[...] 6p x4s -podciaganie sztangi ku brodzie x4s -wyciaskanie hantli z łączeniem nad głową x4s -naprzemian unoszenie hantli przodem nad głową siedzac pełny zakres x4s KLATA -wyciskanie sztangi na poziomej x4s progresja póki co -pomki z nogami w górze(na ławce) x4s -przenoszenie hantla za głowe leżac w poprzek ławki x4s -rozpiętki na poziomej lub [...]
Ostatecznie skrecilem cos takiego: martwy 1s - PLECY Wyciskanie hantli na skośnej 2s/drazek 2s Wyciskanie sztangi na poziomej 2s Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s sztrugsy 1s przenoszenie sztangielki 1s Wyciskanie sztangi zza glowy 1s Unoszenie hantli bokiem w gore 1s Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s francuskie lezac [...]
TRENING NR.3 3x przysiady 60kg x 20 /70kg x 16 /80kg x 15 3x wyciskanie sztangi 44kg x 14 /46kg x 8 /48 x 5 2x martwy ciąg 70kg x 14 /80kg x 10 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg x 16 /36kg x 11 3x wiosłowanie sztangą 46kg x 13 /48kg x 10 /50kg x 7 3x uginanie ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 12kg x 10 /14kg x 8 2x wyciskanie francuskie [...]
TRENING NR.5 3x przysiady 60kg x 20 /70kg x 18 /80kg x 15 3x wyciskanie sztangi 44kg x 14 /46kg x 9 /48 x 6 2x martwy ciąg 70kg x 13 /80kg x 9 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg x 24 /36kg x 14 (tu +2kg) 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 12 /50kg x 10 /52kg x 8 2x uginanie ze sztangą 24kg x 17 /26kg x 12 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc [...]
[...] 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki [...]
[...] sie na wielu "mitach", ale napewno zna sie na tym nierzadko lepiej aniżeli inni bywalcy silowni.. co do twojego treningu : pompeczki? czemu nie ! pamietaj ze wyciskanie na klatke sztangi leżac jest to poprostu odwórcenie tego ruchu . i w tym tez wypadku jesli nie potrafisz zrobic ani jednej pompki czy niewiele- byłbym za [...]
[...] barków z Łukaszem Kaźmierczakiem - moim trenerem. Przez tydzień będzie w Ostrołęce i zrobimy kilka wspólnych treningów: Wyciskanie na dość nietypowej maszynie imitującej wyciskanie sztangi zza karku 6 serii (10-15 pow) Unoszenie hantli na boki 4 serie Tyły leżąc na ławce skośnej 4 serie Czworoboczne z hantlami 4 serie Trening był wieczorem [...]
Dzisiaj i dziwo treningowo.. ;) 1. WL: - 5/6 serii po 2/1 powt. 2. Przysiad: - 5 serii po 3powt. 3. Prostowanie na maszynie/ Uginanie sztangi stojąc: - 5 serii po 8/6 powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac/ Uginanie sztangi na modlitewniku: - 5 serii po 8powt. Ostatni trening w czwartek i oczekujemy na soboty, o 18 mam start.. po zgłoszeniach jestem [...]
[...] (15,12,8,8,8) -wypychanie ciężaru na suwnicy(15,12,8,8,8) -prostowanie nóg(4x10) -ugianie nóg (4x10) -wspięcia na palcach w staniu(3x15) CAŁY TRENING: PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie na skosie (12,10,8,8) -wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8) -rozpiętki na skosie (4x10) Brzuch: -unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8) -unoszenie nóg w [...]
Środa 02.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 6 / 90kg x 3 / 80kg x 8 2) Wyciskanie hantli: 2x40 kg x 8 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 57,5 kg x 10 / 72,5kg x 10 / 87,5kg x 10 / 100kg x 8 / (90kg x 8 / [...]
Piątek 18.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / [...]
Sobota 26.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 4 / 80kg x 8 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 8 / 2x36 kg x 8 / 2x32kg x 7 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / [...]
[...] 36kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 135kg x 12/12/12/12 / ( 135kg x 12 / 127,5kg x 12 / 120kg x 12 / 112,5kg x 12 ) 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 6kg x 20 / 8kg x 16 / 10kg x 12/12/12 6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12/12/12/12 7) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg [...]
[...] x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 38,5kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10/10/10/10 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 16 / 10kg x 12 / 12kg x 12/12/12 6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12/12/12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ [...]