[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Dzienki za porady! :) Duzo kiedys jadlem wlasnie startej marchewki+kapusty. Chyba troche leniwy sie zrobilem i juz tak mi sie nie chce robic.

Zdarza sie ze jem jajka ale nie tak czesto. Naprzyklad wczoraj akurat jadlem tylko ze wtedy 6 bialka jajek i dwie cale.

Trening

Aeroby 30 minut

Nogi

Prostowanie nog
91x10
91x10
91x10
91x10

Wypychanie w maszynie lezac
70x18
70x15
70x15

Front squaty
60x10
60x9
60x9

Squaty w smithu (nogi szeroko)
60x10
60x8
60x8
60x8

Nozyce
30x11
30x12

Uginanie nog siedzac
84x10
84x10
84x10
77x10
71x10
71x10

Dieta

35 gram wpc

35 gram wpc

35 gram wpc

250 gram makaron
400 gram kurczak
500 gram warzywa
2 dl sos

75 gram wpc
20 gram maltodextryna

55 gram bialkowy bar

260 gram chleb
200 gram yogurt (8%)


Macro: B 303 T 77 WW 391 Total: 3 500 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Berzerk)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
Multivitamina
5000 IU vitmin D3









Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-02 20:39:46

Trening

Rozpietki pod skos
15x11
15x10
12.5x10
10x11

Wyciskanke sztangielek lezac
30x10
30x10
30x9.5

Wyciskanke sztangi w smithu pod skos
50x15
50x12
50x11
50x10
50x10

Cable Cross
18x15
18x14
18x14
18x12
18x12

Lydki
70x15
70x14
70x14
60x12
60x12
60x12

Dieta



Macro: B 250 T 70 WW 430 Total: 3 500 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3

Trening

N/A

Dieta

35 gram WPC

100 gram owsianki
2 dl mleko

250 gram chleb
25 gram maslo
50 gram ser

Hamburgery

100 gram wafle ryzowe

2 cale jajka
5 bialko jaj
100 gram szynki

100 gram owsianki

Macro: B 218 T 140 WW 476 Total: 3 650 kcal

Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3

Strasznie zmeczony dzisaj. Od razu po pracy do lozka i spalem gdziesz okolo 4 godzinny i teraz dopiero wstalem. Jutro nie wiem ale moze znowu bendzie piwko w tem weekendzie. Trening jak zawsze bendzie zrobiony.

Wszystkie moje przedtreningowki co narazie uzywam. Moje ulobione to: Gateway, full as fu*ck, rep power (poloczany z citrullina), X-tream 2,0 i the butcher jeszcze nie probowalem. Dzisaj sprawdze jak x-tream 2,0 kopie. Prime ignite jest ok, berzerk do dupy takze jacked power.

Trening

Aeroby 30 minut

Plecy+przedramie+brzuch

Przyciaganie linki wycigau gornego (uchwyt V)
80x10
80x9
75x10
75x10

T-bar
50x12
50x12
50x12

Wioslowanie sztangielek
30x12
30x11
30x11

Przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie (uchwyt do siebie)
70x12
70x11
70x11
70x9
65x10

Przyciaganie linki wyciagu dolnego (Uchwyt V)
55x12
55x12
55x11
55x11
55x11

Przedramie
40x12
40x9
40x8
40x7
40x8

Dragonflagi
x18
x9
x10

Kolko
x14
x10

Dieta

2 jajka
150 gram bialko jaj
100 gram szynki

75 gram wpc
20 gram maltodextryna
100 gram banana
130 gram wafle ryzowe

100 gram platki
2 dl yogurt

200 gram owsianki
3 dl mleka

Macro: B 169 T 38 WW 375 Total: 2 600 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (X-tream 2,0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
3 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-06 04:20:32

Trening

Aeroby

Barki + brzuch

Wyciskanie sztangi przed glowa stojac
45x10
40x10
40x9
40x8

Unoszenie sztangielek bokem
10x10
10x10
8x10
8x12

Unoszenie ramion w przod
20x12
20x10
15x10

Unoszenie sztangielek w opadzie
12.5x10
10x10
10x10
10x10

Face pulls
55x10
55x10
55x10

Shrugsy
65x12
65x10
65x12
65x10
65x10

Unoszenie ramion bokem z linkami wyciagu
5x20
5x17
5x15
5x15

Komentarz: Pompa dzisaj slaba ale nie ma co sie dziwic, prawie zadne wegle przed i alkohol wczoraj swoje zrobilo. Ale sila byla dobra i ogolnie swiezo sie czulem.

Dieta

150 gram bialka jaj
2 jajka
50 gram szynki

35 gram wpc
40 gram wpc
100 gram zelki

110 ml loda

Macro: B 97 T 35 WW 131 Total: 1 250

Jeszcze dzisaj mam do zjedzenie 3 500 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (The butcher)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
Multivitamina
5000 IU vitmin D3


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-06 18:08:29

Jednym z moich ulubionych jedzenia to taco Nie wiem jakie to popularne w polsce jest ale w Szwecji to prawie wszyscy jedza w piatki albo chociaz jeden raz w tygodniu. Moja ulubiona mieszanka to baza zrobiona na mielona wolowina (10%) pozniej dodaje cheese dip, guacamole i smietane (12%). Wszystko zamieszam. Pozniej dodaje kukurydze (slodke), ogorek i pomidor. Troche soli i jazda

No i wlasnie nowa strona to nowa fotka :) Lepsza pompa po treningu kiedy zjadlem wegle niz w czasie treningu.

Trening

15 serii biceps
15 serii triceps

Komentarz: Dobrze dzisaj poszlo. Troche wiecej wegle w ciagu dnia zjadlem to pompa byla dobra. Jedyne co ze glowa mi bolala caly trening. Wczoraj postanowilem sobie ze ten tydzien jade bez kofeiny i dlatego glowa chyba zaczela. Przez caly dzien spoko bylo i myszlalem ze bendzie spoko ale prawie od razu jak pierwsze cwiczenie zaczalem to bol sie pojawil. Teraz po treningu znowu spoko, mam nadzieje ze jutro juz bendzie dobrze. Zobaczymy jak fajnie kofeine bendzie czuc po tygodniu :)

Dieta

100 gram owsianka
1 jajko

50 gram ryz
100 gram mieso
500 gram salatki/warzywa

35 gram wpc
40 gram wpc
20 gram zelki

1 dl yogurt
75 gram cornflakes

2 jajka
150 gram bialka jaj

300 gram salaty
100 gram smietane

125 gram owsianki

Macro: B 162 T 65 WW 303 Total: 2 500 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as Fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3

Trening

N/A

Dieta

200 gram owsianki
1 jajko

200 gram makaronik (nie gotowany)
2 dl sos
100 gram ryby
500 gram salatki/warzywa

35 gram wpc

125 gram owsianki
100 gram jagody

50 gram wpc

125 gram owsianki
100 gram jagody

Macro: B 178 T 83 WW 407 Total: 3 000 kcal

Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Relaks caly dzien dzisaj ale za chwile lecce na pilke. Ostatnio palca rozwalilem to zobaczymy jak bendzie dzisaj :D Dobrze bylo w tygodniu ale po sobocie to znowu lipa. Jutro zaczynam ostatni tydzien tego cyklu. Podobal mi sie uklad, prawie sie przetrenowalem po pierwsze 6 tygodnie ale teraz po 2 ''luzne'' tygodniu to wszystko znowu spoko. Jeszcze nie wiem jak sobie uloze trening. A wlasnie zapomnialem dodac ze zaczalem znowu brac zma przed snem i teraz spie bardzo dobrze. Nie mialem zadem problem przed ale zawsze fajniej troche lepiej spac :)