokosową.



Nutwhey migdał z cynamonem całkiem ok, ale chyba najsłabszy ze wszystkich. Jednak kokos i karmel, to jest to!


Suplementacja:
FitWhey Tri Creatine Malate - porcja na czczo i porcja po treningu
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu siłowego
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-01-16 18:24:51

Mi też ten cynamon dupy nie urwał

prz1993

Mi też ten cynamon dupy nie urwał

Tyle, że konsystencja bardzo fajna. Dokładnie jak krem. Ale w kokosowym też się poprawiło, bo kiedyś bez podgrzania nie szło nic z tym zrobić.

numer 1 to i tak nutwhey hazelnut , nutella wymięka

No jak Banan, dla mnie też ten wymiata. A właśnie kokos i cynamon najsłabsze.

Hazelnut jedyny, którego nie jadłem, więc się nie wypowiem. Ale jak widać, każdy ma swój smak, bo dla mnie kokos, to mistrzostwo świata

Dzisiaj off i spotkanie firmowe, więc wleciał lunch.
Ogólnie tłusto i bez szału. Tylko ta pomidorówka z chrupkami mistrz.

A tam najlpesze masło migdałowe z AN;d