Poniedziałek Ławka-12,10,8,6,4 Rozpiętki-12,10,8,8 Triceps 1.Francuski za głowy-12,10,8,8,6 sztangielki wymach do tyłu-12,12,12,12 Wtorek (Barki) Wyciskanie sztangi pod brode-12,10,8,8 Wymach sztangielkami do przodu-12,10,8,8 Wymach sztangielkami w bok-12,10,88 Wymach sztangielkami do tyłu spod ławki-15,15,15,15 Środa (Plecy) [...]
Witam! Na smamym początku chciałbym prośić o wyrozumiałość i cierpliwość, gdyż dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i nie bardzo mam pojęcie co i jak. Poniżej przedstawiłem swój tygodniowy plan treningowy, Prosze o rzetelną ocenę i ewentualną poprawę. Moim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mieśniowej (czy da sie [...]
Witajcie, zgodnie z tematem: najpierw wklejam ankietę, potem plan: Płeć : mężczyzna Wiek : 30 Waga : 75 Wzrost : 170 Cel treningowy : zrównoważyć dysproporcję między „solidnymi" nogami a górą. Generalnie chodzi mi bardziej o rzeźbę, ale najpierw trzeba mieć co rzeźbić :P Na razie robię 2 razy w tyg klatkę/ tric, potem zmienię to na plecy/ bic. [...]
Witam wszystkich, wakacje sie skończyły i chce zacząć konkretnie od jakiegoś splitu Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 75 Wzrost : 175 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : Rok*********e inne sporty : Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak! Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : Brak [...]
[...] po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek - 9 serii po 8 powtórzeń - arnoldki - 9 serii po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 9 serii po 8 powtórzeń - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 9 serii po 8 powtórzeń - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 9 serii po 8 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami w [...]
Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 26/28 Waga : 92/100 Wzrost : 180/193 Cel treningowy : siła Staż treningowy na siłowni : po kontuzji (8 miesięcy) pół roku / pół roku Uprawiane inne sporty : judo, boks / brak Dostęp do sprzętu : siłownia Dieta : zdrowe odżywianie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie Ostatnio [...]
Nadaje się ? Poniedziałek Klata - Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 - POMPKI 3x8 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8 [...]
Witam! Oto mój plan treningowy na SIŁE prosze o poprawienie błędów. Licze na was PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,6,6,6,4,4,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,8,6,6,6,4,4,4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8,8,6,6,6,4,4,4 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8,8,6,6,6,6 KRZYŻOWANIE [...]
Witam Wrzuciłem Plan do starego tematu , ale nikt nie odpisał więc zakładam nowy temat(bo pewnie do starego nikt już nie zagląda) Poniedziałek: klatka + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 18/16/14/12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 18/16/14/12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam chciałbym przedstawić mój trening ponieważ myśle że nie wszystko jest dobrze ułożone. Wiek:17 Masa:82 Staż:7 miesięcy Cel:Masa Poniedziałek: Klatka Nogi Brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-10 pow x 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-10 pow x 4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8-10 [...]
Mam 15 lat , wczesniej robilem jakies pompki ale bez zbednego celu teraz zaczynam od nowa , moim celem jest sila/masa z podkresleniem zesila jest na 1 miejscu , Plan na zasadzie FBW , narazie nie dziele pdciagania na szeroki nachwyt i waski podchwyt , bede robil raz podchwytem na szerokosc barkow a raz nachwytem na szerokosc barkow to i biceps i [...]
Witam czy ten plan jest dobry ? mój staż to 2 lata 185 cm i 75 kg : Poniedziałek: Nogi,ramiona WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Środa:brzuch,plecy: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]
[...] na ławce poziomej 10x8 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10x8 4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10x8 mięśnie grzbietu 1.podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10 2.wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 10x8 3.ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej nachwyt 10x10 4.ściąganie [...]
Potrzebuję porad i poprawek w moim treningu. Wygląda on nastepujaca: Poniedziałek (Klatka) 3s x 10 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s x 10 Wyciskanie hantli w skosie 3s x 10 Rozpiętki 3s x 10 Wyciskanie sztangi na skosie Wtorek (Biceps) 3s x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc (Z supinacją nadgarstków) 3s [...]
[...] barki sztangielkami 3x 12,10,10 5. francuzkie wyciskanie łamanej 10.8.6 6.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.- przyciąganie do siebie drążka pod chwytem ala podciąganie 7.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm. - sciaganie drązka do siebie szerokim uchwytem nachwytem 8.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4kg 4x6 -pompki na podwyższeniu 6kg 4x8 -dipsy 3x6 -prostowanie ramienia w opadzie do tułowia 3x6 2.Plecy+ Biceps -podciaganie na drązku z nachwytem 4x6 (obciażenie 3kg) -podciąganie z szerokim nachwytem 4x5 -podciąganie z podchwytem 4x6 ( obiciążenie 5kg) -prostowanie ramienia na kolania hantelką 3x6 -prostowanie -}}- sztanga 3x6 [...]
Witam, proszę o sprawdzenie czy w wszystko gra w moim planie... :) Z góry dziaa Poniedziałek: Klata + Triceps 1) Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8 2) Wyciskanie Sztangielek w skosie 12/10/8 3) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8 4) Uginanie sztangielki za głową 12/10/8 5) Wyciskanie Francuskie Leżąc 12/10/8 + Brzuch Brzuszki 3x [...]
