SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 4 dniowy / korekta ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 577

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 187 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1167
Witam miałem zacząć cwiczyc 3 dniowym SPLITEM ale po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem sie na 4 dniowy :

Poniedziałek ( trening ciężki ) :
Klata + Bary + Triceps

KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI

BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
3.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek ( trening lżejszy ) :
Nogi + Plecy + Biceps

NOGI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.MC NA PROSTYCH NOGACH
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE

PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO

Czwartek ( trening lżejszy ) :
Klata + Bary + Triceps

KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ

BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE

Piątek ( trening ciężki ) :
Nogi + Plecy + Biceps

NOGI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PRZYSIADY
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE

PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.MC
3.WZNOSY BARKÓW " SZRUGSY "

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT " MŁOTKOWY ")

Proszę o korektę planu .
Jeszcze takie małe pytanie :
Czy dobrze dobrane są cwiczenia i ich kolejnosć ?
Z góry dziękuję .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka wielofunkcyjna , gryf prosty i łamany , hantle , drązek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 245 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2624
Za dużo serii klatka 20,barki 20 żle .przynajmniej przydużych partiach stosuj progres tj.zmniejszaj ilość powturzeń zwiększając ciężar a nie 4x12-6
Prykładowy plan:
Poniedziałek(ciężki)
Klatka+barki+triceps
Klatka:
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie hankli skos 10 8 6
-rozpiętki skos 10 10 10
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 10 8 6
-unoszenie hankli bokiem 10 10 10
-unoszenie hankli w przód 10 10 10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz hankla za glowy 10 10 10
-Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8
-wyciskanie za głowy hankla oburącz na ławce skośnej 3x6-10

Wtorek:Nogi,plecy,Bicepsy+przedramiona(lekko)
NOGI:
-Wyprosty nóg na maszynie 10 10 10
-Wsparcia na palce 3x max
-Wspięcia odwrotne 2x max
PLECY:
-Wiosłowanie sztangielką 10 8 6
-Podciąganie uchwyt wąski 2x max
-Szrugsy 10 10 10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12 10 8
Przedramiona:
-Zwijanie nadgarstków podchwytem 3s max
-Zwijanie nadgarstków nachwytem 3s max

CZWARTEK:klatka+barki+triceps (lekko)
Klatka:
-Wyciskanie hankli płasko uchwyt młotkowy 10 10 8
-Unoszenie hankla za głowy leżac w poprzeg ławeczki 10 10 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10 10 10
Barki:
-unoszenie hankli w góre 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 10 8
Triceps:
-unoszenie hankla w podporze o ławeczke 10 10 10

Piątek:Nogi,Plecy,Bicepsy,Przedramiona(ciężko)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10 10 8
-Przysiad wykroczny 10 10 10
-Wspięcia na palce
Plecy:
-Martwy ciąg 10 8 8
-Wiosłowanie sztangą 10 8 6
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
-Uginanie ramionuchwyt młotkowy 3x 6-10
-Uginanie ramion z hanklem 3x 6-10
Przedramiona:
-Zwijanie nadgarstków podchwytem 3s max
-Zwijanie nadgarstków nachwytem 3s max

każdy dzien to wyzwanie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 187 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1167
ok dzięki rejcham
jeszcze mam pytanie czy robic SPLIt 4 dniowy czy 3 który polecacie ?
mam dodac przedramiona czy je sobie darowac bo czytalem ze i tak mocno dostaja przy innych cwiczeniach ?

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 187 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1167
?

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 2551 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31358
Zalezy kto co lubi, ja cwicze 4-dniowym 2x partia na tydzien i idzie dobrze. Wiadomo, caly czas sie nie wyrobi nad tym, raz mozna 3-dniowym, raz 4-dniowym.
Co do przedramion, to ja wykonuje dwie serie (max) uginania na wyciagu podchwytem we czwartek (luzny dzien treningu).
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o poprawienie planu

Następny temat

Trening biegowy=> proszę o pomoc