" Ćwicz tak jakby to był ostatni trening w twoim życiu " .
...
Napisał(a)
to ja juz nie wiem czy 4 tyg czy 8 msc :D jak na 4 tyg to dobrze , jak na 8msc to tragedia ;l ;d
sorry że post pod postem , nie zauwazylem ze pisalem ostatni post
Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2013-03-30 21:36:15
sorry że post pod postem , nie zauwazylem ze pisalem ostatni post
Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2013-03-30 21:36:15
" Ćwicz tak jakby to był ostatni trening w twoim życiu " .
...
Napisał(a)
Witam
Jako nowy członek forum chciałbym się przywitać. Założyłem ten temat z myślą o uzyskaniu niezbędnej pomocy w celu dopracowania mojej wadliwej sylwetki do stanu a którym będzie na nowo spełniało swoje funkcje. Przygodę z kulturystyką ( dumne określenie w moim wypadku) rozpocząłem dopiero 01.10.2012r. w wieku 30 lat. Wcześniej całe życie uprawiałem sporty walki od KK, poprzez KB, JJ a na TKD kończąc( łącznie da to około 8-9 lat systematycznego co najmniej 3 razy w tygodniu trenowania z aktualnym rozbrataniem na 5-6 lat). Nigdy nie było dla mnie ważne wyciskanie olbrzymich ciężarów ani korygowanie swojej sylwetki gdyż do 25 roku życia byłem w tak zwanym idealnym BMI dla faceta o moich gabarytach. Jedyny kontakt z siłownią ( na strychu u kumpla;)) miałem przez 1 miesiąc miedzy 8 a 1 klasą szkoły średniej, a tak to tylko dorywczo na zajęciach WF jak nie było co robić w średniej.
Niestety w związku z długotrwałym siedzeniem za biurkiem ( k****ska praca ale niestety bardzo lubiana przeze mnie) bęben w 6 lat mi urósł z 88 do 112 cm. Postanowiłem coś z tym zrobić po 30 – tych urodzinach. W załączeniu krótka historia „choroby” i próby powrotu do formy.
Typ budowy - nowy gatunek coś między endo a meso - morph
Wymiary 30.09.2012r.
biceps – 36 cm
klatka – 106 cm
udo – 64 cm
brzuch – 112 cm
Zdjęcie z 26.06.2012r
Do takiego stanu doprowadziło moje lenistwo.
Trening od 01.10.2012 r. zaczynałem z masą 112 kg - na początek postanowiłem delikatnie zredukować masę( czyt. tłuszcz). Wprowadziłem chaotyczne FBW bez głębszego zastanowienia ani tym bardziej wiedzy( której nadal mi brakuje).
Robiąc cardio( bieg interwałowy a potem orbitrek) 30 min na początku treningu a następnie klata, plecy, barki, biceps i triceps za każdym razem przez 2 miesiące udało mi się bez wielkiej walki oraz głodzenia ( zerowa wiedza o diecie) zejść 10 kg w dół do 102 kg. Uradowany postanowiłem zrobić to co planowałem przez te dwa miechy czyli „ zaserwować sobie zestaw dyskotekowy”. Każdy ma jakąś tam partię którą preferuje i którą chce rozwinąć w pierwszej kolejności i u mnie akurat zawsze była to klata i bic/tric. Ze względu na wcześniejsza historie z SW nigdy nie udało mi się połączyć tych obu elementów ( mała wioseczka i powroty dzień w dzień prawie 20 km do domu).
Ale nie ma użalania. Po tych dwóch miesiącach wprowadziłem( nadal nic nie wiedząc) sobie splita w następującej postaci:
3 treningi( poniedziałek + środa + piątek) na masę i ciągnąłem je aż do 29.03.2013r
Tygodnie parzyste
klatka + triceps
plecy + biceps + barki + kaptury
klatka + biceps
Tygodnie nieparzyste
klatka + biceps
plecy + triceps + barki + kaptury
klatka + biceps
Ciężary podaje z końca serii na masę.
Ćwiczenia na klatkę:
1) Ławka płasko – 4 serie max 8 ruchów ( stały ciężar 100 kg)
2) Ławka skos góra – 4 serie max 8 ruchów ( progres zawsze od 60 do 80 kg)
3) Rozpętki – 4 serie po 10 ( rozpoczynałem 20 kg a kończyłem 25)
4) Rozciąganie za głowę z hantlą – 4 serie po 10 c- iężar 25 kg
5) Wyciskanie wąskim chwytem – 3 serie po 8
Biceps:
1) Unoszenie hantli chwytem młotkowym – 4x8 – progres od 12,5 kg do 17,5 na rękę
2) Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku wąsko/szeroko – 4x8 – progres od 25 do 35 kg
3) Unoszenie hantli na modlitewniku – 4x8 – 12,5-15,0 kg
Triceps:
1) Opuszczanie na drążkach – 4 x 10/12 razy
2) Ściąganie wyciągu oburącz w dół nachwytem – 4x8/10 progres od 35 do 55 kg
3) Wyciskanie francuskie leżąc – 4x8 – progres 25 do 30 kg ewentualnie maszyna
Plecy
1) Podciąganie na drążku – 4 x 12/10/8/6 wąsko aż do szeroko
2) Wiosłowanie na wyciągu poziomym– 4x10/8 zmienny chwyt
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 x 12/8
4) Ściąganie na maszynie każda ręka indywidualnie – 4x10
5) Martwy ciąg – 2x10
Barki i kaptury – dowolne ćwiczenia na maszynach – 4 serie po 1 ćwieczeniu
Brzuchy leciałem na każdym treningu przez 3 i 4 miesiąc.
Nóg nigdy nie ćwiczyłem ze względu na ich gabaryty. Przeklęta klątwa rodzinna:/ teraz aktualnie mam 69 cm i nie jest to celulit tylko filar nieociosany ( odwieczny problem ze znalezieniem spodni). Mogę jeździć na desce/rowerze cały dzień a na drugi normalnie chodzę jak by nigdy nic.
Współczynnik BMR 2247.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3876.25
Węglowodany 55% 2131.94kcal = 532.99gram
Białko 15% 581.44kcal = 145.36gram
Tłuszcz 30% 1162.88kcal = 129.21gram
Przez ostatnie dwa miesiące brałem białko
Typu http://allegro.pl/100-whey-protein-isolate-2000g-scitec-okazja-i3105863941.html i nic innego tylko po treningu w celu polepszenia efektu i rozbudowy mięśni.
Staram się od 2 miechów ( miesiąc 5 i 6) nie wpierdzielać szkodliwych pokarmów ani nie objadać po 19( pojedynczy owoc ewentualnie warzywo). Dużo pije w ciągu dnia między 2 a 3 litry będzie.
Moim planem było przybrać ze 102 trochę masy. No „niestety” znowu poszło w górę na 106 ale to tylko dlatego że odłożyłem całkowicie aeroby oraz brzuchy. ) - celowe działanie
Wymiary 28.03.2013
BF – 25%
Wzrost – 185 cm
Waga – 106 kg
Klatka – 112 cm
biceps – 41 cm
udo – 69 cm
łydka – 41 cm
wyniki siłowe:
klatka – 120 kg
martwy ciąg – z ostrożności procesowej napisze 10x70 kg - nigdy nie robiłem na maksa
przysiady – 15x110 kg - nigdy nie robiłem na Maksa(pojedyncze spróbowanie)
Aktualne zdjęcia.
Moim planem teraz jest redukcja do masy 95-97 tak aby mieć bf na poziomie 15-20%.
Zawsze będą jakieś hamulce ale przecież ten sport to nie sprint tylko maraton.
Chcę zastosować redukcje dwu miesięczną ( jak się uda bo w międzyczasie pojawi mi się druga dzidzia i przewróci ponowie cały harmonogram o 180 stopni) FBW ściągniętą z działu na SFD:
Zestaw trzy razy w tygodniu:
parzyste
I- A
II- B
III- A
nieparzyste
I- B
II- A
III- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wiedząc, że kupa drogi przede mną mam następujące pytania do osób chcących podzielić się wiedzą:
1) o ile z aktualnych 3,8 tys kalorii powinienem zredukować bilans tak aby mieć się na intensywne aeroby ( bieg z prędkością 12 km/h przez 30 min 3 razy w tygodniu + 3 razy FBW?
2) czy powinnam zakupić coś oprócz BCAA i glutaminy? I jak to brać? Tylko w dni treningowe rano, wieczorem itp.?
3) czy nadal brać izolat po treningu?
4) czy po FBW mogę od razu robić aeroba? Czy powinienem odczekać z 15 min? ( różne opinie)
5) czy robiąc redukcje na FBW przerwy powinny wynosić maksymalnie 50-60 sec skoro będę robił po 12-15 powtórzeń z ciężarem 60% mojego maksa?
6) czy lepszym efektem redukcji podczas FBW będzie progres siłowy czy stałe obciążenie?
7) czy „ominąć” problemy dietowe i udać się do razu do dietetyka czy kombinować na własna rękę?
Zaznaczam iż chodzę na siłownię bo lubię, nie robię tego w celu startowania w zawodach gdyż jestem realistą.
Proszę o rzetelną krytykę oraz wskazówki, dziękuję wytrwałym za przeczytanie całych wypocin.
Pozdrawiam
Jako nowy członek forum chciałbym się przywitać. Założyłem ten temat z myślą o uzyskaniu niezbędnej pomocy w celu dopracowania mojej wadliwej sylwetki do stanu a którym będzie na nowo spełniało swoje funkcje. Przygodę z kulturystyką ( dumne określenie w moim wypadku) rozpocząłem dopiero 01.10.2012r. w wieku 30 lat. Wcześniej całe życie uprawiałem sporty walki od KK, poprzez KB, JJ a na TKD kończąc( łącznie da to około 8-9 lat systematycznego co najmniej 3 razy w tygodniu trenowania z aktualnym rozbrataniem na 5-6 lat). Nigdy nie było dla mnie ważne wyciskanie olbrzymich ciężarów ani korygowanie swojej sylwetki gdyż do 25 roku życia byłem w tak zwanym idealnym BMI dla faceta o moich gabarytach. Jedyny kontakt z siłownią ( na strychu u kumpla;)) miałem przez 1 miesiąc miedzy 8 a 1 klasą szkoły średniej, a tak to tylko dorywczo na zajęciach WF jak nie było co robić w średniej.
Niestety w związku z długotrwałym siedzeniem za biurkiem ( k****ska praca ale niestety bardzo lubiana przeze mnie) bęben w 6 lat mi urósł z 88 do 112 cm. Postanowiłem coś z tym zrobić po 30 – tych urodzinach. W załączeniu krótka historia „choroby” i próby powrotu do formy.
Typ budowy - nowy gatunek coś między endo a meso - morph
Wymiary 30.09.2012r.
biceps – 36 cm
klatka – 106 cm
udo – 64 cm
brzuch – 112 cm
Zdjęcie z 26.06.2012r
Do takiego stanu doprowadziło moje lenistwo.
Trening od 01.10.2012 r. zaczynałem z masą 112 kg - na początek postanowiłem delikatnie zredukować masę( czyt. tłuszcz). Wprowadziłem chaotyczne FBW bez głębszego zastanowienia ani tym bardziej wiedzy( której nadal mi brakuje).
Robiąc cardio( bieg interwałowy a potem orbitrek) 30 min na początku treningu a następnie klata, plecy, barki, biceps i triceps za każdym razem przez 2 miesiące udało mi się bez wielkiej walki oraz głodzenia ( zerowa wiedza o diecie) zejść 10 kg w dół do 102 kg. Uradowany postanowiłem zrobić to co planowałem przez te dwa miechy czyli „ zaserwować sobie zestaw dyskotekowy”. Każdy ma jakąś tam partię którą preferuje i którą chce rozwinąć w pierwszej kolejności i u mnie akurat zawsze była to klata i bic/tric. Ze względu na wcześniejsza historie z SW nigdy nie udało mi się połączyć tych obu elementów ( mała wioseczka i powroty dzień w dzień prawie 20 km do domu).
Ale nie ma użalania. Po tych dwóch miesiącach wprowadziłem( nadal nic nie wiedząc) sobie splita w następującej postaci:
3 treningi( poniedziałek + środa + piątek) na masę i ciągnąłem je aż do 29.03.2013r
Tygodnie parzyste
klatka + triceps
plecy + biceps + barki + kaptury
klatka + biceps
Tygodnie nieparzyste
klatka + biceps
plecy + triceps + barki + kaptury
klatka + biceps
Ciężary podaje z końca serii na masę.
Ćwiczenia na klatkę:
1) Ławka płasko – 4 serie max 8 ruchów ( stały ciężar 100 kg)
2) Ławka skos góra – 4 serie max 8 ruchów ( progres zawsze od 60 do 80 kg)
3) Rozpętki – 4 serie po 10 ( rozpoczynałem 20 kg a kończyłem 25)
4) Rozciąganie za głowę z hantlą – 4 serie po 10 c- iężar 25 kg
5) Wyciskanie wąskim chwytem – 3 serie po 8
Biceps:
1) Unoszenie hantli chwytem młotkowym – 4x8 – progres od 12,5 kg do 17,5 na rękę
2) Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku wąsko/szeroko – 4x8 – progres od 25 do 35 kg
3) Unoszenie hantli na modlitewniku – 4x8 – 12,5-15,0 kg
Triceps:
1) Opuszczanie na drążkach – 4 x 10/12 razy
2) Ściąganie wyciągu oburącz w dół nachwytem – 4x8/10 progres od 35 do 55 kg
3) Wyciskanie francuskie leżąc – 4x8 – progres 25 do 30 kg ewentualnie maszyna
Plecy
1) Podciąganie na drążku – 4 x 12/10/8/6 wąsko aż do szeroko
2) Wiosłowanie na wyciągu poziomym– 4x10/8 zmienny chwyt
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 x 12/8
4) Ściąganie na maszynie każda ręka indywidualnie – 4x10
5) Martwy ciąg – 2x10
Barki i kaptury – dowolne ćwiczenia na maszynach – 4 serie po 1 ćwieczeniu
Brzuchy leciałem na każdym treningu przez 3 i 4 miesiąc.
Nóg nigdy nie ćwiczyłem ze względu na ich gabaryty. Przeklęta klątwa rodzinna:/ teraz aktualnie mam 69 cm i nie jest to celulit tylko filar nieociosany ( odwieczny problem ze znalezieniem spodni). Mogę jeździć na desce/rowerze cały dzień a na drugi normalnie chodzę jak by nigdy nic.
Współczynnik BMR 2247.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3876.25
Węglowodany 55% 2131.94kcal = 532.99gram
Białko 15% 581.44kcal = 145.36gram
Tłuszcz 30% 1162.88kcal = 129.21gram
Przez ostatnie dwa miesiące brałem białko
Typu http://allegro.pl/100-whey-protein-isolate-2000g-scitec-okazja-i3105863941.html i nic innego tylko po treningu w celu polepszenia efektu i rozbudowy mięśni.
Staram się od 2 miechów ( miesiąc 5 i 6) nie wpierdzielać szkodliwych pokarmów ani nie objadać po 19( pojedynczy owoc ewentualnie warzywo). Dużo pije w ciągu dnia między 2 a 3 litry będzie.
Moim planem było przybrać ze 102 trochę masy. No „niestety” znowu poszło w górę na 106 ale to tylko dlatego że odłożyłem całkowicie aeroby oraz brzuchy. ) - celowe działanie
Wymiary 28.03.2013
BF – 25%
Wzrost – 185 cm
Waga – 106 kg
Klatka – 112 cm
biceps – 41 cm
udo – 69 cm
łydka – 41 cm
wyniki siłowe:
klatka – 120 kg
martwy ciąg – z ostrożności procesowej napisze 10x70 kg - nigdy nie robiłem na maksa
przysiady – 15x110 kg - nigdy nie robiłem na Maksa(pojedyncze spróbowanie)
Aktualne zdjęcia.
Moim planem teraz jest redukcja do masy 95-97 tak aby mieć bf na poziomie 15-20%.
Zawsze będą jakieś hamulce ale przecież ten sport to nie sprint tylko maraton.
Chcę zastosować redukcje dwu miesięczną ( jak się uda bo w międzyczasie pojawi mi się druga dzidzia i przewróci ponowie cały harmonogram o 180 stopni) FBW ściągniętą z działu na SFD:
Zestaw trzy razy w tygodniu:
parzyste
I- A
II- B
III- A
nieparzyste
I- B
II- A
III- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wiedząc, że kupa drogi przede mną mam następujące pytania do osób chcących podzielić się wiedzą:
1) o ile z aktualnych 3,8 tys kalorii powinienem zredukować bilans tak aby mieć się na intensywne aeroby ( bieg z prędkością 12 km/h przez 30 min 3 razy w tygodniu + 3 razy FBW?
2) czy powinnam zakupić coś oprócz BCAA i glutaminy? I jak to brać? Tylko w dni treningowe rano, wieczorem itp.?
3) czy nadal brać izolat po treningu?
4) czy po FBW mogę od razu robić aeroba? Czy powinienem odczekać z 15 min? ( różne opinie)
5) czy robiąc redukcje na FBW przerwy powinny wynosić maksymalnie 50-60 sec skoro będę robił po 12-15 powtórzeń z ciężarem 60% mojego maksa?
6) czy lepszym efektem redukcji podczas FBW będzie progres siłowy czy stałe obciążenie?
7) czy „ominąć” problemy dietowe i udać się do razu do dietetyka czy kombinować na własna rękę?
Zaznaczam iż chodzę na siłownię bo lubię, nie robię tego w celu startowania w zawodach gdyż jestem realistą.
Proszę o rzetelną krytykę oraz wskazówki, dziękuję wytrwałym za przeczytanie całych wypocin.
Pozdrawiam
Sport to zdrowie do póki nie robisz singli
...
Napisał(a)
Najlepiej jakbyś to wszystko skopiował, założył nowy temat i tam wkleił wszystko ;)
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
...
Napisał(a)
Mój staż treningowy to 6 miesięcy .Zaczynałem ćwiczyć z wagą około 66kg teraz jest już 75.
Pierwsze zdjęcie , sprzed dwóch lat , tak wyglądałem gdy jeszcze nie ćwiczyłem.
Drugie zdjęcie- plecy teraz.
Wymiary;
Klata- 110
Biceps- 37
Udo- 60
Łydka-38
Proszę o ocene/co do poprawek ? ;)
Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:43:07
Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:45:20
Pierwsze zdjęcie , sprzed dwóch lat , tak wyglądałem gdy jeszcze nie ćwiczyłem.
Drugie zdjęcie- plecy teraz.
Wymiary;
Klata- 110
Biceps- 37
Udo- 60
Łydka-38
Proszę o ocene/co do poprawek ? ;)
Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:43:07
Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:45:20
...
Napisał(a)
jakos tego 110cm w klatce nie widac, ale moze i masz.
Lewa ręka wydaje się większa. Tricepsu nie widac
Lewa ręka wydaje się większa. Tricepsu nie widac
...
Napisał(a)
trenuje w domu od miesiąca mam tylko hantle 2x10kg
Robię pompki brzuszki i 6 weidera. chciałbym do wakacji zeby było widać ZARYSY miesni brzucha w bicku zeby bylo wiecej o 3 cm i klatka zby sie powiekszyla . Jestem nowy wiec sorki jak w złym temacie napisalem :) proszę o rady
Robię pompki brzuszki i 6 weidera. chciałbym do wakacji zeby było widać ZARYSY miesni brzucha w bicku zeby bylo wiecej o 3 cm i klatka zby sie powiekszyla . Jestem nowy wiec sorki jak w złym temacie napisalem :) proszę o rady
...
Napisał(a)
no ok nastawic sie zeby bylo wiecej biaka ? moze jakis gainer a jak tak to jaki ? albo kreattyna
Poprzedni temat
Moja metamorfoza 21 lat.(redukcja)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- ...
- 310
Następny temat
FINAŁY MR SFD V i MISS SFD III - GŁOSOWANIE UŻYTKOWNIKÓW!
Polecane artykuły