Massa by konri8

Witam, proszę o sprawdzenie czy w wszystko gra w moim planie... :)
Z góry dziaa

Poniedziałek: Klata + Triceps

1) Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8
2) Wyciskanie Sztangielek w skosie 12/10/8
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8
4) Uginanie sztangielki za głową 12/10/8
5) Wyciskanie Francuskie Leżąc 12/10/8
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Środa: Plecki + Biceps

1) Podciąganie nachwytem max/max/max
2) Martwy Ciąg 12/10/8
3) Wiosłowanie 12/10/8
4) Sztruksy 12/10/8
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
6) Uginanie młotkowe 12/10/8
+ Przedramie



Piątek: Nogi + Barki

1) Przysiady ze sztangą 12/10/8
2) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/8
3) Wspięcie na palce (łydki&piszczelowe) max/max/max
4) Ćwiczenia z seri „Porusz" Mawashiego
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Ankieta.

jest ok. dobra robota

Widzę że w profilu masz swoje dane.

borat147
jest ok. dobra robota

Jakie ok ? człowieku koleś ma ROK stażu i polecasz mu nadal wykonywanie 9s na klatkę a na triceps,biceps tylko 6s ? weź zastanów się co palniesz.

Do autora:

Plan do dupy po praw go! jakim ostatnim planem ćwiczyłeś jeśli go masz to wklej go tutaj.

A co jest nim konkretnie źle, przedtem ćwiczyłem tym samym planem ale po 10pow w każdej serii.

Poprawiłem go troszeczkę, zobaczcie czy już trochę lepszy

Poniedziałek: Klata + Triceps

1) Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8
2) Wyciskanie Sztangielek w skosie 12/10/8
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8
4) Uginanie sztangielki za głową 12/10/8
5) Wyciskanie Francuskie Leżąc 12/10/8
6) Pąpki w podporze tyłem 12/10/10
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Środa: Plecki + Biceps

1) Podciąganie nachwytem 7/7/7
2) Martwy Ciąg 12/10/8
3) Wiosłowanie 12/10/8
4) Sztruksy 12/10/8
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
6) Uginanie młotkowe 12/10/8
7) Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8
+ Przedramie



Piątek: Nogi + Barki

1) Przysiady ze sztangą 12/10/8
2) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/8
3) Wspięcie na palce (łydki&piszczelowe) max/max/max
4) Na barki Ćwiczenia z seri "Porusz" Mawashiego ( dlatego że mam kłopot z barkami )
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2009-02-07 10:24:41

3) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8 - to ćwiczenie angażuje zarówno klatkę jak i triceps. reszta treningu jest według mnie ok, kwestia dobrania dobrego obciążenia. tyle w temacie.

3) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8 - to ćwiczenie angażuje zarówno klatkę jak i triceps. reszta treningu jest według mnie ok, kwestia dobrania dobrego obciążenia. tyle w temacie.



3s na czworogłowy, a na biceps 6-9s?


no comment.

Dalej źle, jeśli już poszedłeś w drogę splita, i masz już odpowiedni staż do kombinacji to wykorzystaj ten plan z głową,stosując różne kombinacje np:

bardzo dobrym programem jest split z metodą 2x partia na tydzień,ewentualnie jest również dobra metoda dzielenie programu na przód,tył ciała metoda trochę przypomina Full Body.Również możesz zastosować dodatki takie jak: ss,s-łączone,drop-sety .

Jeżeli już tak bardzo chcesz trenować program z metodą 1x partia na tydzień to rozłóżmy ten program konkretnie,nie znam cię i nie wiem jakie masz predyspozycję i jaki mas cel bo nie podałeś ankiety! ale split jest programem pod masę jak i siłę więc ułożę dla ciebie przykładowy trening.

Połączenie:
1)Klatka+Triceps
2)Uda+łydki
3)Barki+Biceps
4)Plecy

Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 4s 8-12pow
-Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 4s 8-12pow
-Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10pow

Triceps:
-Ściąganie ramionami wyciągu w dół 3s 12-15pow
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10pow
-Pompki odwrotne lub pompki na poręczach 3s

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12pow
-Przysiad wykroczny 4s 8-12pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow
Łydki:
-Wspięcia na palcach 4s
-Wspięcia na piętach

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 8-12pow + wznosy ramion w przód z sztangielkami 8-12pow.Czyli wyciskasz sztangę z klatki i po wyciskaniu od razu bez przerwy! podchodzisz do wznosów ramion w przód z sztangielkami i dopiero przerwa i to jest 1serria.Wykonaj takie 3s
-Wznosy ramion w bok 3s 10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow

Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s 10pow
-Podciąganie się na drążku wąsko 4s

Plecy:
-Podciąganie się na drążku (szeroko nachwyt) 3s
-Ściąganie drążka do klatki nachwyt 3s 10-12pow
-Mc w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Nie posiada wyciągu, a poza tym 4x w tygodniu to dla mnie za dużo :) 2x w tygodniu trenuje SW a więc też muszę odpocząć w ten dzień.
Powiedzcie mi tylko dokładnie co w tym planie nie pasuje to poprawie i będzie dobrze :)
pozdro!

No trudno się mówi klient nie zadowolony z mego poświęcenia hehe , słuchaj stary

Daj na klatkę 12s
Na barki 12s
na triceps i biceps ok 8-9s
plecy 12s
uda do 12s
łydki do 8s

Pomyśl

Poniedziałek: Klata + Triceps

1) Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8
2) Wyciskanie Sztangielek w skosie 12/10/8
3) Rozpiętki 12/10/8
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8
5) Uginanie sztangielki za głową 12/10/8
6) Wyciskanie Francuskie Leżąc 12/10/8
7) Pompki w podporze tyłem 12/10/10
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Środa: Plecki + Biceps

1) Podciąganie nachwytem max/max/max
2) Martwy Ciąg 12/10/8
3) Wiosłowanie 12/10/8
4) Sztruksy 12/10/8
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
6) Uginanie młotkowe 12/10/8
7) Uginanie w podporze o kolano 12/10/8
+ Przedramie



Piątek: Nogi + Barki

1) Przysiady ze sztangą 12/12/10/8/
2) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/12/10/8
3) Przysiady wykroczne 12/10/10
3) Wspięcie na palce (łydki&piszczelowe) max/max/max/max
4) Ćwiczenia z seri "Porusz" Mawashiego
+ Brzuch
Brzuszki 3x
Podciąganie nóg do klaty w zwisie 3x

Nitro0140 Dzięki za poświęcenie :) SoGa łap :) Oceń jeszcze ten wytwór mojego mózgu i powiedz czy ujdzie bo już na nic mnie nie stać więcej :)