[...] siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 chyba leżąc na lawce.. MOJA PROPOZYCJA NA DZIEN 2: uda przysiady klasyczne x5 MC na prostych nogach x5 triceps wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x wyciskanie sztangi na lawce poziomej, wąski chwyt 4x 4 DZIEN: nie rob juz MC zamiast tego do kazdego innego cwiczenia daj 1 [...]
Dlatego ćwiczę PULL PUSH LEGS przerwa PUSH LEGS :P Co do przenoszenia hantli - w wersji pull jest na plecy (wyprostowane lokcie) w wersji push (zgiete lokcie) Poniżej poprawiony plan PULL A -Martwy ciąg -Wioslowanie sztanga leżąc -Wiosłowanie hantla -Wznosy bokiem -Uginanie ze sztanga -młotki PUSH A -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Wyciskanie [...]
A więc poprawiony plan wygląda tak: Wtorek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej Triceps: po 4 serie 1. pompki na poręczach w zwisie w wersji na triceps 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangi [...]
[...] + odpowiedź na kilka nowych pytań, które naszły mnie podczas próbowania nowego planu. Dla przypomnienia, po jeszcze małej rotacji dni plan wygląda tak: Wtorek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej Triceps: (4s) 1. pompki na poręczach [...]
[...] roku przerwy i teraz prawie 2 miesiace na ostro, wiek 16, masa - wacha sie pomiedzy 55 a 56, wzrost 164. Plan: Poniedziałek: Klata + triceps klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x10 -leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x10 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 triceps: [...]
A co jeśli plan wyglądał by tak ? Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12 Wyciskanie sztangielek 2x10-14 Arnoldki ze skretem 2x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12 Unoszenie [...]
Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy. Na początku - rozkład zły. Jeśli masz 4 dni to polecam bic + barki nogi z ciągami przerwa klata + tric plecy lub plecy klata przerwa barki + nogi bic + tric Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa ) [...]
Cholera jasna! Wysyłam plan a nawet nie zaskakuje, co się dzieje z tym SFD???? Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 3 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc [...]
a jaka dieta najlepsza? może być taki trening? KLATKA + TRICEPS czwartek - wyciskanie na ławce płaskiej 10,10,8,8 + 4 max ciężar - wyciskanie hantelkami, ławka skos w górę 10,10,8,8 + 2 max - rozpiętki na ławce prostej 12,12,10,10 - przenoszenie ciężaru za głowę 10,10,10,8 - francuskie wyciskanie leżąc 10,8,8,6 - wyciskanie hantelka za głową [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 12,10,8,6 ja bym to wywalił 4. Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 TRICEPS. 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc 3x10 ŚRODA: MIĘŚNIE [...]
Za dużo obciąłem? Moje "zero" przy 4 treningach w tygodniu + praca wynosi w okolicach 3200 kcal, więc teraz gdy siedzę tylko w domu to 2400 kcal wydaje się rozsądne. Nawet kalkulatory pokazują taką ilość. Licząc najprostszym wzorem: 85 (kg) x 24 x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2450 kcal Chyba, że się mylę :-). Michę trzymam. Dziś wpadło: Chleb z [...]
Zmienilem troche plan i prosze o wasze zdanie teraz :] Pon: wyciskanie na lawce prostej 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x12 rozpietki 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Biceps: uchwyt mlotkowy 9x12 lokiec oparty o kolano 9x12 wyciskanie sztangi lamanej stojac 9x12 Wt. Aeroby 30 - 40min Śr. Nogi: prostowanie nog [...]
] Sroda-14.09 Waga z rana 77,5kg. Ogólnie na treningu fajna pompka mimo że przed treningiem wypiłem tylko kawe i poleciały 2 kapsy Inferno. Ale pobudzenie na wysokim poziomie :-) Za to reszta dnia ciężko,w pracy jakoś daję radę ale czasami już brak sił i ogólne słabe samopoczucie. Na szczęscie głodu aż takiego nie mam :-) Dieta 1. 4 jajka, 50g [...]
[...] ciąg: 30 kg / 40 kg / 45 kg / 50 kg 4. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 12 kg / 12 kg / 14 kg 5. Wyciskanie hantli siedząc (barki): 6 kg / 6 kg / 8 kg 6. Francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc: 10 kg / 10 kg / 10 kg 7. Uginanie hantli siedząc na ławce w oparciu: 8 kg / 8 kg / 8 kg 8. Allaszki: wyciąg z dodatkowym obciążeniem 27,5 [...]