<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Staż treningowy 2,5 ROKU
Wzrost (cm) 175
Waga (kg) 65
Wiek 18
Obwód Bicepsa (cm) 35
Obwód Klatki (cm) 100
Cel masa

Pon: klata triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8/4
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6

4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12/10/8
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8

Wt: uda lydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12/10/8/6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 12/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12/10/8/6

4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 sere 12/10/10/8

Śr: bary biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10/8/6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8
4.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 4 serie 12/10/8/8

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 4 serie 12/10/8/6
7UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10/8/6

Cz: plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12/10/8/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8

Mam dostep do silowni tylko od pon do czw po 1h

Usirk

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8
- rozpiętki 2 serie pow: 12,10
- przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 2 serie pow: 12,12

Triceps:
- francuzy do czlowa 3 serie pow: 12,10,8
- prostowanie na wyciagu 3 serie pow: 12,10,8
- prostowanie w opadzie jednoracz 3 serie pow: 12,10,8


Wtorek:
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie pow: 12,10,8,8
- podciąganie na drążku 4 serie pow: max
- wiosłowanie do klatki jednoracz 4 serie pow: 12,10,8,8
- wosłowanie do brzucha podchwytem 3 serie pow: 10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc[mlotkowy lub supinacja] 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie ramion -w oparciu o koano lub modliewnik- 3 serie pow: 12,10,8

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie pow: 12,10,8,8
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie pow: 12,12,10,10
- unoszenie bokiem w opadzie 4 serie pow: 12,12,10,10

szrugsy 4x10-8


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie pow: 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie pow: 12,10,8,8
- hack przysiady 2-3 serie pow: 12,10,8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie pow: 12,10,8,8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie pow: 12,10,8
-wsięcia stojąc 4x12-8
-wspiecia na palce siedzac 3 serie pow: 12-15

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie pow: 12,10,8
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 3 serie pow: 12,10,8


i jeszce brzuch;

Sasha91

a masz wogole jakis zarys zywienia[dieę- tak to nazwijmy]? bo cos slabo mi to wygląda

trening tez nie jest za 'bogaty"

z dieta to ciezko gdyz bede mieszkal w internacie i tam wykupuje posilki ale bede urozmaical to odzywka bialkowa, a jesli chodzi o trening moglbys mi podac bledy, jest troche moze ubogi bo troche sie martwie o regeneracje bo nie ma tu dnia przerwy,
z gory dzieki

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa dobrej jakości

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy, z
czego 6 mies. przemyślanych treningów

Uprawiane inne sporty : chwilowo nie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : zbilansowana z bilansem kalorycznym na plus

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie nic oprócz witamin


Obecnie zależy mi na dwudniowym FBW, a priorytety to:
1. Zabudowanie góry klatki
2. Wyrównanie i umasowienie barków
3. Poprawienie wyniku w WL, bo to moja pięta achillesowa

Moja propozycja wygląda nastepująco:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- RDL

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie hantli na skosie + rotacja

Plecy:
- Podciąganie na drążku
nachwytem
- Przyciąganie wyciągu
dolnego do brzucha

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

Brzuch:
- Wzniosy nóg na poręczach / Brzuszki na skosie

B
Nogi:
- Hack-machine
- Uginanie nóg na maszynie

Klatka:
- Wyciskanie na maszynie
- Rozpiętki na maszynie

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego
- Wiosłowanie hantlem

Barki:
- Unoszenie hantli bokiem stojąc

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami -
supinacja nadgrastka

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu

Łydki:
- Wspięcia na maszynie

Z góry dzieki za rady.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-18 19:19:30

Witam,
ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek.
Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: uociec
PŁEĆ: m
WIEK: 35
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1, łącznie ok 4 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,0
OBWÓD BICEPSU: 38,0
OBWÓD ŁYDKI: 36,0
OBWÓD UDA: 56,0
OBWÓD BIODER: 94,0
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86,0
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108,0
OBWÓD BARKÓW: 122,0
OBWÓD NADGARSTKA: 17,0
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,0

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ost seria z 4: 110*10 / max nieznany
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie z 4: 100*12 i 100*10 / max nieznany
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie 78*7 i 84*4 / zmierzony max 112kg*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - wiosłuję jednorącz sztangą opartą na 1 końcu: ost. seria 65*8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie z 4: 48*7 i 54*5 + dodatkowo 58*1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4-6tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / NIE interesuje mnie przyrost masy BEZ zdecydowanego przyrostu siły! Inaczej: chcę zwiększyć siłę i dodatkowo masę mięśniową. Z efektów "estetycznych" interesuje mnie spalenie tłuszczu wokół pasa, żeby lepiej było widać mięsnie brzucha i to co uważam za swój mały plusik: ładne skośne brzucha i zębate.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 tygodni, 2 tygodnie przerwy, 6 tygodni masa jakościowa + siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: z pokarmowych niewielka na orzechy włoskie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zdarzały się zapalenia stawu biodrowego

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: gryf łamany, poręcze, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2,5 - 3,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5 -2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok. 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, biało serwatkowe lub mix białek o różnym tempie wchłaniania / HMB / BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

_____________________________

Split 4-dniowy
Każda partia ćwiczona raz w tygodniu

Dzień 1. KLATA / TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOS 4 serie odpowiednio po 12/10/8/7 powt
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS 4 s. a 12/10/8/6 powt
3. POMPKI NA PORĘCZACH (POZYCJA NA TRICEPS) 4 s. a 12/10/9/8 powt
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 s. a 12/10/8 powt

Dzień 2. BRZUCH / GRZBIET
1. ABS II poziom 5
2. MARTWY CIĄG 4 s. a 12/10/8/7 powt
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 s. a 10/9/8/6 powt
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 s. a 12/8/6 powt
5. SZRUGSY 3 s. 12/10/8 powt

Dzień 3. pływalnia 45min

Dzień 4. BARKI / PRZEDRAMIĘ
1. WZNOSZENIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 s. 12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 s. 12/10/8/7
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3s. 10/8/6
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (HANTLE) 3 s. 12/10/8
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (HANTLE) 3 s. 10/8/6

Dzień 5. UDA / ŁYDKI / BICEPS
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 S. 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 4 S. 10/8/6/5
3. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4 s. 15/12/10/8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 s. 10/8/6/5
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWYI 4 s. 12/10/8/6

Dzień 6. Aeroby 45min

Dzień 7. ------------


pozdrawiam
uociec

czy kolega apokalipsa moglby ocenic moj plan?

Siema,
ja również wklejam mój plan.
Nie ćwiczyłem ponad 2 miechy (wakacje i robota).
Ale od przyszłego tyg. zaczynam na nowo zabawę z siłką.
Nie będę się rozpisywał z moimi rozmiarami, bo nie o to chodzi.
Plan wygląda nastepjąco:
Poniedziałek:
klatka/biceps/brzuch
wycisk płasko sztanga 15,6,15
wycisk skos sztangielki 15,6,15
rozpiętki 3x15
sztanga stojąc 15,6,15
modlitewnik 15,6,15
I miesiąc
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15
3. Skrętoskłony 4*16 (po 8 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15

Wtorek:
plecy/triceps
drążek 3x max
ściąganie do karku 15,6,15
martwy ciąg lub wiosłowanie 15,6,15
francuskie wyciskanie 15,6,15
prostowanie na wyciągu 15,6,15

Środa:
łydki/uda/brzuch
przysiady 15,6,15
prostowanie nóg 15,6,15
dwu głowy 3x15
łydki na maszynie 3x15
wspięcia na palcach 3x25
I miesiąc
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15
3. Skrętoskłony 4*16 (po 8 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15

Czwartek:
barki/kaptury
wyciskanie hantli 15,6,15
pterodaktyle 3x15
wyciskanie sztang do brody lub na wyciągu 3x15
kaptury hantlami 3x15

Piątek:
klatka/przedramiona/brzuch
wycisk płasko sztanga:15,6,15
wycisk skos sztangielki 15,6,15
rozpiętki 3x15
unoszenie sztangi (20kg) w superserii 3x15
I miesiąc
1. Brzuszki pełne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15
3. Skrętoskłony 4*16 (po 8 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15

Do tego co sobote basen.

Pozdro !

cześć, mam nadzieję że wkleję w dobrym miejscu :)

wiek: 32
wzrost 196
waga 89-90
biceps 39
klata 110 (w tym troche tłuszczu)
udo 59

staż w całości 5 lat, z czego 1,5 roku regularnie po 10 letniej przerwie. W wieku 18-19 lat ważyłem 105 kg i miałem sam mięcho, potem nicnierobienie, tatuśowienie, praca itp. 2 lata temu wsiadłem na rower i z 95 kg (15 kg sadła) zjechałem do 83 kg, od 1,5 r, ładuję powoli na masę, od jakiś6 tygodni już na maxa, teraz cciałbym dojechać do 97-100 kg mięcha w okolicach nowego roku, a potem ubić i wyrzeźbić.

ciężarów max nie pisze bo się nie katuje, ze względu na młodzieńczą głupotę i rozwalone kolana, nadgarstki.

trening mam: 3 d trening, 1 dzień przerwy, 3 dni trening - może hardcore, ale czujęsię ztym dobrze (fachowcy niech się wypowiedzą czy przeginam)

plan (mniej więcej, bo zmieniam ćwiczenia co jakiś czas)

dzień 1:

Klata+Plecy (wiem, błąd... ale czekam na rady)

1. wyciskanie sztangietek na skośnej: 12, 10, 8, 6
2. przywodzenie sztangietek do pasa lub przenoszenie hantla zza głowy na skośnej w dół: 12, 10, 8, 6 (czasem oba te ćwiczenia po 3 serie)
3. ściąganie linek lub spinanie na maszynie: 12, 10, 8

4. podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10, 8, 6, 4
5. martwy ciąg: 10, 8, 6, 4
6. ściąganie drążka wyciągu za głowę: 12, 10, 8, 6

dzień 2: (barki, biceps, triceps, przedramie)

1. unoszenie hantli w opadzie lub ściąganie długiej liny wyciągu oburącz do tyłu: 12, 10, 8, 6
2. unoszenie hantli bokiem: 12, 10, 8, 6
3. wyciskanie hantli na ławeczce lubwysiskanie sztangi stojąc: 10, 8, 6, 4

4. unoszenie sztangi giętej 2x szeroko, 2x wąsko (biceps): 10,8, 6, 4

5. unoszenie hantki chwytem młotkowym stojąc lub siedząc: 12, 10, 8, 6

7. ściąganie/wyprosty na wyciągu górnym (triceps): 12, 10, 8, 6
8. unoszenie francskie hantla w wąskim chwycie zza głowy siedząc: 12, 10, 8, 6

9. przedramiona

dzień 3 (nogi)

1. przysiady ze sztangą: 10, 8, 6,4
2. wyciskanie na maszynie: 10, 8, 6, 4
3. wyprosty nóg na maszynie: 10, 8, 6, 4
4. zginanie nóg na maszynie: 12, 10, 8, 6
5. spianie łydek na maszynie: 12, 10, 8, 8
6. cwiczenia na dupę na maszyni (mam jak rodzynka : 10, 8, 6, 4

potem dzień przerwy i od nowa podobny układ. trening zajmuje mi około 1h, brzuch ćwiczę codziennie (nawet jak mam przerwę - obecnie 6weidera). Walę kreatynę do stosowania podczas treningu, gaspari halodrol, mutant mass i staram się dbać o sensowną dietę. około października/listopada zarzucam metę+prioponat na 6 tyg.

Wszelkie sensowne rady mile widziane :)

Witam, o to planik, ktory chce zastosowac po wakacjach ;> plan masowy, na 3 miesiace, jesli macie jakies uwagi, prosze podac przyczyne , nie samo wyjasnienie ;>

faza pozytywna 2s.
faza negatywna 4s.

Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy, przedramiona

- wyciskanie sztangi, skos dodatni, 12/10/8/6 pamiętać, o maksymalnym sciągnięciu łopatek ku sobie
- wyciskanie sztangielek, poziom, 3x8
- rozpiętki, ze sztangielkami, poziom, 3x12
- pompki, z 3 stopniową zmianą ułożenia rąk, 1s

- wyciskanie francuskie, sztangielek, w leżeniu, poziom, 3x6
- pompki, w podporze tyłem, 3x6

- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 4x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10

Środa: barki, łydki, przedramiona

- wyciskanie sztangielek, siedząc, 3x6
- unoszenie sztangielek, bokiem w górę, 3x6
- podciąganie sztangi, wzdłuż tułowia, 3x6

- wspięcia na palce, stojąc 6x10

- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 4x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10


Piątek:

- podciąganie na drążku, szeroki uchwyt, 3xMAX
- podciąganie tułowia, do sztangi, 3x8
- podciąganie sztangi, w opadzie, 3x8
- martwy ciąg, 3x8
- wznosy barków, 3x8

- uginanie ramion, ze sztangielkami, stojąc, z supinacją nadgarstka, 3x6
- uginanie ramion, ze sztangielkami, siedząc, z supinacją nadgarstka, 3x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10

TRENING BRZUCHA: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

- wznosy nóg w leżeniu, ławka pozioma, 3x15
- nożyce pionowe, 3x15
- spięcia brzucha, leżąc, ławka pozioma, 3x15
- unoszenie tułowia i zgiętych nóg jednocześnie, 3x15
- skłony boczne ze sztangielką, 3x15
- skręty tułowia, ze sztangą, trzymaną na barkach, 3x15


wiem ze za duzo na brzuch, ale chce go troche przykatowac; )