Plan na mase do oceny.

Witam Chcialbym abyscie ocenili ten plan . Plan jest ulozony pod cel Masowy. Tak jak czytalem na necie o wloknach szybko i wolno sie kurczacych to tak jak potrafilem to go napisalem , prosze o ocene i zmiany jesli to konieczne:

Poniedziałek

Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek skos Glowa do gory 3 serie x 8/8/6 powtorzeń
Wyciskanie sztangi skos Glowa do dolu 3 serie x 8/8/6 powtorzeń
Rozpiętki 3 serie x 15/15/15

Szrugsy gryfem przód 3 serie x 12/12/12
Szrugsy gryfem tył 3 serie x 12/12/12
Szrugsy hantlami przód 3 serie x 10/10/8

Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX

---------------------------------------------

Wtorek

Rowerek 2 minuty
Przysiady ze sztangą 5 serii x 12/12/10/10/10
Suwnica 4 serie x 8/8/8/8
Prostowanie Nóg 3 serie x 8/8/6
Uginanie Nóg 5 serii x 12/12/12/10/10
Łydki stojąc 3 serie x 12/12/12
Łydki siedząc 3 serie x 10/10/8

---------------------------------------------

Czwartek

SUPER SERIA:
Podciaganie sie na drążku podchwytem 3 serie x 12/12/12
Pompki na poreczach 3 serie x 12/12/12

SUPER SERIA:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12/12/10 powtórzeń
Wyciskanie Francuskie lezac za głowe 3 serie 12/12/10

SUPER SERIA:
Wyciag dolny uchwytem prostym 3 serie x 10/10/8 powtórzeń
Wyciag gorny linką 3 serie x 10/10/8

SUPER SERIA:
Hantelki z suspinacja stojac 3 serie x 8/8/6
Wyciag gorny uchwytem skośnym 3 serie x 8/8/6

Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX

---------------------------------------------

Piątek

Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX
Sciaganie drążka szerokiego 4 serie x 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8/8/6


Wznosy hantelek leżac na ławce poziomej 3 serie x 12/12/10
Unoszenie handelek na boki 4 serie x 12/12/10/10
Wyciskanie Sztangi za głowe siedząc 4 serie x
10/8/8/8


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 86

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet

Dieta : 2,2 g B
4,5 g WW
Reszta tluszcze

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko + gainer

Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy.
Na początku - rozkład zły.
Jeśli masz 4 dni to polecam

bic + barki
nogi z ciągami
przerwa
klata + tric
plecy

lub

plecy
klata
przerwa
barki + nogi
bic + tric

Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa )
Wyciskanie sztangielek skos Glowa do gory 3 serie x 8/8/6 powtorzeń TUTAJ DAJ SZTANGE, DAJ 4 SERIE PO 8 POWT.
Wyciskanie sztangi skos Glowa do dolu 3 serie x 8/8/6 powtorzeń TUTAJ WYWAL, NIE WIDZE SENSU, ZAMIAST TEGO DAJ KRZYŻOWANIE LINEK "BRAMA" LUB 1/2-3 PORĘCZ JEŚLI ROBISZ Z TRICEPSEM, KRZYŻOWANIE 4x12, PORĘCZE 4 SERIE PO 8-10 POWT ( Rampa )
Rozpiętki 3 serie x 15/15/15 WYWAL

Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE
Przysiady ze sztangą 5 serii x 12/12/10/10/10 ZRÓB 15/12/10/8/12
Suwnica 4 serie x 8/8/8/8 TUTAJ BYM DAŁ MC, MOŻE BYĆ NA PROSTYCH NOGACH, ZWYKŁY LUB RUMUŃSKI, 4x10
Prostowanie Nóg 3 serie x 8/8/6 DAJ 4 SERIE PO 12-15 POWT
Uginanie Nóg 5 serii x 12/12/12/10/10 DAJ TEŻ 4 SERIE PO 12-15 POWT, NAJLEPIEJ JESLI BY TO BYŁA OPCJA SIEDZĄCA
Łydki stojąc 3 serie x 12/12/12 DAJ PO 15 POWT
Łydki siedząc 3 serie x 10/10/8 TUTAJ PO 20 POWT

SUPER SERIA:
Podciaganie sie na drążku podchwytem 3 serie x 12/12/12 DAJ SZTANGE ŚREDNIM CHWYTEM LUB HANTLE "MŁOTKI" 4 SERII PO 5 POWT ( Rampa )
Pompki na poreczach 3 serie x 12/12/12 TUTAJ 4 SERIE PO 8-10 POWT ( Rampa ), PATRZ UWAGI PRZY KLATCE

SUPER SERIA:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12/12/10 powtórzeń TUTAJ DAJ MODLITEWNIK, ŁOKCIE WĄSKO, 4 SERIE PO 8 POWT
Wyciskanie Francuskie lezac za głowe 3 serie 12/12/10 TUTAJ BYM DAŁ 4 SERIE PO 10 POWT

SUPER SERIA:
Wyciag dolny uchwytem prostym 3 serie x 10/10/8 powtórzeń DAJ 3 SERIE PO 12 POWT
Wyciag gorny linką 3 serie x 10/10/8 DAJ 3 SERIE PO 15 POWT, PROWADŹ LINKE BLISKO GŁOWY, STÓJ BLISKO WYCIĄGU, PRZY ROZIĄCGNIĘCIU TRICEPSU WYKONAJ LEKKI RUCH ŁOKCIAMI DO PRZODU, NIESAMOWITE PALENIE W GŁOWIE DŁUGIEJ

SUPER SERIA:
Hantelki z suspinacja stojac 3 serie x 8/8/6 WYWAL
Wyciag gorny uchwytem skośnym 3 serie x 8/8/6 WYWAL

Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX WYWAL

Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX MOŻE BYĆ SZEROKI, ALE TYLKO DO CZOŁA, Z CIĘŻARKIEM, ŻADEN MAX, 4 SERIE PO 6 POWT
Sciaganie drążka szerokiego 4 serie x 10/10/8/8 TUTAJ WIOSŁOWANIE, POLECAM JEDNORĄCZ POŁSZTANGĄ LUB NA WYCIĄGU DOLNYM, 4 SERIE PO 8 POWT
Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8/8/6 TUTAJ ŚCIĄGANIE Z GÓRY, ALE WĄSKO, 4 SERIE PO 12 POWT
DODAJ SZRUGSY TUTAJ, ZRÓB 20/15/10/15/10, CHWYĆ SZTANGE TROCHE SZERSZEJ NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW, POCHYL SIĘ LEKKO DO PRZODU TAK ŻEBY NIE SPINAĆ BARKÓW DO GÓRY TYLKO ŁOPATKI PO SKOSIE DO GÓRY


Wznosy hantelek leżac na ławce poziomej 3 serie x 12/12/10 TUTAJ DAJ WYCISKANIE HANTLI ALBO PUSH-PRESS, ZROB 4 SERIE PO 6 POWT ( Rampa )
Unoszenie handelek na boki 4 serie x 12/12/10/10 TUTAJ MOZE BYC UNOSZENIE W OPADZIE, 4 SERIE PO 10 POWT
Wyciskanie Sztangi za głowe siedząc 4 serie x POLECAM ZROBIĆ UNOSZENIE BOCZNE W SUPERSERII Z WYCISKANIEM TYCH SAMYCH HANTLI, 4 SERIE PO 15 POWT, PIEKŁO

DOPASUJ DO WYBRANEGO ROZKŁADU TYGODNIOWEGI I DAJ GOTOWE DO SPRAWDZENIA ;)


Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-07-29 14:39:30

dlaczego tak malo powtorzen ?? Przeciez na lapach przewazaja miesnie wolno kurczliwe ?

szybko.

O trening się nie martw, jest napisany w miare dobrze, chcesz to poproś modów o sprawdzenie jeszcze.

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-07-29 15:58:56

sorki pomylka szybko a na szybko trzeba stosowac wiecej powtorzen 12-10 ale nie zapominajmy ze sa tez wolno i ostatnie cwiczenie by sie przyadlo 8-8-6 ?

nie, na szybkie trzeba stosować mniej niż 6. Około 8 to są włókna pośrednie. Duże ilości to już wytrzymałość, czyli włókna wolnokurczliwe. Ale to akurat nie do końca zależy od ilość powtórzeń. Można zrobić 1 powtórzenie a i wytrzymałość bedzie rosła ;)

oto zmieniony plan : tylko gdzie moge dolozyc kaptury ?? :


P L E C Y Poniedziałek

Mc 5x5 stałym ciężarem.
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8
Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10
superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt.

K L A T A Wtorek

Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 6
Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8
Krzyżowanie linek 4 x 12

B A R K I + N O G I Czwartek

Wyciskanie hantli 4 x 6
Unoszenie w opadzie 4 x 10
Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15

Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE
Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12
Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12
Uginanie Nóg 4 x 15
Łydki stojąc 3 x 15
Łydki siedząc 3 x 20

B I C E P S + T R I C E P S Piatek

Superseria: Młotki 4 x 5 + Pompki na poreczach 4 x 10/10/8/8
Superseria: Modlitewnik ze sztanga 4 x 8 + Wyciskanie francuskie gryf lamany 4 x 10
Superseria: Wyciąg dolny gryfem prostym 4 x 10 + Wyciag gorny linką 3 x 15

Daj z barkami, będziesz miał 2xweek

niemoglbym dac z klata bo chyba nie wyrobie w czwartek na tym treningu takim dlugim ...

Nie. Będziesz miał kaptur 3 x week. Lepiej zrobić 2 razy a porzadnie. W taki układzie daj na koniec pleców.

P L E C Y Poniedziałek

Mc 5x5 stałym ciężarem.
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8
Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10
superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt.

Szrugsy przód 6 x 20/15/10/15/10

K L A T A Wtorek

Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 6
Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8
Krzyżowanie linek 4 x 12

B A R K I + N O G I Czwartek

Wyciskanie hantli 4 x 6
Unoszenie w opadzie 4 x 10
Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15

Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE
Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12
Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12
Uginanie Nóg 4 x 15
Łydki stojąc 3 x 15
Łydki siedząc 3 x 20

B I C E P S + T R I C E P S Piatek

Superseria: Młotki 4 x 5 + Pompki na poreczach 4 x 10/10/8/8
Superseria: Modlitewnik ze sztanga 4 x 8 + Wyciskanie francuskie gryf lamany 4 x 10
Superseria: Wyciąg dolny gryfem prostym 4 x 10 + Wyciag gorny linką 3 x 15


Oto calosc. Dzieki SOg leci :) Zobacze jakie efekty beda po tym planie.