Split 4 dniowy korekta

witam

o mnie: 20 lat, 175cm, ćwiczę 8 miesięcy, act+fbw około 5 miesięcy, potem spróbowałem planu adzika split każda partia 2 razy w tygodniu ale jakoś mi nie podszedł. postanowiłem spróbować tradycyjnego treningu dzielonego. Chciąłbym w tym treningu wprowadzić priorytet na klatkę i brzuch. Dlatego na klate żę wydaje mi się że odstaje od reszty.
Będę ćwiczył - pon środ piąt sobota


klatka+biceps
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
Rozpiętki na ławce płaskiej 10-10-10-10

Uginanie ramion ze sztangą 12-10
Uginanie ramion ze sztangielką siedząć 14-12-10
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 14-12-12



Nogi+brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10-8
Uginania nóg leżąc tyłem 14-12-10-8
Wspięcia na palne 20-20-20-20

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20
Skłony w leżeniu płasko 25-25

Barki + triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10-10
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10-10


Plecy

Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 5s MAx
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
RDL 14-12-10-8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20
Skłony w leżeniu płasko 25-25


Proszę o pomoc w prowadzeniu tych priorytetów i korekcie ćwiczeń jeżeli są źle dobrane ;)

dziękuje

Witam!

Mam taki problem. Bo od dluższego czasu skrzypi mi w kolanie. Byłem u lekarza i dostałem wskazanie odpuszczenia przysiadu ze sztangą na około 2 miesiące. Wobec tego w jaki sposób ćwiczyć nogi???

Mój dotychczasowy plan:
przysiad ze sztangą 3s 14-12-10
Przysiad wykroczny 2s (czym zastąpić to ćwiczenie? nie przepadam za nim ;)
uginanie leząc 2s 14-12
wspięcia na palce 3s do maxa

Bardzo lubię ćwiczyć nogi i nie chciałbym z nich rezygnować w ogóle na czas 2 miesięcy. Proszę o pomoc. dzięki :)

Tandeta nic wiecej....

nie ma co poprawiac,


slaby bezsensowny trening ktory prowadzi donikąd.


same polaczenie... po ktorym juz wiadomo ze TO TEN gowniany SPLIT gdzie miesnie przetrenujesz tylko 1x w tygodniu, odrzuca na sam widok.

co cie naszlo zeby brac sie za najgorsza opcje?

chciałem spróbować czegoś innego poprostu ;) W sumie mogę ćwiczyć tym splitem z podwieszonych adzika każda partia 2 razy na tydzień. Co polecasz w takim razie?

Treningi gdzie masz zwiekszona czestotliwosc sa bardziej skuteczne, wiec plan z Adzika artu juz bedzie lepiej tu pasowal niz ten gniot.

split partia x2 / full body

wrzuce Ci mój poprzedni slpit adzika partia x2. FBW było kozackie ale mi się przejadło już ale chętnie wrócę do niego myślę w kwietniu ;) a do tego czasu chce czymś innym trenować.
A
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10
Wyciskanie sztangi z za glowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10-10
Wyciskanie francuskie sztangi 10-10
Wyciskanie sztangi wąsko 10-10

B
Przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10-8
Wspięcia na palce ze sztangą 20-20
Drążęk neutralnie 3s max
RDL 14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 14-12-10-8

Co powiesz? jak go zmienić na te priorytety co pisałem wyżej?
dzięki :)

to jest plan Adzika? w podwieszonych inaczej jakoś wyglądał...

Twoj jedyny priorytet jaki moze byc w tej chwili to masa.... zadne klatki, bicepsy i inne dupelere, nie bo nie na to czas. zaczynasz od dupy strony nie majac dobrego fundamentu chcesz COŚ budowac na NICZYM, jakie to moze przyniesc efekty?

Jesli decydujesz sie na split partia x2 w tyg.. to wchodzisz w art bierzesz gotowy plan NIC NIE ZMIENIASZ... a jedyne zmiany to wywalic jakies cw na mniejsze partie na rzecz glownej bazy(przysiad/martwy/wyciskanie). NIC WIECEJ.

0 kombinacji.

full body - prosta opcja kilka zlozonych cwiczen sklejonych w calosc w odpowiedniej formie.

"Bery89"sorry ze tu ale czy mógłbyś zerknąc na mój trening? i powiedziec co o tym myślisz??:]

https://www.sfd.pl/4_Dniowy_Trening_Split_do_Oceny!!!!_ostateczne_poprawki_-t685617.html 

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10-10
rozpiętki 2s 10-10

wyciskanie sztangi siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s. 10-10-10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 14-12-10
Przysiad wykroczny 2s (czym zastąpić to ćwiczenie? nie przepadam za nim ;)
uginanie leząc 2s 14-12
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 3s do maxa (nachwytem podciąganie mi słabo idzie a lubie podciągać się neutralnym może tak być?)
wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10
MC 3s (mogę zastąpić RDL)? 12-10-8

uginanie ramion ze sztangielkami 3s 14-12-10


może być?

bery89 luknij na to jeszcze jak będziesz na forum ;)

pzdr i dzięki wielkie

Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 3s do maxa (nachwytem podciąganie mi słabo idzie a lubie podciągać się neutralnym może tak być?)
wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10
MC 3s (mogę zastąpić RDL)? 12-10-8

tak moze byc neutralny
tak moze byc rdl

plan ok.