Dzien 1. 1. przysiad 2. uginanie nog lezac 3. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4. wioslo polsztanga 5. wznosy ramion bokiem Dzien2. 1. MC 2. przysiad wykroczny 3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4. ściągnie drążka górnego szeroko do klatki 5. Push Prss Zasady treningu: - oba dni na zmiene w systemie 5/10/15 powtorzen 3x w tygodniu czyli [...]
[...] 3s B) Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Martwy ciąg 3s Żołnierskie 3s Wyciskanie sztangi wąsko 3s Szrugsy 3s Chciałem spróbować czegoś innego. FBW nie spełnił moich oczekiwań. Co prawda notowałem niewielkie przyrosty w obwodzie ramienia(+2cm/2,5-3mce), ale np. klata stała w miejscu. martwy ciąg: 50 kg przysiad: 80 kg wyciskanie leżąc: 50 kg
Czyli zaczynam od poniedzialku z tym treningiem: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. [...]
KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 s -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie -rozpiętki 3/4 serie TRICEPS -wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 4 serie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie BARKI: -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie -unoszenie hantli bokiem 3 serie -unoszenie [...]
pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 PO CO PROGRESJA TUTAJ ? brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony w leżeniu głową w dół: 3x15 sroda biceps triceps [...]
Dzien 1 Klatka Wyciskanie na płaskiej 3s x10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed klaty 2s x10 Nogi Przysiad 3s x15 Plecy 2x max na drązku szerokim nachwytem Biceps Uginanie rąk ze sztangą 2x12 Triceps Wyciskanie wąskim uchwtem sztangi 2x max Na koniec wspięcia na łydkach Brzuch (4cw uginanie kolan do klatki w zwisie na drązku,wyprosty nóg leząc [...]
Ok Georgu bo poprawkach jakich mi udzieliłes wyszeł mi taki trening,pytania do niego mam takie 1.nogi wystarczy 2x w tyg? 2.Na barki takze wystarczy 2x w tyg po 1cw? 3.Czyli biceps raz w tyg i to na drążku??? 4.Moze lepiej by było dodac triceps np francuzkie w. we srode? 5.Czemu lepiej jest nie cw łydek i kapturów takze? nie denerwuj sie ze tyle [...]
1.nogi wystarczy 2x w tyg? Ja tu widze nogi trenowane 3 razy w tyg... MC tez angazuje 4glowy 2.Na barki takze wystarczy 2x w tyg po 1cw? Wystarczy 3.Czyli biceps raz w tyg i to na drążku??? W jednym tygodniu zrobisz 1 raz, a w drugim 2 razy, bo przeciez masz 2 zestawy, a 3 dni treningowe.. 4.Moze lepiej by było dodac triceps np francuzkie w. we [...]
[...] na plaskiej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s do max (nie wiem czy dam rade;p) / Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Łydki: - Wpięcia stojąc 3 serie (lub 2s do maxa) Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]
Dzień treningowy rozgrzewka - 5 min na ergometrze - bardzo intensywnie B martwy ciag 10/8/6/4 - 40/45/50/55 wyciskanie zolnierskie 10/8/6/4 - 13/15/18/20 wykroki ze sztanga 10/8/6/4 - 25/28/30/33 wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 10/8/6/4 - 8/9/10/12,5 wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 - 10/13/15 I to by było na [...]
I dzień klata + biceps - wyciskanie na płaskiej 12/10/8 - wyciskanie na płaskiej wąsko 10/8 - wyciskanie na skośnej 10/8/8 - rozpiętki 10/8/8/6 - uginanie ramion siedząc (lub w oparciu na skośnej) 12/10/8/8/ dał bym tu sztange stijąc - uginanie ramion w podporze 12/10/8/8/w podporze ok kolano? Uginaie ramienia o kolano to raczej ćwiczenie [...]
[...] dodać do mojego dziennika by był on pełny? Ten plan treningowy: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu [...]
[...] i napewno działa , ale kurde nie mog tego do konca zrozumiec, w sensie jak ulozyc caly plan z uwzglednieniem e2 i e7. Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 5s((12-10-8-6-4) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -krzyzowanie linek w staniu -3s [...]