[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Nogi+brzuch

Prostowanie nog
95.5x10
95.5x10
95.5x10
95.5x10

Wypychanie w maszynie lezac
70x18
70x15
70x15

Front squaty
70x8
70x8
70x5

Squaty w smithu (nogi szeroko)
60x8
60x8
60x8
60x8

Nozyce
35x12
35x11

Uginanie nog siedzac
84x10
77x10
77x10
71x10
71x10
71x10

Rumunski ciag
80x10
80x10
80x10

Crunchy
70x20
70x12
70x12

Kolko
x12
x10

Komentarz: Myslalem ze ciezko pojdzie dzisaj trening bo tylko 4h spalem w nocy+biegalem 2 h wczoraj. I do tego jak juz mowilem nie pije kofeiny ten tydzien to nie bralem zadna przedtreningowke, ale wszystko dobrze poszlo i energii mialem sporo :)

Dieta

50 gram owsianki
3 dl mleko

75 gram chleb

200 gram ziemniaki
300 gram salatki/warzywa
900 gram ryby
1 dl sos

25 gram zelki
40 gram wpc

50 gram bialkowy bar

135 gram owsianki
100 gram jagody
25 gram wpc

Macro: B 266 T 51 WW 275 Total: 2 700 kcal

Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Klata

Rozpietki pod skos
15x12
15x11
12.5x11
12.5x11

Wyciskanke sztangielek lezac
30x12
30x11
30x10

Wyciskanke sztangi w smithu pod skos
50x16
50x13
45x14
40x14
40x14

Cable Cross
23x15
18x15
18x14
18x12
14x15

Lydki
70x15
70x14
70x14
60x14
60x14
60x12

Komentarz: Dzisaj przed treningem w autobusie zaczalem czuc jak ja sie czuje kiedy przedawkoje kofeiny. Dziwne bo zadnej kofeiny nie bralem w tym tygodniu :p Ale jak juz wszedlem na silke i wypilem rep power to juz lepiej sie poczulem. Rozgrzewke zrobilem sobie na rowerze i wszystko bylo git.

Dieta

2 jajka
150 gram bialka jaj
125 gram owsianki
50 gram szynki

35 gram wpc

40 gram wpc
25 gram maltodextryna

450 gram filet kurczaka
160 gram chleb
200 gram salatki
2 dl smietana (5%)
20 gram ajvar
10 gram miod



Macro: B 223 T 60 WW 206 Total: 2 300 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
Multivitamina
2 tabletki zma

Snieg juz przyszedl porzadnie do Szwecji :) Lubie jak snieg pada fajny mindset dostaje i przypomina mi ze jest growing season

To co najlepiej mi uroslo te 8,5 tygodnie na masie to chyba nogi jednak. Tak to wielkej roznicy nigdzie nie widze.








Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-10 20:03:47

Trening

N/A

Dieta

100 gram ziemniaki
200 gram filet kurczaka
850 gram ryby
500 gram salaty/warzywa
1 dl sos

250 gram pizza
180 gram awokado

130 gram owsianki
35 gram wpc

Macro: B 240 T 100 WW 180 Total: 2 300 kcal

Suple

3x Ashwagandha
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien bez treningowy dzisaj. Troche pomyslilem jak dlugo mase bende robil. Postanowilem ze bende robil mase do lutego albo do marcu. Pozniej zrobie redukcje w taki sposob co nigdy nie robilem. Zawsze jak redukcje robilem to nie mialem zadnego okresu tylko zawsze byl cel kiedy bende zadowolony. Zauwazylem ze zawsze kiedy juz prawie sie robie zadowolony to tempo mniejsze sie robi i o wiele slabiej redukcja idzie ostatni miesiac. Czasami to w ogole zadne kilogramy w dol bylo ostatni miesiac bo juz czulem sie ''zrelaksowany''. Dlatego postanowilem ze zrobie redukcje 60 albo 75 albo 90 dni. Wtedy nie ma znaczenia jak juz bende dobrze wygladal tylko w dalszym ciagu bende kontynuowac redukcje az dojde do tego dnia co postanowilem. Mysle ze w taki sposob lepsza forma mi wyjdzie :)

Też dobry sposób, bo wymusza pełne skupienie w danym okresie, nie odpuszczamy sobie i sprężamy się na maxa.

Trening

Plecy

Dieta

165 gram owsianki
100 gram banana
100 gram chleb
20 gram maslo
75 gram szynki
1 jajko

150 gram ryzu (gotowany)
600 gram ryby
500 gram salaty/warzywa

250 gram ciastko czekoladowe

40 gram wpc
25 gram zelki

165 gram owsianki
3 jajka
50 gram szynki

Macro: B 269 T 107 WW 583 Total: 4 600 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzisaj w nocy Conor Mcgregor sie bije. Stawiam zegar na okolo 3-4. Ktos jeszcze tez bendzie ogladal? :)

Trening

Barki + brzuch

Wyciskanie sztangi przed glowa stojac
45x10
45x9
40x9
40x8

Unoszenie sztangielek bokem
10x10
10x10
9x10
8x12

Unoszenie ramion w przod
20x12
20x10
15x10

Unoszenie sztangielek w opadzie
12.5x10
10x12
10x12
10x11

Face pulls
55x12
55x12
55x10

Shrugsy
65x15
65x12
65x12
65x12
65x12

Unoszenie ramion bokem z linkami wyciagu
5x20
5x17
5x15
5x15

Dragonflagi
x20
x10
x10

Komentarz: Cos zaczalem czus w prawym barku. Ale jakos przeszlo po rozgrewce. Mam nadzieje ze nic z tego nie bendzie. Troche juz czulem w tym tygodnie po treningu klatki. Tak ogolnie to dlugi dzien dzisaj. Wstalem okolo 3 ale i tak dobrze poszlo. Jutro znowu kofeiny zaczynam pic :)

Dieta

Macro: B 125 T 88 WW 141 Total: 1 900 kcal

Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma



Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-13 19:21:56

Wyciskanie sztangi przed glowa stojac
45x10
45x9
40x9
40x8
--------rozumiem że to sa juz serie głowne? a wczesniej rozgrzewka?
Co do bólu barków-może plan jest lekko przeładowany?

Tak wlasnie, to sa serie glowne. Rozgrzewke nie pisze ale robie. Jest to bardzo prawdopodobnie ze tak moze byc. Trenowalem te ostatnie tygodnie duzo frekwencja i objetosc. Ale z drugiej strony te ciezary to nie sa takie ciezkie dla mnie. Trenuje trening TuT i zawsze mam w zapasie 1-3 powturzen kazda seriie. Dzisaj ''bolu'' nie czuc ale czuje ze w prawym barku cos jest. Bende robil lepsza rozgrzewke i dokladniej rotatorow bende rozgrzewal. Wydaje mi sie ze wlasnie on sprowadza bolu.

W swoim planie możesz zrezygnować z unoszenia w przód i unoszenia w opadzie. Przód zrobisz przy żołnierskim a tył przy face pullach.

Ból może brać się z nieodpowiedniej techniki. Pojawia się przy którymś konkretnym ćwiczeniu ?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-11-14 11:14:52

Dzienki za porady! Tak, najwiecej kiedy robie unoszenie bokem. Ale jak troche wiecej zginam ramiona to jest spoko, gorzej kiedy mam je wiecej proste.