[...] FBW, w którym ćwiczy się całe ciało na jednej sesji. Stosują raczej rozmaite systemy dzielone. Ten sam problem dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem, tricepsa przed wyciskaniem leżąc czy wyciskaniem siedząc nad głowę, czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego i kapturów (np. przy zastosowaniu ruchu wysokiego wiosłowania) przed podciąganiem [...]
[...] przerwami między seriami). Gotowy plan treningowy Trening siłowy np. w sobotę wieczorem Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Klatka, triceps: wyciskanie sztangielkami leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie [...]
[...] jest w stanie podnieść określony ciężar. Zresztą, dla większości mężczyzn 150,170 a 200 kg tak bardzo się nie różnią, jeszcze mniej osób odróżnia martwy ciąg, przysiady, wyciskanie czy wiosłowanie sztangą. Referencje: https://rawpowerlifting.com/wp-content/uploads/2017/05/USA-Mens-Powerlifting-Records.pdf [...]
[...] seriami. Wszyscy 2 mężczyźni ćwiczyli 3 razy w tygodniu, a podczas każdego treningu ćwiczyli wszystkie duże grupy mięśni w ciele, wykonując 4-6 podstawowych ćwiczeń, w tym wyciskanie nogami, wyciskanie leżąc na maszynie, wchodzenie na ławkę ze sztangielkami, rumuńskie martwe ciągi, wiosłowanie na maszynie i ściąganie drążka wyciągu. Wszyscy [...]
Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]
[...] To nie znaczy, że jedno jest lepsze, a drugie gorsze. To zupełnie dwie odrębne drogi, które wcale nie muszą się spotykać. Kiedyś wszyscy bardziej lub mniej zajmowali się wyciskaniem sztangi leżąc albo podnoszeniem ciężarów (rwanie, podrzut), obecnie kulturystyka stała się niezależną dyscypliną. „Musisz biegać, by schudnąć” Nie musisz. Spadek [...]
[...] powtórzeń Wyciskanie typu miny lądowej (po skosie, półsztangą z klatki piersiowej, stojąc, jednorącz) 5 x 6-8 powtórzeń + 1 seria regresji na 15-20 powtórzeń na rękę. SS: wyciskanie francuskie, leżąc, oburącz 4 serie x 10-12 powtórzeń + uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc przy ścianie lub słupie (bez zarzucania ciężaru) 4 serie x 10-12 [...]
[...] łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie ramion z rączką wyciągu, uginanie na modlitewniku lub na ławce skośnej) Prostowanie ramion z rączką wyciągu lub wyciskanie francuskie 3 serie x 8 + 2 serie x 10-12 powtórzeń Brzuch wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku Wtorek: dół ciała Przysiady ze sztangą [...]
[...] Niestety, poszczególne ćwiczenia drastycznie różnią się jakościowo i np. przyciąganie rączki maszyny czy drążka wyciągu nie jest w stanie zastąpić wiosłowania sztangą, a wyciskanie nogami na maszynie, przysiadów czy wykroków. Bardzo często obserwuję modyfikacje strukturalne programów, to tak jakby samowolnie zmieniać dawkę i częstotliwość [...]
[...] skośnej, 4-5 serii po 8-12 powtórzeń (faza negatywna 2-3 sekundy). Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3-4 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie); faza negatywna 2-3 sekundy. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]
Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]
[...] PPL jest podzielenie ciała według kategorii funkcjonalnej ruchu. Push to ruchy pchające, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania: nad głowę, leżąc, stojąc po skosie w górę, wyciskanie francuskie. Pull to ruchy przyciągania, czyli wiosłowania, uginania, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (także w wersji high pull). Jednak wspomniana systematyka [...]
[...] do pewnej pracy dodatkowe, antagonistyczne partie mięśniowe. Na przykład prostowanie ramion z rączką wyciągu, ćwiczenie tricepsa, w pewnym stopniu zmusza do pracy biceps: wyciskanie leżąc, w którym pracuje klatka piersiowa, triceps i przedni akton m. naramiennego, w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu, wyciskanie sztangi stojąc nad [...]
[...] odpowiadają za „spalanie” tłuszczu. Dlatego przykładowa sesja interwałowa góry ciała może wyglądać następująco: podciąganie na drążku 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń wyciskanie sztangielkami leżąc 3-4 serie x 10-12 powtórzeń wiosłowanie pendlay 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń wyciskanie typu landmine 3-4 serie x 6-8 powtórzeń biceps [...]
[...] mięśni na poziomie hormonalnym” Badanie Schumann M., Eklund D. wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni [...]
[...] w kręgosłupie przy dźwiganiu nawet 100 kg w martwym ciągu są liczone w setkach kilogramów. Przy większych ciężarach w tonach. Wyciskanie leżąc: zaczyna się nierówne wyciskanie, odrywanie pośladków, „taniec” nogami, kontrola nad ciężarem jest coraz gorsza, niektórzy odbijają ciężar od klatki lub spada on jak kamień. Czy ma sens forsowanie [...]
Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
