2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

powiadomienia u mnie - przynajmniej na mailu, wyglądają od godzin popołudniowych jak dawniej
i w końcu nie mam ich 3000

Ja mam cały czas 123 i nie potrafię się ich pozbyć...


11.04.17

Trening
Barki + lekko klatka + brzuch:
1. Wyciskanie żołnierskie - 8 serii 8x52,5kg stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x15kg; 15x17,5kg; 12x20kg; 10x22,5kg 45s przerwy
3. Odwrotne rozpiętki na bramie - 12x6kg; 12x6kg; 12x4kg; 12x4kg 30s przerwy
4A. Unoszenie sztangielek przed siebie siedząc - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg
4B. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg
5. Wiosłowanie sztangielką na tył barków - 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg przytrzymanie w spięciu

6A. Rozpiętki z samą gumą na skosie - 15x2,5kg; 15x2,5kg; 15x2,5kg; 15x2,5kg
6B. Hex press na skosie - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg

7. Spięcia na maszynie - 4x MAX
8. Spięcia na maszynie z linkami - 4x MAX

Na koniec 30 min cardio.



Pierwszy trening barków, gdzie schodzę w żołnierskim z 10’tek na 8’mki. Dołożone 2,5kg w każdej serii, na następnym treningu zaryzykuję z 55kg.
Pozostałe ćwiczenia dokładnie taki sam ciężar jak ostatnio. Nie czuję ani spadku, ani wzrostu siły, więc jest stabilnie.

Rozpiętki z gumą na poprzednim treningu robiłem bez żadnego obciążenia, dzisiaj dorzuciłem 2,5kg. Niby tyle co nic, a i tak w 3. i 4. serii była rzeźnia przez serię łączoną z hex press.
Na koniec standardowo cardio.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet jaglano-kukurydziany z tartą marchewką, bananem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2-3. Kurczak z ryżem, olejem lnianym i warzywami.


4. Bigos z kurczakiem i makaronem.


5. Omlet pszenny z tartą marchewką, masłem migdałowym i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


6. Shake lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z wiórkami kokosowymi.


Suplementacja:
FitWhey Creatine - 5g po treningu
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-04-11 20:21:49

Bzyku często widzę że dajesz mieszankę chińską do posiłków - pytanie czy ją gotujesz czy podsmażasz ?

Smażę i na koniec jak już woda odparuję dodaję paprykę wędzoną i sól. Polecam spróbować, bo dla mnie jest mega. Gotowana wydaje mi się mało zjadliwa. Właśnie odpalam patelkę

12.04.17

Trening
Czworogłowe + łydka + triceps:
1. Przysiad ATG - 6 serii 8x105kg; 8x110kg; 8x110kg
2. Wykroki ze sztangielkami 25kg - 2x MAX
3. Wypychanie suwnicy - 18x85kg; 15x95kg; 12x105kg; 10x115kg wolny negatyw, 60s przerwy
4. Wykroki ze sztangielkami 20kg - 2x MAX
5. Wyprosty siedząc - 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg wolny negatyw, 30s przerwy
6. Wykroki ze sztangielkami - 3x MAX

7. Wspięcia stojąc - 4x MAX
8. Wspięcia siedząc - 4x MAX

9. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 15x42kg; 12x49kg; 10x56kg; 8x56kg
10. Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg

Na koniec 30 min cardio.



Dzisiaj przy siadach zgodnie z planem +5%, ale okazało się to był za mało, więc na ostatnie 2 serie dołożyłem w sumie 10% i za tydzień od początku serii będę leciał takim ciężarem. Taśmy na kolanach nie ze względu na polepszenie wyniku, a wiążę je bardzo luźno, aby dogrzewały mi kolana. Stosuje je w siadach i w pierwszych wykrokach z 25’tkami.
Moc ogólnie jest, pozostałe ćwiczenia jak ostatnio. W wyprostach muszę zwiększyć, bo 7,5kg, to zdecydowanie za mało. Najwyżej będę pomagał sobie rękoma, bo mamy przeskok potem na 12,5kg, a to ostatnio było za dużo.

No i delikatny wzrost siły przy tricepsie.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet jaglano-kukurydziany z tartą marchewką, jabłkiem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .

2-3. Kurczak z makaronem, oliwą i warzywami.


4. Omlet pszenny z tartą marchewką, jabłkiem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


5. Omlet z warzywami i waflami kukurydzianymi.


6. Shake lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem migdałowym.


Suplementacja:
FitWhey Vitamin C - 2x1 tabs do wybranych posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu, 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


Dziś też przyszło kolejne wsparcie z FitWhey. Jak widać same podstawy pod kątem redukcji. Czekamy aż firma poszerzy swoją ofertę i będziemy testować kolejne produkty.

14.04.17

Jako, że dzisiaj miałem wolne, to trening zrobiłem w środku dnia. Oczywiście na maksa mi się nie chciało i czułem się zmęczony, ale na siłce sytuacja zgoła odwrotna

Trening
Dwugłowe + biceps:
1. Uginanie nóg siedząc - 8 serii 8x140kg wolny negatyw
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 20x30kg; 15x32,5kg; 12x35kg; 10x37,5kg 60s przerwy
3. Żuraw - 3x MAX
4. Uginanie nóg stojąc - 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg 30s przerwy
5. Hip thrust - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg 60s przerwy

6. Uginanie podchwytem z uchwytem wyciągu dolnego - 15x9szt.; 12x9szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 45s przerwy

Na koniec 30 min cardio.






Uginanie siedząc zmniejszenie zakresu i dołożone 20kg w serii, ale w dalszym ciągu był zapas, więc na następnym treningu jeszcze dorzucam.
MC też sporo dołożone, ostatnio nie doszacowałem. Gamoń akurat musiał mi wjechać z tą ławką jak nagrywałem.
Pozostałe ćwiczenia bez zmian. Czułem trochę back pumpsy, co wynika zapewne ze zmniejszenia AI, ale jest całkiem ok.


Dieta - HC:
1. Omlet ze skrobi ziemniaczanej z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2-3. Kurczak z ryżem warzywami i olejem lnianym.


TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

4. Omlet gryczany z tartą marchewką, gruszką i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


5. Brownie z batatów z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .

6. Omlet z warzywami


Suplementacja:
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu, 2 tabs do śniadania
FitWhey Vitamine C - 1 tabs do śniadania, 1 tabs w środku dnia, 1 tabs do ostatniego posiłku
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie

Jak zmontowałeś ten omlet ze skrobi?

Jajko, skrobia, slodzik, trochę mleka. Na górę polewa z WPC. Bardzo gumowate wychodzi, trzeba było dać trochę jakiejś mąki zamiast samej skrobi. Szczerze, to zdarzało mi się popełnić już smaczniejsze placki

15.04.17

Przedświąteczny trening, jutro off. Waga w dalszym ciągu w miejscu 84,3kg. Nie chce mi się nawet w lustro patrzeć. Mija piąty tydzień redukcji i jednocześnie piąty tydzień bez cheata. Pierwszy taki chyba okres od roku hehe. Parcia na jedzenie zero. Parcie na zrobienie formy w zenicie.

Trening
Klatka + brzuch:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8 serii 8x37,5kg stały ciężar
2. Wyciskanie na hammerze skos górny - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg wolny negatyw, pauza w spięciu
3. Rozpiętki na bramie - 12x4szt.; 12x4szt.;12x4szt.;12x4szt.
4A. Wyciskanie sztangielek na dużym skosie - 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg
4B. Rozpiętki na ławce poziomej - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg wolny negatyw
5. Dipsy - 3x MAX

6. Unoszenie nóg z hantlem 5kg - 4x MAX
7. Spięcia na maszynie - 4x MAX

Na koniec 24 min interwał + cardio.



Pierwszy trening klatki, gdzie wyciskanie idzie w 8’kach. Ciężar idealnie dobrany i dziwie się, że tyle siły mam.
W wyciskaniu na hammerze ciężar do góry. W wyciskaniu sztangielek delikatnie też więcej siły, więc jest całkiem nieźle.

Na koniec 14 minut interwałów 20/40, ale nie dałem z siebie maksa, bo po nogach wczorajszych pompowały mi się łydy i nogi.
Teraz będę robił 4x w tygodniu cardio i 2x interwał.


Dieta - HC:
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli

1. Omlet gryczany z tartą marchewką, truskawkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .



2. Jaglanka z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , nerkowcami i truskawkami.


3-4. Kurczak z ryżem, oliwą i warzywami.


5. Potrawka z kurczakiem i szynką konserwową oraz waflami kukurydzianymi.


6. Szakszuka z 3 jaj.


Suplementacja:
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie


A tu fota poglądowa. Widać, że nawet łapy mam ulane.

No wodac ze nawet w koszulke sie nie miescisz


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-04-15 20:19:57