Dalej źle, jeśli już poszedłeś w drogę splita, i masz już odpowiedni staż do kombinacji to wykorzystaj ten plan z głową,stosując różne kombinacje np:
bardzo dobrym programem jest split z metodą 2x partia na tydzień,ewentualnie jest również dobra metoda dzielenie programu na przód,tył ciała metoda trochę przypomina Full Body.Również możesz zastosować dodatki takie jak: ss,s-łączone,drop-sety .
Jeżeli już tak bardzo chcesz trenować program z metodą 1x partia na tydzień to rozłóżmy ten program konkretnie,nie znam cię i nie wiem jakie masz predyspozycję i jaki mas cel bo nie podałeś ankiety! ale split jest programem pod masę jak i siłę więc ułożę dla ciebie przykładowy trening.
Połączenie:
1)Klatka+Triceps
2)Uda+łydki
3)Barki+Biceps
4)Plecy
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 4s 8-12pow
-Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 4s 8-12pow
-Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10pow
Triceps:
-Ściąganie ramionami wyciągu w dół 3s 12-15pow
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10pow
-Pompki odwrotne lub pompki na poręczach 3s
Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12pow
-Przysiad wykroczny 4s 8-12pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow
Łydki:
-Wspięcia na palcach 4s
-Wspięcia na piętach
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 8-12pow + wznosy ramion w przód z sztangielkami 8-12pow.Czyli wyciskasz sztangę z klatki i po wyciskaniu od razu bez przerwy! podchodzisz do wznosów ramion w przód z sztangielkami i dopiero przerwa i to jest 1serria.Wykonaj takie 3s
-Wznosy ramion w bok 3s 10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow
Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s 10pow
-Podciąganie się na drążku wąsko 4s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku (szeroko nachwyt) 3s
-Ściąganie drążka do klatki nachwyt 3s 10-12pow
-Mc w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs 3s
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s