[...] na przemian z odwodzeniem nogi w tył z linką dolnego wyciągu po 2 serie 20 powt. Łydki -wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie 25-30 powt. 2 i 5 dzień (np.wt.pt.) Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 12-15 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 1 seria 15-20 powt. Barki: -unoszenie ramion ze [...]
a taki plan Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz [...]
Trochę poszperałem i poczytałem ciekawych artykułów i na ich podstawie zmodyfikowałem dietę tak by odpowiadała moim potrzebom. Także poprawiłem sobie plan treningowy, który dostosowałem do mych możliwości. Oto one: Dieta: 7:00 Płatki owsiane górskie 100g Mleko 300g 10:00 Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 140g Ser twarogowy półtłusty 200g [...]
juz piszę mój trening,niestety widzę że za ciężko ktokolwiek wie jak mi pomóc Klatka+Nogi Wyciskanie sztangi płaska 4 serie Wyciskanie sztangi skos 4 serie Rozpiętki 3 serie Przysiad 4 serie Uginanie nóg siedząc 4 serie Jw tylko leżąc 4 serie Łydki hantle 3 serie MAX Biceps+Triceps to w pierwszym poście aha i przed ramię do tego Zawijaka 3 [...]
17 Październik 2009 Nogi: MC 3s po 10powt (30,5kg w każdej) Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s po 10 powt ( 26,5kg w każdej ) Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 10powt x 3serie x 13 Barki: Wyciskanie żołnierskie 10powt 3serie x 26,5kg Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie x 10powt x 16kg Uginanie ramion z sztangą [...]
[...] strone skręt tułowia na maszynie 1 min 4x10 na strone wynoszenie talaru na boki przy uniesionych nogach 1 min 4x25 brzuszki skos ze skrętem tułowia 1 min Piątek Triceps 4x12 wyciskanie sztangi wąskie 1 min 4x12 wyciskanie francuskie 1 min 4x12 podciąganie linki tyłem z atlasu 1,5 min 4x max pompki 1 min 4x max poręcze 1 min Sobota Barki 4x12 [...]
[...] - Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12. - Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10. - Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12. Wtorek: Plecy, Bicepsy [...]
suple i dieta ida dopiero od 25.04.2011 tylko że do września redukowałem bo sam fat miałem, póxniej dopiero jakas masa, tak dużo w tym czaie bym zdziałał? az tylu supli nie jem ;-) poszły 2 cykle na krecie i przedtreningówki jedynie ;-) na razie dam ten plan bo bardzo ciekawie wygląda ;-) Push 1. Push press 3s - dynamicznie ma być z tego co [...]
[...] ze sztangielkami 3 x 10/8/6 + drop set w ostatniej serii Uginanie przedramienia na modlitewniku ze sztanga 3x 10/8/6 Wyciąg prostowanie ramienia 4x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangi 4x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x 10 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt. Spięcia brzucha leżąc 3 x max Niedziela wolne [...]
Sobota: klatka +biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3* (12/10/8/8) wyciskanie na ławce skośnej 3* (12/10/8/8) rozpietki 3* (4x10) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem3* (12/10/8/8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3* (4x10) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o [...]
[...] ale raczej nie w jednym dniu ten triceps i biceps w sumie ja bym zrobił 3 różne ćwiczenia na triceps (np: 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na płaskiej 4x8-10 2.Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-10 3.Pompki w podporze tyłem ) a na biceps 4 serie każdego ćwiczenia a nie po po 3 takie moje zdanie co do przedramienia: 1.Uginanie [...]
[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Tak może być ? EDIT: A była by możliwość wykonywania [...]