[...] Trochę przeczytałem na temat i taką rozpiskę sobie przygotowałem proszę o ocenę i ew poprawę I Dzień (klatka - biceps) Butterfly 12/10/8/6 -->progresja (w zastepstwie za wyciskanie sztanki na ławce poziomej poniewaz tego nie moge robic) Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 -->stały ciężar Przenoszenie sztangielki za glowe 12/10/8/6 -->stały [...]
[...] od początku tygodnia- przemyślany niestety na szybko:/ A mianowicie: Wtorek: a)Klatka Wyciskanie płaskie- 6,6,4,4,1(max) Wyciskanie skos góra- 6,6,4,4,1(max) Rozpiętki- 4x8 +wyciskanie na atlasie na dobicie b)Nogi Przysiad do podłogi- 8,8,8,6 Suwnica- 4x8 Prostowanie nóg w siadzie- 4x8 Wspięcia na palce stojąc- 4x8 Czwartek a)Triceps Wyciskanie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 razy a w następny drugi, a w niedzielę robię nogi i chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki. 1 dzień: klata, barki, triceps ćwiczenia na klatę: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10/8/6/4(ze zwiększaniem ciężaru) -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x10 -rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10 ćwiczenia na barki: [...]
[...] na barkach 3s Plecy: ~Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: ~Wyciskanie sztangielek ławka poziom 3s Barki: ~Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Triceps: ~Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: ~Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: ~Przysiady ze sztangą na barkach 3s ~Łydkowanie ze sztangą [...]
[...] 3 serie 14,14,12 Suwnica 3 serie 16,15,14 Uginanie nóg w leżeniu 2x 14,14 Wspięcia na palcach w staniu 16,16,14 Brzuchy A6W Aeroby 30 min Sauna 20 minut 2 dzień Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie 14,14,12 wyciskanie sztangielek w lezeniu płasko 3 serie 15,14,12 wyskanie sztangielek skos 3 serie 14,12,10 [...]
Witam. Po dopracowaniu wklejam swój plan na najbliższe tygodnie. Miałem 5 miesięcy przerwy w treningach. Od miesiąca przygotowuje się do nowego planu treningowego. Wzrost: 182 Waga: 78 Wiek: 22 Biceps: 37 Łydka: 38 Udo: 56 Pas: 81 Klatka: 106 Staż: 4 lata w kratkę Cel: masa Dieta - 3500 kcal w:6/kg b:2.6/kg t:1.2/kg Suplementy: cp, mono, zma, [...]
Witam wszystkich w tym tygodniu koncze split 3 dniowy i potym tydzień przerwy i lecimy dalej z masą a właściwie siłą/masą pleców Plecy od zawsze były dla mnie priorytetem i teraz sie zastanawiam czy nie dało by rady ćwiczyć je 2 razy w tygodniu? Podczas ostatniego cyklu mój trening na plecy wyglądał tak: Podciąganie na drążku różnym nachwytem , [...]
[...] ale hantlami nie mam jak zrobić prawidłowej progresji) 1s e)biceps (od 10-tek) uginanie ramion ze sztangą stojąc, albo hantle uchwyt młotkowy 1s f)triceps (od 10-tek) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1s g)łydki Wspięcia na palce 1s Kolejność wykonywania ćwiczeń - klatka, plecy, łydki (priorytet) a dalej standard - [...]
[...] co zmienic. Z gory dzieki ;) Pon. KLATKA + TRICEPS Klatka: 4x sztanga poziomo 4x rozpietki glowa w gore 3x rozpietki w siadzie na maszynie ewentualnie dorzucam sobie wyciskanie hantli tez glowa w gore. Bardzo zadko wyciskam glowa w dol, nie wiem czy to zle. Triceps: 2-3x wyciskanie sztangi wasko 4x wyciskanie sztangi francuskie lezac 3x [...]
[...] Wyciskanie sztangi za głową 3x8 Podciaganie do brody 4x8 Szrugsy 4x10 Triceps: przez pierwsze 3 miesiące tylko jedno ćwiczenie :/ uginanie na maszynie 4x8 a po 3 miesiacach: wyciskanie francuskie lezac 3x8 prostowanie przedramion na wyciągu 3x8 Plecy: Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (chodzi chyba o wioslowanie na wyciagu) 4x8 [...]
[...] Prosze o prozycje i sugestie (czy stosowac supersrie - jak tak to jakie itp.) Zestaw A. 1. podciąganie szeroko nachwytem do brody 2. wiosłowanie półsztangą jendorącz 3. wyciskanie sztangi płasko 4. wyciskanie zza karku sztangi 5. uginanie ramion ze sztnagielkami z suplimacja (o ile tak sie to nayzwa) 6. wyciskanie francuskie leżąc 7. [...]
Dodaj ankietę -------------------------------------------------------------------------------- Ocencie trening plan na rzezbe gestopsc trening ma trwac max 45min. + aeroby25-35min. Trening ma byc szybki przerwy krotkie powtorzenia 8-15. Trenuje bez dopingow tylko bialeczko i multiwitamina caly czas staz 3 lata wiek 24. waga 107 wzrost 191 jestem [...]