Witam! Ćwiczę rok, moim celem jest masa. Niestety nie mam dostępu do specjalistycznego sprzętu, moja siłownia składa się z wolnych ciężarów i ławki. Dotychczas mój plan bazował na dwóch treningach danej partii w tygodniu, jednak ostatnio zacząłem się zastanawiać, czy nie wyszłoby mi jednak na lepsze, gdybym każdą partię w tygodniu trenował raz. [...]
[...] kondycji tlenowej. Cały układ polega na tym,że wykonujemy po jednej serii łączonej na każda grupę mięśn i tak po koleji wszystkie mięśnie, łącznie 3 obwody. I tak: barki: wyciskanie sztangi+ boczne unoszenie, po czym klata: wyciskanie leżąc + rozpiętki, dalej plecy: podciąganie na drążku + podciąganie sztangi w opadzie, dalej ramiona: wznosy z [...]
[...] cel to masa poniedzialek-a wtorek-b sroda -wolne czwartek-a piatek-b sobota-wolne niedziela -wolne lub hiit 25minut) moj cel to masa .ilosc powtorzen 8-10 trening A kLATKA wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3s Rozpietki na ławce płaskiej 2s LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELEKW LEZENIU ZA GŁOWE 2S BARKI [...]
Cwicze 4 rok szukając złotego środa i przeplatajac splity ,FBW,hst,partia 2 razy w tygodniu.Obecnie poskładałem 4 dniowy plan na masę z zachowaniem definicji tutaj oczywiscie istotna dieta plus suplementacja , mam dylemat czy nie rozbić go na 5 dni bądz inaczej łączyć partie..Sami oceńcie pon -Klatka Wyciskanie hantelek na skosie 30 stopni [...]
[...] sztangi zza karku 3serie 3 przyciganie wyciagu siedzac 3 serie 4 Francuz lezac ze sztanga 3 serie 5 uginanie przedramion ze stanga stojac 3 serie 6 przysiady Sroda 1 wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 2 wyciskanie z przodu siedzac 3 serie 3 podciaganie na drazku 3 serie 4 francuz ze sztangielką siedzac 3 serie 5 uginanie [...]
[...] tułowia Śr:Klatka i Ramiona -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s(każda inny chwyt) -modlitewnik 3s -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce 3s -wyciskanie "francuskie" jednorącz lub oburącz 3s -pompki na poręczach -wyciskanie sztangi w poziomie w leżeniu 4s -rozpiętki (leżac sztangielkami) -rozpiętki w siadzie na [...]
[...] Środa Plecy Podciaganie nadchwytem, okolo 3, 4 serie po 8 ruchow , waze 93 kg idzie trudno :) Barki Podciaganie sztangi do brody 10 serii po 10 powtorzen Nastepnie wyciskanie sztangi zza glowy 6 serii 10 powtorzen I tak cwicze co drugi dzien na przemian Nie wiem czy jest to poprawny plan treningowy Jade na nim juz 6-sty miesiac [...]
[...] tluszczowa ponizej 15% oto co wymyslilem prosze o pomoc w ewntualnej korekcie poniewaz nie jestem w 100% pewny czy ma wszysztko ma rece i nogi poniedzialek klatka triceps wyciskanie sztanga na plaskiej 5 seri po 3-6 pow wyciskanie hantli skos 4 serie po 8-12 pow rozpietki palska 3 seri3 po 12 pow rozpietki skos 3 serie po 12 pow wyciskanie [...]
[...] -skos hantle 12<10<8<6 -rozpiętki: 2 x 10-12 na płaskiej i 2 x 10-12 serie na skosie (fajnie mi wchodziło takie połączenie) Triceps -wyciąg uchwyt trójkątny - 12<10<8 -wyciskanie francuskie leżąc sztangi - 12<10<8 -francuskie jednorącz 2 x 8 Środa - plery + bic + przedramię -podciąganie na drążku do klatki 4 x max -wiosłowanie sztanga w [...]
co myslicie o tym planie ??? Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. modlitewnik wąski chwyt : 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2) 2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, proszę o ocenę planu i jakieś rady co pozmieniać. Ćwiczyłem ostatnio splita 3 dniowego i teraz chcę na 4 dni przejść. Poniedziałek: Klatka Biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie. 4s 2. Rozpiętki na skosie. 4s 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s. 1. Unoszenie sztangi stojąc. 3s 2. Unoszenie sztangielek z rotacją stojąc 3s. 3. Młotki [...]
Witam . Chcę zaprezentować mój plan treningowy do poprawki : Poniedziałek ; KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 s po 10 - Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 4 s po 10 - Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s po 10 - Pompki z nogami na podwyższeniu 4 s po 10 Triceps - Pompki w podporze tyłem 4 s po 10 - Francuskie Wyciskanie [...]
[...] do sprzętu : siłownia Dieta : jest od ponad miesiąca Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : hard gainer 30% POWERxSPORT od 2 tyg. 1dzień KLATKA + TRICEPS -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powt -wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie po 10 powt -baterflaj 3-4 serie po 10 -ściąganie na bramie nachwytem, co serie [...]
[...] -uginanie gryfu 5 s 6-7 powtórzen duzym ciezarem w poprzednim tak samo Ćwiczenia na triceps: -pompki na poręczach 1s do wyczerpania(30-35) , 2s 18 dipow ,3s 10-15 -wyciskanie francuskie leząc na lawce plaskiej 4 s 8 powtorzen Cwiczenia na barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 8 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8 [...]
[...] bym żebyście ocenili mój plan ewentualne poprawki i czy powtórzenia są dobrze jak nie to proszę o zmianę i czy w każdej partii co serię dokładać obciążenie klata triceps wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 wyciskanie hantli skos górny 12-10-8-6 rozpiętki płasko 12-10-8-6 wyciskanie francuskie leząc 10-8-6 wyciskanie francuskie jednoracz [...]