Poniedziałek
Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek skos Glowa do gory 3 serie x 8/8/6 powtorzeń
Wyciskanie sztangi skos Glowa do dolu 3 serie x 8/8/6 powtorzeń
Rozpiętki 3 serie x 15/15/15
Szrugsy gryfem przód 3 serie x 12/12/12
Szrugsy gryfem tył 3 serie x 12/12/12
Szrugsy hantlami przód 3 serie x 10/10/8
Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX
---------------------------------------------
Wtorek
Rowerek 2 minuty
Przysiady ze sztangą 5 serii x 12/12/10/10/10
Suwnica 4 serie x 8/8/8/8
Prostowanie Nóg 3 serie x 8/8/6
Uginanie Nóg 5 serii x 12/12/12/10/10
Łydki stojąc 3 serie x 12/12/12
Łydki siedząc 3 serie x 10/10/8
---------------------------------------------
Czwartek
SUPER SERIA:
Podciaganie sie na drążku podchwytem 3 serie x 12/12/12
Pompki na poreczach 3 serie x 12/12/12
SUPER SERIA:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12/12/10 powtórzeń
Wyciskanie Francuskie lezac za głowe 3 serie 12/12/10
SUPER SERIA:
Wyciag dolny uchwytem prostym 3 serie x 10/10/8 powtórzeń
Wyciag gorny linką 3 serie x 10/10/8
SUPER SERIA:
Hantelki z suspinacja stojac 3 serie x 8/8/6
Wyciag gorny uchwytem skośnym 3 serie x 8/8/6
Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX
---------------------------------------------
Piątek
Podciaganie najszerszym uchwytem 2 serie x MAX
Sciaganie drążka szerokiego 4 serie x 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8/8/6
Wznosy hantelek leżac na ławce poziomej 3 serie x 12/12/10
Unoszenie handelek na boki 4 serie x 12/12/10/10
Wyciskanie Sztangi za głowe siedząc 4 serie x
10/8/8/8
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 86
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : -----
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet
Dieta : 2,2 g B
4,5 g WW
Reszta tluszcze
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko + gainer
Podsumowanie REDUKCJI ! 10kg w dół !
http://www.sfd.pl/Tyrolex22_/_DZIENNIK__Droga_na_scene-t743913-s5.html#post11