size

Trening 45 minut cardio crosstrainer. Okolo 700 kcal spalone. Dieta 120 gram wpc 750 gram warzywa 2x bialkowe barsy 250 gram owoce morza gratin 130 gram ciastka ryzowe 300 gram chleb 2,5 dl mleka 85 pram platki Macro: B 221 T 65 WW 548 Total: 3700 Troche miej B i T dzisaj i wiecej WW zeby sila jutro byla! :) Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 [...]

Praca 10,5 godzin to znaczy podkrencenie kcali ;) Trening Przedramie+brzuch Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 27x15 22x15 22x15 Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 32x10 32x10 32x10 32x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 14.5x12 14.5x11 14.5x10 14.5x10 3x kolka brzuch: -> Dragonflags max -> crunchy 54x12 -> Deska max [...]

Carmen2: Wielke slowa! Rozgrzewa mnie takie rzeczy uslyszec :) Zobaczylem twojego bloga i bardzo piekna progresja, bravo!! Motywacja jest na maxa i treningi bardzo dobrze ida. Dzisaj zaczelem faze 2 i treningi benda bardzo dluge dzis zauwazylem :) Pierwszy raz jak trenuje klate / plecy w tygodniu to bende robil okolo 6-10 powtorzenia. A drugi [...]

Trening Nogi + brzuch Squaty 100x6 100x5 100x5 100x5 100x4 Wyciskanie nogi w maszynie 140x8 140x8 140x7 140x7 140x7 Martwy ciag 150x6 140x6 140x6 140x6 Prostowanie nog w siadzie 71x12 71x11 Uginanie nog w siadzie 71x10 71x10 64x10 64x10 71x8 64x10 Crunchy z linka 65x20 65x17 Dragonflagi x10 x8 x8 Dieta Macro: B 273 T 124 WW 517 Total: 4 400 kcal [...]

Zmeczany dzisaj bylem ale dowalilem troche pre troche dobra muzyke i byla jazda :) Trening Barki + lapy Wyciskanke sztangi przed glowy 60x8 60x7 60x6 60x6 Unoszenie sztangielek bokem 10x10 10x10 7x10 Podciaganie wzdluz tulowia 45x9 45x9 45x8 45x8 Uginanie sztangi 45x8 45x7 40x7 40x7 Hammer curl 20x7 15x8 15x8 15x8 Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Trening WL 110x6 102.5x6 100x6 100x6 Wyciskanie sztangielek pod skos 32.5x8 30x8 30x8 30x8 Cable Cross pod skos 18x11 18x8 18x8 18x8 Pullupsy 15x8 15x7 15x6 15x6 T-bar 70x6 65x7 60x6 60x6 Wioslowanie sztangelke 35x8 35x8 35x8 35x8 Pullover 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 5 super serii przedramion Komentarz: Co raz wiecej ''kontroli'' mam na [...]

Trening Nogi + Brzuch Squaty 100x6 110x5 110x5 110x4 100x5 Wyciskanie nogi w maszynie 135x8 150x7 150x7 150x6 150x6 Martwy ciag - Cos kregoslup nie czuj sie dobrze dlatego male ciezary 130x6 130x4 100x8 100x8 Prostowanie nog w siadzie 77x12 77x11 Uginanie nog w siadzie 71x10 71x10 71x9 71x9 71x8 71x8 Uda 70x10 75x10 75x10 Uda siedzaca 55x10 [...]

Trening Aeroby 30 minut Wyciskanke sztangi przed glowy 60x8 60x8 60x7 60x7 Unoszenie sztangielek bokem 10x10 10x10 10x8 10x8 Wzdluz tulowia 45x10 45x9 45x8 45x8 Uginanie sztangi 45x8 40x8 40x8 40x8 Hammer curly 20x8 17.5x8 17.5x7 15x8 Uginanie ramion na modlitewniku 29.5x8 29.5x8 Wyciskanie francuskie lezac 40x8 40x8 40x8 40x8 Wyciskanie [...]

Trening Barki + lapy Wyciskanie sztangielek siedzac 20x12 15x12 15x12 15x11 Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 6x12 6x12 6x12 Unoszenie ramion bokiem z sztangielkami 9x14 9x12 9x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 10x12 10x12 10x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x12 15x11 10x12 10x12 Uginanie ramienia ze [...]

Trening Nogi + Brzuch Prostowanie nog 84x10 84x10 84x10 84x10 Wypychanie w maszynie lezac 70x18 70x15 50x20 Front squaty 60x10 60x10 60x8 Squaty w smithu (nogi szeroko) 60x10 60x10 60x10 60x9 Nozyce 30x11 30x12 Uginanie nog siedzac 84x6 71x10 71x10 71x10 64x10 64x10 Crunchy 68x20 68x15 68x12 Kolko x12 x12 Dieta 35 gram WPC 35 gram WPC 35 gram WPC [...]

Trening Klatka + lydki Rozpietki pod skos 12.5x12 12.5x11 12.5x10 10x11 Wyciskanke sztangielek lezac 27.5x10 27.5x10 27.5x10 Wyciskanke sztangi w smithu pod skos 55x10 50x10 45x10 40x11 40x12 Cable Cross 20x12 15x14 10x15 10x15 15x15 Lydki w maszynie 70x14 70x12 60x15 60x15 60x14 60x14 Dieta 35 gram wpc 125 gram chleb 300 gram [...]

Trening Barki + brzuch Wyciskanie sztangi przed glowa stojac 40x10 40x9 40x9 40x9 Unoszenie sztangielek bokem 10x10 10x10 8x10 8x10 Unoszenie ramion w przod 20x10 15x10 15x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 10x10 10x10 10x10 10x10 Face pulls 60x9 50x10 55x10 Shrugsy 60x10 60x10 60x10 60x9 60x9 Unoszenie ramion bokem z linkami [...]

Trening Aeroby 30 minut Nogi Prostowanie nog 91x10 91x10 91x10 91x10 Wypychanie w maszynie lezac 70x18 70x15 70x15 Front squaty 60x10 60x9 60x9 Squaty w smithu (nogi szeroko) 60x10 60x8 60x8 60x8 Nozyce 30x11 30x12 Uginanie nog siedzac 84x10 84x10 84x10 77x10 71x10 71x10 Dieta 35 gram wpc 35 gram wpc 35 gram wpc 250 gram makaron [...]

Trening N/A Dieta 35 gram WPC 100 gram owsianki 2 dl mleko 250 gram chleb 25 gram maslo 50 gram ser Hamburgery 100 gram wafle ryzowe 2 cale jajka 5 bialko jaj 100 gram szynki 100 gram owsianki Macro: B 218 T 140 WW 476 Total: 3 650 kcal Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb 6 gram beta alinina 5000 IU [...]

Trening Aeroby 30 minut Plecy+przedramie+brzuch Przyciaganie linki wycigau gornego (uchwyt V) 80x10 80x9 75x10 75x10 T-bar 50x12 50x12 50x12 Wioslowanie sztangielek 30x12 30x11 30x11 Przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie (uchwyt do siebie) 70x12 70x11 70x11 70x9 65x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego (Uchwyt V) 55x12 55x12 55x11 55x11 [...]

Trening 15 serii biceps 15 serii triceps Komentarz: Dobrze dzisaj poszlo. Troche wiecej wegle w ciagu dnia zjadlem to pompa byla dobra. Jedyne co ze glowa mi bolala caly trening. Wczoraj postanowilem sobie ze ten tydzien jade bez kofeiny i dlatego glowa chyba zaczela. Przez caly dzien spoko bylo i myszlalem ze bendzie spoko ale prawie od razu jak [...]

Trening N/A Dieta 200 gram owsianki 1 jajko 200 gram makaronik (nie gotowany) 2 dl sos 100 gram ryby 500 gram salatki/warzywa 35 gram wpc 125 gram owsianki 100 gram jagody 50 gram wpc 125 gram owsianki 100 gram jagody Macro: B 178 T 83 WW 407 Total: 3 000 kcal Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb 6 gram [...]

Trening Klata Rozpietki pod skos 15x12 15x11 12.5x11 12.5x11 Wyciskanke sztangielek lezac 30x12 30x11 30x10 Wyciskanke sztangi w smithu pod skos 50x16 50x13 45x14 40x14 40x14 Cable Cross 23x15 18x15 18x14 18x12 14x15 Lydki 70x15 70x14 70x14 60x14 60x14 60x12 Komentarz: Dzisaj przed treningem w autobusie zaczalem czuc jak ja sie czuje kiedy [...]

Trening N/A Dieta 100 gram ziemniaki 200 gram filet kurczaka 850 gram ryby 500 gram salaty/warzywa 1 dl sos 250 gram pizza 180 gram awokado 130 gram owsianki 35 gram wpc Macro: B 240 T 100 WW 180 Total: 2 300 kcal Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb 6 gram beta alinina 5000 IU vitmin D3 2 tabletki [...]

Trening Plecy Dieta 165 gram owsianki 100 gram banana 100 gram chleb 20 gram maslo 75 gram szynki 1 jajko 150 gram ryzu (gotowany) 600 gram ryby 500 gram salaty/warzywa 250 gram ciastko czekoladowe 40 gram wpc 25 gram zelki 165 gram owsianki 3 jajka 50 gram szynki Macro: B 269 T 107 WW 583 Total: 4 600 kcal Suple 3x Ashwagandha Przedtreningowka [...]