W pon i srode przed treningem 10 minut trening brzuchu ( L-sit , deska)
Poniedziałek: Klatka + biceps + nogi
Wtorek:Plecy+barki+triceps
Sr:wolne
Czw:klatka+biceps+nogi
Pt:Plecy+triceps+barki
Sb:wolne
Nd:wolne
Cwiczenia na nogi :
-ośle wspiecia 4s zakres od 8-12 powtórzeń
-przydiady ze sztangą z przodu 4 s ze stałym ciężarem 8 powtórzeń
Ćwiczenia na plecy:
-MC 4 serie 5 powtorzen
-wiosłowanie sztangą 4s 8 powtorzen
-podciągnięcia australijskie 3s 8-14 powtorzen zalezy jaka czestotliwosc, mozliwy ciezar na brzuchy
Cwiczenia na biceps:
-uginanie hantelek stojąc 5 s 8 powtórzeń
-uginanie gryfu 5 s 6-7 powtórzen duzym ciezarem w poprzednim tak samo
Ćwiczenia na triceps:
-pompki na poręczach 1s do wyczerpania(30-35) , 2s 18 dipow ,3s 10-15
-wyciskanie francuskie leząc na lawce plaskiej 4 s 8 powtorzen
Cwiczenia na barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8 powtorzen
Cwiczenia na klate:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s
2-4 powtórzenia maximum ciezaru :)
-rozpietki 3s 8 powtorzen
-dipy z pochyleniem do przodu 3s max powtórzeń.
Czekam na opinie.
Staż na siłowni:14 miesięcy
Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 16:15:29