Staż poniżej 12 miesięcy-tylko TUTAJ

a mógłby ktoś zerknąć na moje ? ;d strona 98 ;d w podpisie link

to ja juz nie wiem czy 4 tyg czy 8 msc :D jak na 4 tyg to dobrze , jak na 8msc to tragedia ;l ;d

sorry że post pod postem , nie zauwazylem ze pisalem ostatni post

Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2013-03-30 21:36:15

Witam

Jako nowy członek forum chciałbym się przywitać. Założyłem ten temat z myślą o uzyskaniu niezbędnej pomocy w celu dopracowania mojej wadliwej sylwetki do stanu a którym będzie na nowo spełniało swoje funkcje. Przygodę z kulturystyką ( dumne określenie w moim wypadku) rozpocząłem dopiero 01.10.2012r. w wieku 30 lat. Wcześniej całe życie uprawiałem sporty walki od KK, poprzez KB, JJ a na TKD kończąc( łącznie da to około 8-9 lat systematycznego co najmniej 3 razy w tygodniu trenowania z aktualnym rozbrataniem na 5-6 lat). Nigdy nie było dla mnie ważne wyciskanie olbrzymich ciężarów ani korygowanie swojej sylwetki gdyż do 25 roku życia byłem w tak zwanym idealnym BMI dla faceta o moich gabarytach. Jedyny kontakt z siłownią ( na strychu u kumpla;)) miałem przez 1 miesiąc miedzy 8 a 1 klasą szkoły średniej, a tak to tylko dorywczo na zajęciach WF jak nie było co robić w średniej.
Niestety w związku z długotrwałym siedzeniem za biurkiem ( k****ska praca ale niestety bardzo lubiana przeze mnie) bęben w 6 lat mi urósł z 88 do 112 cm. Postanowiłem coś z tym zrobić po 30 – tych urodzinach. W załączeniu krótka historia „choroby” i próby powrotu do formy.

Typ budowy - nowy gatunek coś między endo a meso - morph

Wymiary 30.09.2012r.
biceps – 36 cm
klatka – 106 cm
udo – 64 cm
brzuch – 112 cm
Zdjęcie z 26.06.2012r
Do takiego stanu doprowadziło moje lenistwo.








Trening od 01.10.2012 r. zaczynałem z masą 112 kg - na początek postanowiłem delikatnie zredukować masę( czyt. tłuszcz). Wprowadziłem chaotyczne FBW bez głębszego zastanowienia ani tym bardziej wiedzy( której nadal mi brakuje).
Robiąc cardio( bieg interwałowy a potem orbitrek) 30 min na początku treningu a następnie klata, plecy, barki, biceps i triceps za każdym razem przez 2 miesiące udało mi się bez wielkiej walki oraz głodzenia ( zerowa wiedza o diecie) zejść 10 kg w dół do 102 kg. Uradowany postanowiłem zrobić to co planowałem przez te dwa miechy czyli „ zaserwować sobie zestaw dyskotekowy”. Każdy ma jakąś tam partię którą preferuje i którą chce rozwinąć w pierwszej kolejności i u mnie akurat zawsze była to klata i bic/tric. Ze względu na wcześniejsza historie z SW nigdy nie udało mi się połączyć tych obu elementów ( mała wioseczka i powroty dzień w dzień prawie 20 km do domu).
Ale nie ma użalania. Po tych dwóch miesiącach wprowadziłem( nadal nic nie wiedząc) sobie splita w następującej postaci:

3 treningi( poniedziałek + środa + piątek) na masę i ciągnąłem je aż do 29.03.2013r

Tygodnie parzyste
klatka + triceps
plecy + biceps + barki + kaptury
klatka + biceps

Tygodnie nieparzyste
klatka + biceps
plecy + triceps + barki + kaptury
klatka + biceps

Ciężary podaje z końca serii na masę.

Ćwiczenia na klatkę:
1) Ławka płasko – 4 serie max 8 ruchów ( stały ciężar 100 kg)
2) Ławka skos góra – 4 serie max 8 ruchów ( progres zawsze od 60 do 80 kg)
3) Rozpętki – 4 serie po 10 ( rozpoczynałem 20 kg a kończyłem 25)
4) Rozciąganie za głowę z hantlą – 4 serie po 10 c- iężar 25 kg
5) Wyciskanie wąskim chwytem – 3 serie po 8

Biceps:
1) Unoszenie hantli chwytem młotkowym – 4x8 – progres od 12,5 kg do 17,5 na rękę
2) Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku wąsko/szeroko – 4x8 – progres od 25 do 35 kg
3) Unoszenie hantli na modlitewniku – 4x8 – 12,5-15,0 kg

Triceps:
1) Opuszczanie na drążkach – 4 x 10/12 razy
2) Ściąganie wyciągu oburącz w dół nachwytem – 4x8/10 progres od 35 do 55 kg
3) Wyciskanie francuskie leżąc – 4x8 – progres 25 do 30 kg ewentualnie maszyna

Plecy
1) Podciąganie na drążku – 4 x 12/10/8/6 wąsko aż do szeroko
2) Wiosłowanie na wyciągu poziomym– 4x10/8 zmienny chwyt
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 x 12/8
4) Ściąganie na maszynie każda ręka indywidualnie – 4x10
5) Martwy ciąg – 2x10

Barki i kaptury – dowolne ćwiczenia na maszynach – 4 serie po 1 ćwieczeniu
Brzuchy leciałem na każdym treningu przez 3 i 4 miesiąc.

Nóg nigdy nie ćwiczyłem ze względu na ich gabaryty. Przeklęta klątwa rodzinna:/ teraz aktualnie mam 69 cm i nie jest to celulit tylko filar nieociosany ( odwieczny problem ze znalezieniem spodni). Mogę jeździć na desce/rowerze cały dzień a na drugi normalnie chodzę jak by nigdy nic.

Współczynnik BMR 2247.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3876.25
Węglowodany 55% 2131.94kcal = 532.99gram
Białko 15% 581.44kcal = 145.36gram
Tłuszcz 30% 1162.88kcal = 129.21gram

Przez ostatnie dwa miesiące brałem białko
Typu http://allegro.pl/100-whey-protein-isolate-2000g-scitec-okazja-i3105863941.html i nic innego tylko po treningu w celu polepszenia efektu i rozbudowy mięśni.

Staram się od 2 miechów ( miesiąc 5 i 6) nie wpierdzielać szkodliwych pokarmów ani nie objadać po 19( pojedynczy owoc ewentualnie warzywo). Dużo pije w ciągu dnia między 2 a 3 litry będzie.

Moim planem było przybrać ze 102 trochę masy. No „niestety” znowu poszło w górę na 106 ale to tylko dlatego że odłożyłem całkowicie aeroby oraz brzuchy. ) - celowe działanie

Wymiary 28.03.2013
BF – 25%
Wzrost – 185 cm
Waga – 106 kg
Klatka – 112 cm
biceps – 41 cm
udo – 69 cm
łydka – 41 cm

wyniki siłowe:
klatka – 120 kg
martwy ciąg – z ostrożności procesowej napisze 10x70 kg - nigdy nie robiłem na maksa
przysiady – 15x110 kg - nigdy nie robiłem na Maksa(pojedyncze spróbowanie)

Aktualne zdjęcia.







Moim planem teraz jest redukcja do masy 95-97 tak aby mieć bf na poziomie 15-20%.

Zawsze będą jakieś hamulce ale przecież ten sport to nie sprint tylko maraton.

Chcę zastosować redukcje dwu miesięczną ( jak się uda bo w międzyczasie pojawi mi się druga dzidzia i przewróci ponowie cały harmonogram o 180 stopni) FBW ściągniętą z działu na SFD:

Zestaw trzy razy w tygodniu:
parzyste
I- A
II- B
III- A
nieparzyste
I- B
II- A
III- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wiedząc, że kupa drogi przede mną mam następujące pytania do osób chcących podzielić się wiedzą:

1) o ile z aktualnych 3,8 tys kalorii powinienem zredukować bilans tak aby mieć się na intensywne aeroby ( bieg z prędkością 12 km/h przez 30 min 3 razy w tygodniu + 3 razy FBW?
2) czy powinnam zakupić coś oprócz BCAA i glutaminy? I jak to brać? Tylko w dni treningowe rano, wieczorem itp.?
3) czy nadal brać izolat po treningu?
4) czy po FBW mogę od razu robić aeroba? Czy powinienem odczekać z 15 min? ( różne opinie)
5) czy robiąc redukcje na FBW przerwy powinny wynosić maksymalnie 50-60 sec skoro będę robił po 12-15 powtórzeń z ciężarem 60% mojego maksa?
6) czy lepszym efektem redukcji podczas FBW będzie progres siłowy czy stałe obciążenie?
7) czy „ominąć” problemy dietowe i udać się do razu do dietetyka czy kombinować na własna rękę?

Zaznaczam iż chodzę na siłownię bo lubię, nie robię tego w celu startowania w zawodach gdyż jestem realistą.

Proszę o rzetelną krytykę oraz wskazówki, dziękuję wytrwałym za przeczytanie całych wypocin.

Pozdrawiam

Najlepiej jakbyś to wszystko skopiował, założył nowy temat i tam wkleił wszystko ;)

Mój staż treningowy to 6 miesięcy .Zaczynałem ćwiczyć z wagą około 66kg teraz jest już 75.
Pierwsze zdjęcie , sprzed dwóch lat , tak wyglądałem gdy jeszcze nie ćwiczyłem.
Drugie zdjęcie- plecy teraz.
Wymiary;
Klata- 110
Biceps- 37
Udo- 60
Łydka-38
Proszę o ocene/co do poprawek ? ;)











Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:43:07










Zmieniony przez - oskar123 w dniu 2013-03-31 11:45:20

jakos tego 110cm w klatce nie widac, ale moze i masz.
Lewa ręka wydaje się większa. Tricepsu nie widac

Przydał by się jeszcze wzrost . To foto co pokazujesz bica to sprzed treningów ?

trenuje w domu od miesiąca mam tylko hantle 2x10kg
Robię pompki brzuszki i 6 weidera. chciałbym do wakacji zeby było widać ZARYSY miesni brzucha w bicku zeby bylo wiecej o 3 cm i klatka zby sie powiekszyla . Jestem nowy wiec sorki jak w złym temacie napisalem :) proszę o rady

Popraw odżywianie, bo bardzo sucho jest.

no ok nastawic sie zeby bylo wiecej biaka ? moze jakis gainer a jak tak to jaki ? albo kreattyna