wyciskanie sztangi leżąc

[...] zrobic to troche inaczej bo przy tych zalozeniach nabawisz sie tylko kontuzji. Odpusc ilosc treningow do 3*tyg. A wiec: 1dzien klatka -rozpietki w skosie w gore 12,10,8,6,12+wyciskanie sztangielkami w skosie w gore -wyciskanie sztangi w poziomie 15,6,12,20 naramienne -wyciskanie na m. szmita 12,10,6 -wioslowanie sztanga w szerokim chwycie [...]

[...] trzymamy także na barkach) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 3s - wykroki ze sztanga (sztanga [...]

[...] w leżeniu 12-10-8 Plecy: - Wiosłowanie sztanga szer 12-10-8 - Przyciaganie linki dolnego wyciagu wasko 12-10-8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 Barki: wyciskanie hantli 10 unoszenie bokiem 10 Tricepsy: - Francuzkie leżąc 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10 Jeśli naprawde jest taki zly [...]

Zrobiłem kilka poprawek wydaje mi się że jest dobrze jak na mój staż, chociaż jeszcze muszę go wypróbować na treningu /-) Dzień I (Poniedziałek) Klatka wyciskanie sztangi skos dolny 4x18,15 wyciskanie sztangielek skos górny 3x18,15 rozpiętki na ławce skos górny 3x12 przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż/poprzek ławki 2x 20,16 Triceps [...]

Fajnie :-) muszę się trochę lepiej zorganizować na tej siłce, ale jestem zadowolona. A i zaczęłam zwracać dużą uwagę na technikę. Pooglądaj sobie filmiki i poćwicz bez obciążenia napinając tylko mięśnie. Miska na jutro: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8d6e8da8744b486eb3a597f021ab2c1f.png Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2013-01-07 20:59:45 Dzień 4, DNT, [...]

23.01.2013, dzień 19, DT trening B 2 x 12powtórzeń A: MC 12x57kg; (5+2+2+3)x59,5kg* B1: Wyciskanie sztangi stojąc 12x27,5kg; 5(5+2+3+3)27,5kg** B2: Ściąganie drążka górnego do kl 12x7odw., (7+5)x7odw+1,25kg C1: Wypady 12x5kg/1ręka; 12x10kg/1ręka *** C2: Uginanie nóg leżąc 12x28,75kg; 12x30kg D: Pompki 9, 4**** bieżnia 30 min, HRavg 148 * ach te [...]

29.01.2013, dzień 25, DT trening B 2 x 12powtórzeń A: MC 12x57kg; (5+5+2)x59,5kg B1: Wyciskanie sztangi stojąc 12x25kg; 6x27,5kg B2: Ściąganie drążka górnego do kl 12x7odw., 8x7odw C1: Wypady 12x10kg/1ręka; 12x20kg (ze sztangą)* C2: Uginanie nóg leżąc 12x30kg; 12x30kg D: Pompki 4, 4 * nie lubie rower stacjonarny 35 min, HRavg 143 (program [...]

09.02.2013 dzien 36 DT trening B A: 12x32kg; 12x37kg B1: Wyciskanie sztangi stojąc 2x12x17kg B2: Ściąganie drążka górnego do kl 2x12x6odw. C1: Wypady 2x12x5kg/1 ręka C2: Uginanie nóg leżąc 2x12x27,5kg D: Pompki 7- łokcie na boki aero w sumie 40 min: bieg 10 min- wiosło5min-bieg10min-wiosło5min-bieg10min HRavg 153 do tego rozgrzewka, cwiczenia na [...]

09.03.2013 Odstawie mój chleb zytnio-razowy. Będę jeść sklepowe grahamki i chleb razowy. Dzisiaj słaby dzień. Wydęty brzuch przeszkadzał na siłce a ile też można wciągać, czuję się ciężarówa... trening B 3 x 10 powt A: 10x50kg; 10x55kg; 10x57,5kg* B1: Wyciskanie sztangi stojąc 10x22,5kg; 10x25kg; 5x27,5kg B2: Ściąganie drążka górnego do kl [...]

[...] przeładowany bo chciałem dodać ściąganie linek na klate, uginanie nóg na maszynie leżąc...za dużo tego. FBW będzie wyglądał tak: - przysiad - MC - wiosłowanie sztagnielką - wyciskanie sztangi na płasko - wyciskanie sztangi stojąc - jeżeli będzie siła to dodam podrzut siłowy sztangielki ale narazie tego nie widzę... - i tutaj na wykończenia 1 na [...]

[...] JJ a na TKD kończąc( łącznie da to około 8-9 lat systematycznego co najmniej 3 razy w tygodniu trenowania z aktualnym rozbrataniem na 5-6 lat). Nigdy nie było dla mnie ważne wyciskanie olbrzymich ciężarów ani korygowanie swojej sylwetki gdyż do 25 roku życia byłem w tak zwanym idealnym BMI dla faceta o moich gabarytach. Jedyny kontakt z siłownią [...]

Tydzień 4, dzień 4, Trening D Zrobiłam jednak w poniedziałek, a już chciałam zrezygnować zupełnie z tego dnia. Ale jednak NIE! %-) Przy okazji zakręciłam się w przysiadach }:-( brawo ja. Ale plus był taki, że od poniedziałku do środy wieczora miałam mega domsy po tym :-)) Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma [...]

[...] Środa - PULL - 8/10 powtórzeń Czwartek - PUSH - 8/10 powtórzeń Piątek - wolne Sobota - FBW - lekko, szybciej, krótkie przerwy - 12/15 powtórzeń Poniedziałek FBW: Klatka - wyciskanie płasko sztanga - x3 Plecy - MC - x3 Barki - wycisk hantli siedząc - x3 Biceps/Plecy - podciąganie na szerokość barków podchwytem - x3 Triceps - wyciskanie sztagi [...]

[...] 3. Hummer skos góra: 4serie po 12 pow - 60 kg 4. Brama dół: 4 serie po 12 pow II. Triceps: 1. Wyciąg z góry : 4 serie po 12 pow 2. Francuskie sztanga łamana wyciskanie leżąc: 4 x po 10 pow - 25kg do 65kg 3.Francuskie wyciskanie hantlem 3 x po 10 pow - 12kg do 20 kg 4.Pompki na poręczach 4 x po 15 pow III. Biceps: 1. Uginanie [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12/10 rozpiętki na płasko 12/10/8 wyciskanie francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na ławce 12/10/8 prostowanie na wyciagu 12/10/8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12/10 rozpiętki na płasko 12/10/8 3 serie po 10 wyciskanie francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na ławce 12/10/8 prostowanie na wyciagu 12/10/8 nie schodź poniżej 10 Środa: [...]

[...] zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) [...]

DZIEŃ 19 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/db2d5c18859c445696a02c42dc5e7e8d.jpg Martwy Ciąg 12/10/8 67/76/88kg Wiosłwanie 12/10/8 52/58/61kg Przysiad 12/10/8 52/58/61kg Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8 67/73/73kg Wyciskanie sztangielek z przed głowy siedząc 12/12/12 10/10/10kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 17/23/29kg 1. Martwy ciąg: [...]

jeśli masz dużo czasu do ćwiczenia i chcesz rozwijać mięśnie całego ciała to polecam trening: Poniedziałem i czwartek: -mięśnie klatki piersiowej: *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4serie po 8-10powt *wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3serie po 8-10powt Mięśnie naramienia: *unoszenie rąk ze sztangielkamibokiem w górę w opadzie tułowia [...]

[...] 2s 10/10 B Plecy: - Martwy ciąg 4x8-6 - Drążek 3x8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 10/10/8 Nogi: - wykroki 3s 10/10/8 - uginanie lezac 2s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 10/10/8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/10/8 Zmieniony przez - Ballomus w dniu [...]