[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Hehe kumam nie wiedziałem że Ty w pl.

Trening

N/A

Dieta

N/A

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
Multiwitamina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Wyladawałem dzisaj w Szwecji. Jutro znowu zaczynam liczyc i ''lepiej'' jesc. Myslałem ze waga sie poruszy wiecej ale w dalszym ciagu około 96 kg. Duzo chodziłem kiedy w Polsce byłem (miedzy 20-30 k kroki), napewno dlatego waga sie trzyma i tak na poł oko liczyłem zeby jakis dzien nie był powyzej 5 000 kcal.

Kilka zdjec fajnego jedzenia co jadłem

No wreście suple się zgadzają haha :D

Pierwsze co zrobiłem kiedy do domu dojechałem to otworzenie apteki :D

Trening

Nogi+Brzuch

Prostowanie nog
64x20
64x20

Squaty
82.5x10
85x9
90x8
92.5x7
97.5x6
102.5x6

Wypychanie w maszynie lezac
90x12
90x12
90x11
90x10

Nozyce
30x12
30x11
30x10
30x10

Uginanie nog siedzac
71x12
71x12
71x12
71x12

Rumunski ciag
90x9
90x8
90x8
90x8

Łydki
90x10
90x10
90x10
80x10
80x10
80x10

Maszyna brzucha
91x21
84x15
84x12

Kołko
x15
x11
x7

Dieta

40 gram wpc

500 gram makaron (gotowany
300 gram wołowiny
500 gram sałatki / warzywa

75 gram nalesnika

35 gram wpc

40 gram wpc
25 gram maltodextryna

160 gram ryz (nie gotowany)
350 gram filet kurczaka
300 gram warzywa

200 gram owsianki
100 gram jagody

Macro: B 290 T 80 WW 450 Total: 3 800 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Wczoraj juz ugotowałem ryz i kurczaka. Tylko 5 minut do mikra i jazda





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-05 20:14:21

Trening

Barki

Wyciskanke sztangielek (siedzac)
32.5x9
32.5x7
30x8
30x9

Unoszenie sztangielek bokiem
7x12
7x11
7x10
7x10

Unoszenie sztangielek w opadzie
10x12
10x12
10x11
10x12

Facepulls
55x15
55x15

Podciaganie sztangi wdłuz tułowia
35x12
35x11
35x10
35x10

Shrugsy
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Przedramie 5 super serii


Komentarz: Ostatni trening tego ''cyklu''. Zmieniam do gora / doł dwa tygodnie teraz. W sumie to bardzo dobrze poszło te trzy tygodnie. Progresja dobra była, w kazdym cwiczeniu co miał byc progres był. Albo wiekszy ciezar albo wiecej powtorzen. Teraz te dwa tygodnie to w kazdym cwiczeniu bede probował miec progres, powturzen bedzie przewaznie miedzy 6-8 a serii miedzy 2-4. Około 5-6 cwiczenia zeby maksymalna koncentracja była w kazdym cwiczeniu.

Dieta

140 gram ryz (nie gotowany)
600 gram ryby
500 gram warzywa / sałaty
1 dl sos

50 gram chleb

40 gram wpc
25 gram maltodextryna

200 gram owsianki

200 gram chleb
10 gram masło
50 gram ser
500 gram propud

Macro: B 260 T 115 WW 400 Total: 3 800 kcal

Suple

Przedtreningowka (Full as Fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

N/A

Dieta

400 gram wołowina
500 gram sałaty / warzywa
250 gram ryby
1,5 dl sos
50 gram smietany

200 gram ser
8 jajka

Macro: B 235 T 175 WW 36 Total: 2 750 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Szybki pre-workout meal. 150 gram białka jaj, 40 gram ''mielona maka owsiana'' o smaku cookie dough, 2-5 kropli zero drops o smaku czekolady i piecz jak nalesnika.

Zaraz lece na trening doł.

Trening

Doł

Squaty
110x6
100x6
100x6
100x6

Rumunski ciag
100x8
100x8
100x8

Wypychanie w maszynie lezac
150x9
150x8

Uginanie nog siedzac
71x10
77x11

Łydki (siedzac)
40x15
50x9
50x8
50x8

Unoszenie nog w zwisie
x11
x9
x9
x8

Komentarz: Miałem zbyt duzy bol miesna juz przed treningem i dlatego myslałem ze bedzie ciezko. Ale wszystko bardzo ładnie poszło.

Dieta

40 gram wpc

150 gram białka jaj
40 gram owsianki

40 gram wpc
25 gram maltodextryna

120 gram ryz
400 gram kurczaka
400 gram warzywa

100 gram owsianki
100 gram maliny

Macro: B 190 T 30 WW 215 Total: 2 000 kcal

Suple

Przedtreningowka (Berzerk)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
3 gram beta alinina
7 gram citrulline
Multiwitamina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Fotka jak przewaznie posiłek po treningu wyglada





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-08 17:15:30

Trening

Gora

WL
105x6
102.5x6
100x6
100x6

T-bar
80x6
70x7
70x6
70x6

Wyciskanie stojac
70x4.5
60x7
60x6
50x8

Pullupsy
x12
x8
x7

Wyciskanie francuskie lezac
45x6
45x6

Uginanie ramion stojac
50x6
40x8

Przedramion
40x10
40x8
40x7
40x7
40x7

Komentarz: Na rozgrzewce sie czułem super, ale pozniej kiedy prawdziwe serii zaczałem to siła nie była co czułem ze bedzie :'-(

Dieta

225 gram chleb
400 gram wieprzowina
500 gram sałatki

150 gram chleb
10 gram masło
80 gram tortellini

35 gram wpc

40 gram wpc
75 gram maltodextryna
5 banany

140 gram owsianki
150 gram białka jaj

Macro: B 190 T 65 WW 500 Total: 3 300 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma