Przysiad ze sztangą: 5x70, 3x80, 12x90 Super seria z Prostowanie nóg siedząc: 8x50,8x60,8x70 Uginanie nóg leżąc: 8x50,8x60,8x70 Barki: Wyciskanie z przed głowy siedząc: 5x35, 3x40, 10x45 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10x25, 10x30, 10x35 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3x8x5 ABS II A
CZWARTEK SS1: wyciskanie lezac + wiosłowanie jednoracz SKLADANKA na bary wiosłowanie sztanga szerooooko doklaty w opadzie + podciaganie sztangi do brody stojac z pauzą 1 sek na gorze + wyciskanie zza karku bardzo szeroko SS na łape bez przerw progresja po 3 powt w serii -podciaganie na drazku podchwytem -pompki na poreczach
[...] i obciążenie kręgosłupa wspiecia na palce-- lydki ok Wioslowanie sztanga/hantla--plecy może zostać dzien dobry--plecy też bym chciał zmienić z powodu braku techiniki wyciskanie na poziomej-klatka ok wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki moge wyciskanie robić na ławce głową w góre ugiananie ramion z hantla na zmiane [...]
Ponizej poprawiony (mam nadzieje czytelny) plan treningowy na tydzien, do poprawy przez Was. 2gie pytanie, gdzie (kiedy) umiescic trening nog, przykladowy plan na nogi (ktory wykonywalem): Przysiady: 6 serii (niezbyt wielkie wagi, kolana do wymiany mam, bede sie staral dokladac w miare uplywu czasu). Prostowanie + zginanie nog na maszynach, po 4 [...]
Sobota Bareczki zrobione przy sobocie i odpoczynek do konca dnia i cała niedziela. Trening Barki 1.Wznosy bokiem + wznosy przodem z rotacja + wyciskanie hantlami 1 superseria w 3 obwodach 15/12/10powtórzen 2.Wyciakanie sztangi sprzed głowy 4 serie 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 4.Face pull leżąc 4 serie [...]
Wyciskanie płasko hantli Rozpiętki Wyciskanie płasko sztangi waskim chwytem Francuz leżąc... Mówisz masz, już nie musisz wyciskać sztangi dwa razy na jednym treningu.
[...] ciąg na prostych nogach ZASTĄ GO UGINANIEM NÓG LEŻAC NA MASZYNIE - wspięcia na palce stojąc PIĄTEK Naramienne TUTAJ DAJ UNOSZNIEE BOKIEM SZTANGIELEK STOJĄC 4 X 10 - wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x10 TUTAJ DAJ PROGRESJĘ 12,10,8,8 - podnoszenie sztangi w górę wzdłuż tułowia 4x10 TO WYWAL - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 [...]
TRENING TRICEPSÓW WG ARNOLDA: 1.Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 x 15-20 2.Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10-20 3.Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12 4.Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką leżąc 5 x 12 5.Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20-30 BARKI MISTZA [...]
31 LIPIEC DT Mega cieżki trening ale za to po treningu pozwoliłem sobie zjesc 2 batony proteinowe %-) TRENING BARKI 1.Wyciskanie hantli siedzac + wznosy bokiem na wyciagu dolnym 4 serie łączone 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + wznosy przodem hantlami siedzac 3 serie łączone 3.Odwodzenie ramienia w tył ze sztangielką leżac bokiem na ławce [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 10-15 (po kilku tygodniach) 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 10-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie [...]
@kyoiku Dzięki, zwrócę uwagę na dietę, prawdę mówiąc w każdy dzień wygląda ona inaczej, a jak mam wolne i wstaje o 10.00 to jeszcze bardziej się zmienia A co z moim FBW? Hmmm...a może taki będzie lepszy : 1. Przysiad 3x 12-10-8 2. Wiosłowanie 3x 12-10-8 3. Podciąganie szeroko nad chwytem 3x max 4. Wyciskanie płaskie 3x 12-10-8 5. Wyciskanie z za [...]
Dzis bardzo dobry trening, moze ciezary sa nieduze ale intensywnosc oraz liczba powtorzen zmeczyly mnie konkretnie, czuje trening do teraz. Ponownie fbw z tym ze wieksza ilosc serii. Ostatni tydzien tak trenuje; 1. Przysiad bulgarski 3x12 noga -przysiad z hantlami nogi w litere V 3x20 -uginanie podudzi lezac z hantlem 2x2o 2. Podciaganie wasko [...]
W sobote poleciał trening bareczków 3x10 60kg wyciskanie siedząc (opuszczam prawie do klaty) 3x10 10kg unoszenie hantelka w bok leżąc na lekkim skosie 3x10 16kg unoszenie hantelków po przodu siedząc przodem do ławki skośnej 7x12 40kg unoszenie sztangi do klaty 30 sek przerwy dzisiaj trening tricepsa i bicepsa 3x10 50kg francuz do czoła prostym [...]