Witam,
ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek.
Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: uociec
PŁEĆ: m
WIEK: 35
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1, łącznie ok 4 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,0
OBWÓD BICEPSU: 38,0
OBWÓD ŁYDKI: 36,0
OBWÓD UDA: 56,0
OBWÓD BIODER: 94,0
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86,0
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108,0
OBWÓD BARKÓW: 122,0
OBWÓD NADGARSTKA: 17,0
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,0
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 76,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [
http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ost seria z 4: 110*10 / max nieznany
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie z 4: 100*12 i 100*10 / max nieznany
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie 78*7 i 84*4 / zmierzony max 112kg*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - wiosłuję jednorącz sztangą opartą na 1 końcu: ost. seria 65*8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 2 ostatnie serie z 4: 48*7 i 54*5 + dodatkowo 58*1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4-6tygodniowe
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / NIE interesuje mnie przyrost masy BEZ zdecydowanego przyrostu siły! Inaczej: chcę zwiększyć siłę i dodatkowo masę mięśniową. Z efektów "estetycznych" interesuje mnie spalenie tłuszczu wokół pasa, żeby lepiej było widać mięsnie brzucha i to co uważam za swój mały plusik: ładne skośne brzucha i zębate.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 tygodni, 2 tygodnie przerwy, 6 tygodni masa jakościowa + siła
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: z pokarmowych niewielka na orzechy włoskie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zdarzały się zapalenia stawu biodrowego
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: gryf łamany, poręcze, drążek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2,5 - 3,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5 -2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok. 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, biało serwatkowe lub mix białek o różnym tempie wchłaniania / HMB / BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
_____________________________
Split 4-dniowy
Każda partia ćwiczona raz w tygodniu
Dzień 1. KLATA / TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOS 4 serie odpowiednio po 12/10/8/7 powt
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS 4 s. a 12/10/8/6 powt
3. POMPKI NA PORĘCZACH (POZYCJA NA TRICEPS) 4 s. a 12/10/9/8 powt
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 s. a 12/10/8 powt
Dzień 2. BRZUCH / GRZBIET
1. ABS II poziom 5
2. MARTWY CIĄG 4 s. a 12/10/8/7 powt
3.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 s. a 10/9/8/6 powt
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 s. a 12/8/6 powt
5. SZRUGSY 3 s. 12/10/8 powt
Dzień 3. pływalnia 45min
Dzień 4. BARKI / PRZEDRAMIĘ
1. WZNOSZENIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 s. 12/10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 s. 12/10/8/7
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3s. 10/8/6
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (HANTLE) 3 s. 12/10/8
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (HANTLE) 3 s. 10/8/6
Dzień 5. UDA / ŁYDKI / BICEPS
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 S. 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 4 S. 10/8/6/5
3. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4 s. 15/12/10/8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 s. 10/8/6/5
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWYI 4 s. 12/10/8/6
Dzień 6. Aeroby 45min
Dzień 7. ------------
pozdrawiam
uociec