Trening na masę.

Czesc mam pytanie dotyczące treningu na masę.Cwicze ponad rok , ostatnio redukowałem i powoli chce wchodzic na masę. Waże 82 kg i w tym roku chce osiągnac +- 90 kg wysokojakościowego mięśnia.Czy ten trening jest w porządku ? Kazda partia 2× w tygodniu .
W pon i srode przed treningem 10 minut trening brzuchu ( L-sit , deska)
Poniedziałek: Klatka + biceps + nogi
Wtorek:Plecy+barki+triceps
Sr:wolne
Czw:klatka+biceps+nogi
Pt:Plecy+triceps+barki
Sb:wolne
Nd:wolne

Cwiczenia na nogi :
-ośle wspiecia 4s zakres od 8-12 powtórzeń
-przydiady ze sztangą z przodu 4 s ze stałym ciężarem 8 powtórzeń

Ćwiczenia na plecy:
-MC 4 serie 5 powtorzen
-wiosłowanie sztangą 4s 8 powtorzen
-podciągnięcia australijskie 3s 8-14 powtorzen zalezy jaka czestotliwosc, mozliwy ciezar na brzuchy

Cwiczenia na biceps:
-uginanie hantelek stojąc 5 s 8 powtórzeń
-uginanie gryfu 5 s 6-7 powtórzen duzym ciezarem w poprzednim tak samo

Ćwiczenia na triceps:
-pompki na poręczach 1s do wyczerpania(30-35) , 2s 18 dipow ,3s 10-15
-wyciskanie francuskie leząc na lawce plaskiej 4 s 8 powtorzen

Cwiczenia na barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8 powtorzen

Cwiczenia na klate:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s
2-4 powtórzenia maximum ciezaru :)
-rozpietki 3s 8 powtorzen
-dipy z pochyleniem do przodu 3s max powtórzeń.

Czekam na opinie.

Staż na siłowni:14 miesięcy


Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 16:15:29

Włosik2001

Siema przerzucam sie na trening FBW 4 dniowy , czy te tni są w porządku ?

Poniedziałek , Środa , Czwartek , Sobota

Spokojnie możesz tak trenować w przypadku push pull 4 dni są optymalne i fajnie się dzieli je w skali tygodnia. Śmiało działaj

Podzial bez sensu. Polecalbym push pull lub gora/dol ciala. Co Ty na to?

W sumie tez myślałem nad push pull więcej treningu to lepiej bo jedna partia odpoczywa druga robioma , myslisz ze lepiej na tym wyjde ?

Lepiej, bo to bardziej przemyślany podział. Ćwiczyłem tak ze 2 lata i uwazam, ze dla naturala jedna z lepszych opcji.

Wierze ci bo widać ,że masz doswiadczenie więc bede leciał z push pull.

Czyli z tego co sie orientuje klata ,nogi , plecy a potem bicepsy ,tricepsy ,barki.

Czyli zaczynam od pon robic klata , nogi , plecy a drugiego dnia bic tric barki ? Czy moze sie myle , prosze o odpowiedz

W treningu push wykonujesz ćwiczenia odpychające czyli klatka, barki, tricepsy wszelakie wyciskania i prostowania, natomiast w pull ruchy przyciągające czyli grzbiet, tył uda i bicepsy

2dni treningowe , 1 dzien przerwy , 2 dni treningowe , 2 dni przerwy

Pon:push
Wt:pull
Sr:wolne
Czw:push
Pt:pull
Sb,nd :wolne

Tak bedzie ok?


Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 17:48:19

Włosik2001

2dni treningowe , 1 dzien przerwy , 2 dni treningowe , 2 dni przerwy

Pon:push
Wt:pull
Sr:wolne
Czw:push
Pt:pull
Sb,nd :wolne

Tak bedzie ok?



Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 17:48:19

Tak to jest świetny podział w skali tygodnia dwa treningi, pauza, dwa treningi, dwa dni pauzy co daje więcej czasu na regenerację i przygotowanie do kolejnego tygodnia treningowego.

Podloz ćwiczenia pod odpowiednie dni i wstaw do oceny. Wtedy cos doradzimy.

Poniedziałek:(push)
Nogi, klata , triceps , barki

Nogi :
-wykroki z hantlami 4 s 6 powtórzeń
-Tutaj mam takie cwiczenie nwm jaka nazwa polega na tym , że stajemy na jednej nodze z hantlą opuszczoną w dół i powoli schodzimy na dół a potem wyskok do góry

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 5 powtorzen
-rozpietki 3s 8 powtorzen
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3s 5 powtorzen

Tric:
-dipsy 3s max powtorzen
-wyciskanie francuskie lezac hantlami 4s 8 pwotrzen
- wyciskanie sztangi wasko na plaskiej 3s 5 powtorzen

Barki:
-wyciskanie sztangi sptzed glowy 4 s 6 powtorzen
-unoszenie sztangielek bokiem 4s 8 powtorzen
-unoszenie jedną ręka sztangielek w bok z pauzą w gorze 5 s 2 s

Takze to byl dzien push , prosze cos poprawic jak jest cos zle.

Pull np wtorek.

Plecy bicepsy przedramiona

-uginanie hantli chwytem mlotkowym 4 s 8 powtorzen
-MC 4 serie 5 powtorzen
-wioslowanie sztangą 5 s 6 powtorzen
-uginanie hantli 4 s 8 powtorzen
-uginanie gryfu lamanego 4 s 6 powtorzen