[...] /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ wtorek : Nogi: - przysiady 12/10/8/6/6 glute ham raise/zuraw 8/8/8 drugie -uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8 to czwarte -wyciskanie na maszynie do góry 12/10/8 moze byc trzecie -przysiady na hack-maszynie 12/10/8 wywal -uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12 to piate -wspięcia na palce ze [...]
Poniedziałek: Wtorek: BARKI -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-6 -unoszenie sztangielek na boki 4x8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 TRICEPS -wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń) ostatnie cwiczenie 3 serie max 12 powtorzen -wyciskanie francuskie 4x8 daj jako pierwsze cwiczenie -prostowanie [...]
[...] nie zależało, więc nie cieszy. HT doszło do 42 kg, męczyło. Ale cała ważna dla mnie reszta pozostała w zasadzie bez zmian w stosunku do tego, kiedy pisałam ostatni raz: - wyciskanie sztangielek leżąc - 9,2 kg (i 3 x 12, ale bez szans na większy ciężar) - wyciskanie szt. stojąc - 6,7 kg (i z tym 3x12, a jak raz spróbowałam z 9,2 kg to 6, 5, 5, [...]
Plan A UDA - przysiady ze sztangą 2 serie - wykroki ze sztangą 2 serie KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie PLECY - wiosłowanie 2 serie - ściąganie drążka/raczki wyciągu górnego podchwytem(nie mam drążka a to cwiczenie wydaje mi się najbardziej podobne do podciągania) 2 serie BARKI - wyciskanie sztangi w górę zza karku siedząc 2 [...]
[...] szeroko nachwytem x5p -10 sek przerwy -Ściąganie z góry podchwytem x5p -10 sek przerwy -Face pull x5powt 2 min przerwy Dzień B: 1) SKLADANKA W 10 SERIACH STALYM CIEZAREM -wyciskanie sztangi nad głowę z klatki, siedząc (sztangę zdejmij ze stojaków do wyciskania leżąc) x 5 powt -10 sek przerwy -wyciskanie tej samej wagi/sztangi chwytem 40cm [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 78 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 14 miesięcy Uprawiane inne sporty: Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia Dieta Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Brak Rozpiska: [...]
[...] ale nie znalazlem w lodowce.. xD trzeba kupic ;/ <<Dzien 2>> Odczucia... Hmm w sumie jeszcze nic konkretnego nie czuje po tej massakrze.. xD barki, triceps -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12x40kg 10x42,5kg 8x45kg 6x47,5kg -unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x13kg 10x14kg 8x14kg 6x16kg -unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Barki: -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s nie posiadam sprzętu do nóg, dlatego prosiłbym o pomoc a i jeszcze 2 serie na małe parte 3 na [...]
[...] dopiero po nowym roku Jest to 5x w tygodniu po 2 godziny a rozpoczalem pod koniec wrzesnia.(ok 5 tyg. treningu) 2. trenuje wg planu: Poniedzialek/czwartek KLATKA - wyciskanie na plaskiej laweczce 4 serie 12/10/8/6 z obciazeniem kolejno: 40/42/45/48 - wyciskanie na lawce skosnej szerokim chwytem 4 serie 12/10/8/8 obciazenie zwiekszam [...]
DZIEŃ 26 - PIĄTEK Jest opóźnienie czyli standard %-) Trening mnie kompletnie zmęczył i znowu przespałem ostatni posiłek - mam nadzieję, że ostatni raz. Chyba trochę się za bardzo pospieszyłem i dołożyłem na klatę, barki i triceps. Niestety nie uciągnąłem wszystkiego na takich powtórzeniach jaki miałem zamiar ale trudno - powinno być coraz lepiej. [...]
DZIEŃ 33 - PIĄTEK Tak jak mówiłem, nie wyrobiłem się z treningiem i do tego musiałem przestrzegać tylko 3 posiłków ze względów religijnych %-) Micha utrzymana nawet na wysokim poziomie. Niestety nie mam zdjęć ani nawet nie mam siły opisywać tych posiłków. Dodam tylko, że na śniadanie było to co zwykle tylko w większej dawce ze względu na [...]
DZIEŃ 45 - ŚRODA Jestem dzisiaj bardzo zdenerwowany, więc będzie krótko. Dzień jako tako wyspałem się itd. a trening poszedł słabo - przynajmniej na początku. Mianowicie przy negatywach zanim je zacznę robić próbuję się podciągnąć ile dam rady(oczy na wysokości drążka) i jak zawsze daje rade ten jeden raz tak wczoraj nawet nie mogłem się oderwać. [...]
DZIEŃ 47 - PIĄTEK Dzień jeden z lepszych :-) Dieta utrzymana, więc jest ok. Co do treningu to dzisiaj przy negatywach było super - czuję, że coraz bliżej do pełnego podciągnięcia %-) Nogi poszły ok choć chciałem wycisnąć więcej ale nie ma pośpiechu. Wiosłowanie - dałem 45-55-60, niestety 65 nie dałbym chyba rady - na następnym już postaram się o [...]
DZIEŃ 48 - SOBOTA Będę na szybko opisywał co się działo. Jak wiecie była impreza, zresztą bardzo udana, alko i porządna połowa pizzy %-) Przed imprezą wpadło ładne przypadkowe cardio z bratem :-) DIETA http://imageshack.us/a/img38/3475/dieta20130413.png DZIEŃ 49 - NIEDZIELA Kac %-) Wypiłem spore ilości płynów w postaci coli zero i wody mineralnej [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 4 s 12/10/8/6/ - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6 - Rozpietki w siadzie na maszynie 4 s 10/10/10/10 2) Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4 s 12/10/10/8j Wtorek 1) Plecy - Podciąganie na drązku 3 max - Ściąganie drązka górnego za głowy 4s 12/10/8/6 - Wiosłowanie [...]
Marta od razu się dopytam bo za tydzień kończę trening podstawowy. Myślałam żeby przejść na ten od Obli: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie [...]