Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10-8-6 20-18-16 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6 wzniosy boczne w opadzie tułowia 20-18-16 musi być coś na tył Triceps: Narazie brak. pompki na poręczach 10-10-10 wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6 pompki w podporze tyłem 10-8-6 z obciążeniami oczywiście Sobota: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20-15-10 WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 4. Podciąganie sztangi do brody wąsko 2 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie 7. Przyciąganie drążka wyciągu do grzbietu 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 12. [...]
Tylko że 3 dniowy ;p. Zastosowałem troche inne połączenie niż zazwyczaj czyli np klatka z bicem, bo mi tak lepiej wchodzi, jak coś to sobie pozmieniasz. Dzień Pierwszy: (klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 12/10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/8 4. Wyciskanie [...]
http://i46.tinypic.com/302pahl.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 5g CM3 4g BA Śniadanie ok. 10:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witamin 3 kap Omegi 3 10g Osteo Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 17:00 Pieczony filet z [...]
Dzień 22 - 22.09.2013 Po imprezce spałem 6h Trening Trenig supcio, ale tricepsy zostały zabite na wyciskaniu leżąc i na francuzach nie było siły już. Być może ograniczę np. do 4 serii po 20, bo dziś to serie 2,3 i 4 były do oporu robione. Dziś brzuch znowu planowałem 5 serii, ale znowu po 3 byłem bez sił :) PUSH Military Press 8x44 | 8x44 | 8x44 [...]
Witam wszystkich Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest na 8 tyg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt [...]
[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 10-12 powtórzeń Środa / klata, przod/bok barkow, triceps 1. Pompki na poreczach (ewentualnie wyciskanie sztangi na skosie) - 5 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni - 4 serie po 8 powtórzeń 3. Rozpiętki - 3 serie po 10 powtórzeń 4. [...]
VIII Nadwiślański Turniej w Wyciskaniu Sztangi Leżąc Bartosz 2009 Tarnobrzeg 19. 09 2009 r. Lp. Nazwisko Imię Rocznik Klub Waga ciała Wsp. Wilks'a Nr losowy Wyciskanie leżąc Punkty 1 2 3 Wynik Wilks'a Miejsce Kat.wag.56,0kg.open kobiet [...]
VIII Nadwislański Turniej w Wyciskaniu Sztangi Leżąc Bartosz 2009 Tarnobrzeg 19.09.2009r. Lp. Nazwisko Imię Rocznik Klub Waga ciała Wsp. Wilks'a Nr losowy Wyciskanie leżąc Punkty 1 2 3 Wynik Wilks'a Miejsce Kat.wag. 52,0kg. [...]
[...] 4 serie Tricepsy: ugiananie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w bramie 6x16/16/14/14/12/8 Takie rozgrzewkowe ćwiczenie 3 ostatnie serie mocniejsze. Francuskie wyciskanie sztangi do brody leżąc na ławce poziomej 4 serie 3 robocze 14/10/8/8 ostatnia 60kg. wyciskanie hantla oburącz zza głowy hantel 40kg. 4 serie po 10-8 ruchów ciężki [...]
[...] ale cwiczenie wchodzi ladnie. /SFD/Images/2015/9/3/8d4328b3e5b44332b1cbc54a366bd202.jpg /SFD/Images/2015/9/3/d30877892291481482c62638b4bd784d.jpg 2 x 10 powt 40kg wyciskanie lezac na ziemi, rozgrzewka 5 x 8 powt 70kg wyciskanie lezac na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki 5 x 5 powt 70kg wyciskanie wasko na ziemi, sztanga 10-15cm od [...]
Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]
[...] z ponizszym planem. prosilbym o opinie czy cos zmienic... z gory dzieku.. 1 dzien. nogi+ lydki -przysiady 4x -prostowanie nog 3x -uginanie nog lezac( 2glowe) 4x -wyciskanie ciezaru palcami na suwnicy 4x -wspiecia ze sztanga na barkach 4x barki -unoszenie hantli bokiem w gore 3x -wyciskanie hanyli/ sztangi siedzac 5x -podciaganie [...]