[...] górę w opadzie tułowia 4 s -12-15 4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20 Mięśnie trójgłowe ramion 1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15 2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30 4 dzień [...]
[...] Trening. FBW w pon/srody/piatki Nogi - przysiady 4s 12>8 Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s (10,10,10) badz wioslowanie sztanga, lub MC, na zmiane. Klatka - wyciskanie płasko 4s x12 Barki - wyciskanie sztangi za kark badz do przodu 4s Triceps - wyciskanie francuskie lezac 3s/ pompki na poreczach (zalezy) Biceps - uginanie ramion [...]
Witam. Zamierzam wrócić na siłownie po niewielkiej przerwie i pomyślałem o planie FBW, 3 dni w tygodniu i 2 zestawy ćwiczeń. Oto moja propozycja: Zestaw A Nogi • Przysiady ze sztangą na plecach - • Zginanie nóg na maszynie leżąc - Plecy • Martwy Ciąg - • Podciąganie na drążku - Klatka: • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - • Przenoszenie [...]
[...] chwyt na taboretach. 3x2o wiosłowanie sztangą 3x 12-15 przyciaganie końca sztangi 3x 12-15 i coś jakby podciaganie na drazku 3x 1o-12 poniedz Wyciskanie sztangielek 3x 12 wyciskanie sztangi zza glowy + wycisk sprzed glowy - superseria 3x po 12 + sztangielki w opadzie badz sztangielki bokiem/ w przód do wyboru 3x12 podciaganie sztangi wzdłóż [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą [...]
[...] na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce [...]
Oto mój plan: Klata/tric: 1. Wyciskanie na lawce poziomej 3x10 2. Wyciskanie sztangielek skos gorny 3x10 3. Rozpietki na lawce poziomej 2x10 4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 5. Pompki w podporze tylem 2x10 6. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2x10 Plecy/bic: 1. MC 3x10 2. Wiosło sztanga 3x10 3. Szrugsy 2x10 4. Uginanie ze sztanga podchw. 3x10 [...]
[...] maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Barki: -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s teraz mam kilka pytan: 1. Ile czasu odpoczywac miedzy seriami i ćwiczeniami? 2. Ile powtorzen [...]
Witam ! Proszę o ocenianie i o uwagi dotyczące planu , abym mógł go udoskonalić :) Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko - 4 serie - 12 , 10 , 8 , 6 pow. Wyciskanie Sztangi na skosie - 4 serie - 12 , 10 , 8 , 8 pow. Rozpiętki na płaski - 4 serie - 10 , 10 , 8 , 8 Triceps: Wyciskanie Francuskie - 4 serie - 10 , 10 , 10 , 10 Pompki w [...]
Witam. Od dawna chciałem zacząć ćwiczyć ale nie miałem sprzętu a do najbliższej siłowni 15 km co bez prawa jazdy i z perspektywą tułania się wieczorem busami dostatecznie mnie demotywowało do zadbania o swoją sylwetkę. Kuzyn i jednocześnie sąsiad (22l) dorwał profesjonalny sprzęt i dogadaliśmy się że urządzimy na moim poddaszu (100m^2) siłownię z [...]
[...] I - Power Pon (Plecy) : -martwy ciąg 3x3-6 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6 -przyciąganie linki wyc. górny 2x4-6 -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 Wt (barki,bic) : -wyciskanie żołnierskie 2x4-6 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6 -unoszenie hantli bokiem 2x4-6 -uginanie sztangi stojąc 2x4-6 -uginanie na modlitewniku 2x4-6 -uginanie [...]
Siema ułożyłem sobie nowy plan treningowy mój staż na siłowni to około 2 miesiące. Przez te dwa miesiące trenowałem FBW i już mi się po prostu znudził wydaję mi się, że czuje się na siłach żeby zacząć splita. Oto plan PLAN 4 DNIOWY PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS KLATA Wyciskanie sztangi na poziomej Wyciskanie hantelek na dodatniej Rozpiętki [...]
[...] 85 wzrost 177 lat 18. sprzęt to ławka z Marbo cały zestaw + obciażenie 80kg. zamieżam ćwiczyc na mese mój plan treningowy to; 9-12 powtórzen poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie [...]
Zaczne od tego ze staz na silowni to ponad pol roku i mam diete. Moim celem jest czysta masa miesniowa. Z dniem dzisiejszym zaczelem jesc krete i razem z tym faktem chce zmienic trening... Dotychczas cswiczylem 3 razy w tygodniu splitem na mase teraz natomiast planuje 4 razy w tygodniu chodzic na silke. Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki. [...]
[...] na maszynie 2s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie sztangi ławka skos 3s Barki: -Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 68 Wzrost: 186 Cel treningowy: m Staż treningowy na [...]
Cześć Mam kilka pytań o trening z książki Arnold Edukacja Kulturysty. Trening wygląda następująco: 6 razy w tygodniu Pn Wt Śr Cz Pt So Poniedziałek i Czwartek: Uda * Przysiady 5x10 Prostowanie nóg 5x10 Uginanie nóg 5x12 Przysiady z wykrokiem 5x8-10 * Łydki * Wspięcia na palce 5x15 Wspięcia na palce siedząc 5x15 * [...]
[...] 3 razy w tygodniu. Prosze o ocene i ewentualne zmiany. Dodam ze plan ten jest dostosowany do warunkow i sprzetu jakim dysponuje poniewaz cwicze w domu. 1 Niedziela: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2 -wyciskanie sztangi na skosie w gore/lub zamiennie w dol 6,4,4,2 -przenoszenie hantli 10,10,8 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 [...]
Witam ułożyłem sobie nowy plan ćwiczeń 1:klata, Biceps 2:Plecy triceps przedramię Wolne 3:Nogi brzuch 4:barki kaptury może być czy coś jeszcze zmienić proszę o jakieś wskazówki do klaty: 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI do bicepsa: 1 Uginanie ramion ze sztangą [...]
witam, chcę nabrać trochę suchej masy mięśniowej, ale nie wiem jakie dżywki dobrać. Mój staż ok 11 m-cy waga 88 kg wzrost 187 cm Dieta:Mniej więcej tak wygląda: 1. Jaja kurze 180 Płatki owsiane 50 Ser twarogowy półtłusty 120 Otręby pszenne 20 2. Ser twarogowy półtłusty 130 Banan 200 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200 3. Ryż biały 50 Mięso z piersi [...]
Witam przez ostatni miesiąc cwiczyłem fbw i efekty były hmmm srednie ( przyrosty po około 2cm) i postanowiłem od tego tygodznia zmienic plan na Split - partia 2x/tydzien. Wklejam plan A-B-W-A-B-W-W Spilit A: klatka, barki, tricepsy. -Wyciskanie sztangi płasko 3s -Wyciskanie sztangielek skos w góre 2s -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 2s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
