Hardened
Do napisania tego tematu skłoniła mnie refeksja, jaka mi sie nasunęła po kilkunastu latach ćwiczeń. Latach ćwiczeń, z których sporo można było przetrenować w znacznie efektywniejszy sposób, niż to robiłem. Efektywniejszy, gdybym miał swoją dzisiejszą wiedzę, której wtedy nie miałem... Być może to, co Wam powiem - a słowa kieruję głównie do hardgainerów - pomoże Wam uniknąć moich własnych błędów z przeszłości.
Gdy zacząłem ćwiczyć, o Internecie można było dopiero marzyć, a dostęp do sensownych czasopism kulturystycznych ograniczał się do „Muscle&Fitness" zawierającego porady i programy treningowe gości, którzy walili „witaminki" znacznie skuteczniejsze, od tych dostepnych w sklepach. Siłowni było bardzo mało, rynek odżywek był ubogi, a kreatynę dopiero co przetestował na sobie Linford Christie, zwyciężąjąc - zresztą prawdopodobnie nie tylko dzięki niej - finał stómetrówki na olimpiadzie w Barcelonie. Jednym słowem z dostępem do wiedzy kulturystycznej dla zwykłego śmiertelnika było krucho.
Zacząłem ćwiczyc w wieku 16 lat, ważac 44kg. Rosłem wtedy jeszcze w górę, ale z łapaniem masy było gorzej, niż krucho. Ostatecznie, na przestrzeni lat, dorzuciłem ostatecznie 36 kg mięśni, ale przez większość czasu była to prawdziwa droga przez mękę. Jeśli Tobie także ciężko przychodzi łapanie masy i treningi, po których nie widać efektów, rodzą Twoją frustrację, oto kilka sposóbów, by przełamać stagnację i ruszyć do przodu. Sposoby te przedstawiam na podstawie zdobytego doświadczenia. Jest na forum masa o niebo lepszych ode mnie fachowców w zakresie metodologii treningu, myślę jednak, że moje wskazówki się Wam przydadzą. W końcu nie możecie o mnie powiedzieć, że nie wiem, jak to jest być hardgainerem... Oto 6 zasad budowania mięśni, które sprawdziły się w moim przypadku:
1. Duża ilość i długość treningów jest... wrogiem masy!
Na początku przygody ze sztangą zdarzało mi się ćwiczyć jednorazowo nawet 2,5-3 godziny (co za determinacja!). Efektem tego była rosnąca wytrzymałość i sylwetka wyczynowego kenijskiego długodystansowca. Zapomnijcie więc o długotrwałym siedzeniu w siłowni, pogawędkach z kumplami, itp. Jeśli chcecie to robić, to idźcie lepiej do pubu, bo marnujecie czas. Jesli chcecie budować mieśnie, polecam 3 INTENSYWNE treningi w tygodniu, których czas bedzie oscylował wokół 45-55 minut (po 45 minutach najntensywniej wydziela się hormon wzrostu, potem ten proces zanika). Więcej nie zawsze znaczy lepiej!
2. Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.
Nie podążajcie za każdą wyczytaną w gazecie „nowatorską" metodą treningową (co mi się zdarzało). Większość najskuteczniejszych ćwiczeń została już dawno wynaleziona, a dzisiejsi autorzy po prostu muszą wymyślać nowości, by inkasować za coś „wierszówki". Chcecie budować masę, to nie bawcie się w ćwiczenia izolujące mięśnie i w zabawy na wyciągach. Dla Was wskazane są te angażujące najwięcej grup mięśniowych i zwykle opierające sie na wolnych ciężarach: podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, przysiady, martwe ciągi. To one doskonale pobudzają CAŁY organizm do wzrostu i to na nich zrobicie największą masę mieśniowa. Zapomnijcie o oddzielnym treningu poświęconym samemu bicepsowi, czy tricepsowi. Chcecie rozwinąć biceps? Ćwiczcie plecy (on dostanie przy okazji swoją porcję wysiłku). Triceps? On z kolei dostanie impuls przy wąskim wyciskaniu sztangi. Oczywiście, pare serii tym mięśniom się przyda, ale jako uzupełnienie treningu, a nie jako podstawa. Podstawowe cwiczenia, 8-12 powtórzeń w serii, to jest coś właśnie dla Was. Rzecz jasna prawidłowa technika to podstawa. Nie jest istotne jak dużo dźwigacie, tylko jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary.
3. Żadne suple nie zastapią diety.
Proszę, nie mówicie mi, że jecie masę jedzenie, a i tak nie rosniecie. Ja sam tak kiedyś mówiłem
. Owszem, może by prawdą, ze jecie dużo, ale skoro to nie daje efektu, musiecie jeść WIĘCEJ. Jak ktoś ma 100.000 $ i chce kupić auto, to można powiedzieć, że ma sporo kasy. Jednak jeśli zamierza kupić najnowsze Ferrari, to jest to jednak ZA MAŁO. Podobnie jest z hadrgainerem, on musi jeść więcej, niż dużo. Jeżeli nie jesteście w stanie zjeść porządnego śniadania zaraz po przebudzeniu, a potem PRZYNAJMNIEJ dalszych 4 posiłków, to zapomnijcie o porzadnych przyrostach. Ja potrafiłem wsunąć w ciągu dnia 3 poteżne porcje i g...o z tego wynikało. Chodzi o to, by było sporo i REGULARNIE. Nie pomoże Wam żaden gainer, żadne białko, jesli jecie zdecydowanie za mało. Czasem dopiero zjedzenie o 1000 kcal więcej, niż Wasze dzienne zapotrzebowanie, da efekt. Niech białko, bądź gainer, będą uzupełnieniem planu posiłków, a nie kołem ratunkowym, w którym pokładacie całą nadzieję. To smutne, ale prawdziwe: od tego zależy, czy trening przyniesie efekty, czy pójdzie na marne. Nie próbujcie też od razu jeść jak potwór, dorzucajcie kolejne posiłki stopniowo, organizm się do nich przyzwyczai i nie będziecie musieli upychać na siłę.
4. Załóżmy, że jecie tyle ile trzeba i realizujecie dobry plan treningów, a efektów dalej nie ma. Co może być przyczyną?
Najczęściej przemęczenie. Nie polecam kilkumiesięcznych cykli robienia masy, ani długotrwałych, jednostajnych treningów. Nie bądźcie zachłanni. Od czasu do czasu trzeba dać organizmowi odpocząć. Ja znalazłem na to sposób stosując 6-tygodnione plany treningowe, po których następuje tydzień całkowitej przerwy. Organizm naprawdę to docenia. Przyrost mięśni zależy nie tylko od treningu i diety, ale również od sprawności impulsów nerwowych w ciele, a DŁUGOTRWAŁY, intensywny trening skutecznie je osłabia. Oprócz tygodniowej przerwy, stosuję także każdorazowe modyfikacje nowego planu treningowego. Mi to akurat służy. Poszukajcie własnego sposobu, ale pamietajcie, by zawsze było w nim miejsce na regenerację i - powiedzmy to sobie wprost - lżejsze treningi, stosowane cyklicznie.
5. Kreatyna rewelacyjnie przełamuje STAGNACJĘ.
Tak, stagnację. Pamiętam, jak w swoim czasie, po paru latach ćwiczeń, wypracowałem „gigantyczne" 60kg
i w żaden sposób nie mogłem się przez tę wagę przebić. To był jedyny moment w mojej przygodzie z siłownią, gdy zastanawiałem się nad zastosowaniem sterydów. Szczęśliwie, zwalczyłem pokusę, a w moje ręcę wpadł najzwyklejszy w swiecie monohydrat kreatyny (bodajże w ilości 200g produkcji Hi-Tec’u) w kapsułkach zapakowanych w mało efektowny mleczny, foliowy woreczek. Walnąłem go stosując fazę nasycenia, ograniczyłem w ciągu 5 tygodni spożycie alkoholu i kawy do 0 i pilnowałem lepiej niż zwykle jedzenia. Pewnego ranka, tuż po przebudzeniu, spostrzegłem że moje ramię jest jakby grubsze. I nie było to złudzenie. Podczas tego cyklu wyłapałem 6 kg, z czego na dobre utrzymałem 4,5 kg. Pamiątką tej niespodzianki są małe rozstępy na barkach. Do czego dążę przywołując to wpomnienie? Otóż, nie zaczynajcie ćwiczen od faszerowania sie cudownymi suplementami. Wypracujcie najpierw formę, przyzwyczaicie stawy i wiązadła do obciążeń, wypracujcie technikę i dopiero gdy dojdziecie do optymalnej formy, zastosujcie po raz pierwszy kreatynę. Ona najlepiej działa własnie za pierwszym razem i wyniesie Was bez problemu na wyższy level. Kwestią waszego wyboru niech bedzie, czy chcecie tego kopa uzyskać na samym początku ćwiczeń, gdy Wasz mieśnie stosunkowo dobrze reagują na trening, czy wtedy, gdy nie możecie w żaden sposób wyśrubować optymalnej formy. Czytam opinie, że nie warto korzystac ze starszych suplementów i stopniowo przechodzić na lepsze, bo to strata czasu, skoro na rynku są tak fajne i nowoczesne rzeczy. Ja się z tym nie zgadzam. Te „stare" rzeczy doskonale działaja, są sprawdzone pod względem zdrowotnym i do tego są tanie. Nie widzę sensu rzucania sie od razu na stacki kreatynowe czy no-boostery. Korzystajcie stopniowo z coraz lepszych supli, tak by organizm kazdorazowo na nie reagował (w myśl zasady aplikowania mu coraz silniejszych bodźców). Jeśli zaczniecie od najlepszych, to potem te starsze nie zrobią na nim wrażenia.
6. „Jeśli nie musisz biec, idź. Jesli nie musisz iść, usiądź. Jesli nie musisz siedzieć, połóż się. Jeśli nie musisz leżeć, śpij"
Tak w swoim czasie mawiał Arnold, mając na myśli, że kluczem do rozrostu mięsni jest ich regeneracja. Miał rację. W dawnych latach, oprócz siłownii, ćwiczyłem karate i grałem w kosza. Te właśnie wtedy najtrudniej mi było o kilogramy. Dziś - poza pracą - ćwiczę tylko na siłowni i czasem pobiegam. Efekt? Przy dobrym treningu i sensownym jedzeniu, w ciągu ostatnich 6 miesięcy złapałem 6 kilogramów. Rzecz jasna z wiekiem zwolnił także nieco mój metabolizm, ale przyrost pozostaje przyrostem. Resumując: jeśli macie wiele aktywności sportowych poza siłownią, to szanse na łapanie masy są znacznie mniejsze. Wybór ponownie należy do Was.
Napisałem to wszystko, bo po kilku latach ćwiczeń byłem na 100% przekonany, że zbudowanie „na czysto" sensownej masy, proporcjonalej sylwetki i 40cm w bicepsie nigdy nie stanie sie moim udziałem. Jak pokazał czas, byłem w błędzie. W tym sporcie podstawa to wiedza i obserwacja własnego organizmu. Pamiętajcie: co jest dobre dla kogoś innego, nie zawsze może dobrze służyć Wam. Mam jednak nadzieję, ze unikanie podstawowych błędów, które ja robiłem, pozwoli Wam wycisnąć z treningów jak najwięcej. Powodzenia!
Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-08-29 13:53:46
Gdy zacząłem ćwiczyć, o Internecie można było dopiero marzyć, a dostęp do sensownych czasopism kulturystycznych ograniczał się do „Muscle&Fitness" zawierającego porady i programy treningowe gości, którzy walili „witaminki" znacznie skuteczniejsze, od tych dostepnych w sklepach. Siłowni było bardzo mało, rynek odżywek był ubogi, a kreatynę dopiero co przetestował na sobie Linford Christie, zwyciężąjąc - zresztą prawdopodobnie nie tylko dzięki niej - finał stómetrówki na olimpiadzie w Barcelonie. Jednym słowem z dostępem do wiedzy kulturystycznej dla zwykłego śmiertelnika było krucho.
Zacząłem ćwiczyc w wieku 16 lat, ważac 44kg. Rosłem wtedy jeszcze w górę, ale z łapaniem masy było gorzej, niż krucho. Ostatecznie, na przestrzeni lat, dorzuciłem ostatecznie 36 kg mięśni, ale przez większość czasu była to prawdziwa droga przez mękę. Jeśli Tobie także ciężko przychodzi łapanie masy i treningi, po których nie widać efektów, rodzą Twoją frustrację, oto kilka sposóbów, by przełamać stagnację i ruszyć do przodu. Sposoby te przedstawiam na podstawie zdobytego doświadczenia. Jest na forum masa o niebo lepszych ode mnie fachowców w zakresie metodologii treningu, myślę jednak, że moje wskazówki się Wam przydadzą. W końcu nie możecie o mnie powiedzieć, że nie wiem, jak to jest być hardgainerem... Oto 6 zasad budowania mięśni, które sprawdziły się w moim przypadku:
1. Duża ilość i długość treningów jest... wrogiem masy!
Na początku przygody ze sztangą zdarzało mi się ćwiczyć jednorazowo nawet 2,5-3 godziny (co za determinacja!). Efektem tego była rosnąca wytrzymałość i sylwetka wyczynowego kenijskiego długodystansowca. Zapomnijcie więc o długotrwałym siedzeniu w siłowni, pogawędkach z kumplami, itp. Jeśli chcecie to robić, to idźcie lepiej do pubu, bo marnujecie czas. Jesli chcecie budować mieśnie, polecam 3 INTENSYWNE treningi w tygodniu, których czas bedzie oscylował wokół 45-55 minut (po 45 minutach najntensywniej wydziela się hormon wzrostu, potem ten proces zanika). Więcej nie zawsze znaczy lepiej!
2. Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.
Nie podążajcie za każdą wyczytaną w gazecie „nowatorską" metodą treningową (co mi się zdarzało). Większość najskuteczniejszych ćwiczeń została już dawno wynaleziona, a dzisiejsi autorzy po prostu muszą wymyślać nowości, by inkasować za coś „wierszówki". Chcecie budować masę, to nie bawcie się w ćwiczenia izolujące mięśnie i w zabawy na wyciągach. Dla Was wskazane są te angażujące najwięcej grup mięśniowych i zwykle opierające sie na wolnych ciężarach: podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, przysiady, martwe ciągi. To one doskonale pobudzają CAŁY organizm do wzrostu i to na nich zrobicie największą masę mieśniowa. Zapomnijcie o oddzielnym treningu poświęconym samemu bicepsowi, czy tricepsowi. Chcecie rozwinąć biceps? Ćwiczcie plecy (on dostanie przy okazji swoją porcję wysiłku). Triceps? On z kolei dostanie impuls przy wąskim wyciskaniu sztangi. Oczywiście, pare serii tym mięśniom się przyda, ale jako uzupełnienie treningu, a nie jako podstawa. Podstawowe cwiczenia, 8-12 powtórzeń w serii, to jest coś właśnie dla Was. Rzecz jasna prawidłowa technika to podstawa. Nie jest istotne jak dużo dźwigacie, tylko jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary.
3. Żadne suple nie zastapią diety.
Proszę, nie mówicie mi, że jecie masę jedzenie, a i tak nie rosniecie. Ja sam tak kiedyś mówiłem
. Owszem, może by prawdą, ze jecie dużo, ale skoro to nie daje efektu, musiecie jeść WIĘCEJ. Jak ktoś ma 100.000 $ i chce kupić auto, to można powiedzieć, że ma sporo kasy. Jednak jeśli zamierza kupić najnowsze Ferrari, to jest to jednak ZA MAŁO. Podobnie jest z hadrgainerem, on musi jeść więcej, niż dużo. Jeżeli nie jesteście w stanie zjeść porządnego śniadania zaraz po przebudzeniu, a potem PRZYNAJMNIEJ dalszych 4 posiłków, to zapomnijcie o porzadnych przyrostach. Ja potrafiłem wsunąć w ciągu dnia 3 poteżne porcje i g...o z tego wynikało. Chodzi o to, by było sporo i REGULARNIE. Nie pomoże Wam żaden gainer, żadne białko, jesli jecie zdecydowanie za mało. Czasem dopiero zjedzenie o 1000 kcal więcej, niż Wasze dzienne zapotrzebowanie, da efekt. Niech białko, bądź gainer, będą uzupełnieniem planu posiłków, a nie kołem ratunkowym, w którym pokładacie całą nadzieję. To smutne, ale prawdziwe: od tego zależy, czy trening przyniesie efekty, czy pójdzie na marne. Nie próbujcie też od razu jeść jak potwór, dorzucajcie kolejne posiłki stopniowo, organizm się do nich przyzwyczai i nie będziecie musieli upychać na siłę.
4. Załóżmy, że jecie tyle ile trzeba i realizujecie dobry plan treningów, a efektów dalej nie ma. Co może być przyczyną?
Najczęściej przemęczenie. Nie polecam kilkumiesięcznych cykli robienia masy, ani długotrwałych, jednostajnych treningów. Nie bądźcie zachłanni. Od czasu do czasu trzeba dać organizmowi odpocząć. Ja znalazłem na to sposób stosując 6-tygodnione plany treningowe, po których następuje tydzień całkowitej przerwy. Organizm naprawdę to docenia. Przyrost mięśni zależy nie tylko od treningu i diety, ale również od sprawności impulsów nerwowych w ciele, a DŁUGOTRWAŁY, intensywny trening skutecznie je osłabia. Oprócz tygodniowej przerwy, stosuję także każdorazowe modyfikacje nowego planu treningowego. Mi to akurat służy. Poszukajcie własnego sposobu, ale pamietajcie, by zawsze było w nim miejsce na regenerację i - powiedzmy to sobie wprost - lżejsze treningi, stosowane cyklicznie.
5. Kreatyna rewelacyjnie przełamuje STAGNACJĘ.
Tak, stagnację. Pamiętam, jak w swoim czasie, po paru latach ćwiczeń, wypracowałem „gigantyczne" 60kg
i w żaden sposób nie mogłem się przez tę wagę przebić. To był jedyny moment w mojej przygodzie z siłownią, gdy zastanawiałem się nad zastosowaniem sterydów. Szczęśliwie, zwalczyłem pokusę, a w moje ręcę wpadł najzwyklejszy w swiecie monohydrat kreatyny (bodajże w ilości 200g produkcji Hi-Tec’u) w kapsułkach zapakowanych w mało efektowny mleczny, foliowy woreczek. Walnąłem go stosując fazę nasycenia, ograniczyłem w ciągu 5 tygodni spożycie alkoholu i kawy do 0 i pilnowałem lepiej niż zwykle jedzenia. Pewnego ranka, tuż po przebudzeniu, spostrzegłem że moje ramię jest jakby grubsze. I nie było to złudzenie. Podczas tego cyklu wyłapałem 6 kg, z czego na dobre utrzymałem 4,5 kg. Pamiątką tej niespodzianki są małe rozstępy na barkach. Do czego dążę przywołując to wpomnienie? Otóż, nie zaczynajcie ćwiczen od faszerowania sie cudownymi suplementami. Wypracujcie najpierw formę, przyzwyczaicie stawy i wiązadła do obciążeń, wypracujcie technikę i dopiero gdy dojdziecie do optymalnej formy, zastosujcie po raz pierwszy kreatynę. Ona najlepiej działa własnie za pierwszym razem i wyniesie Was bez problemu na wyższy level. Kwestią waszego wyboru niech bedzie, czy chcecie tego kopa uzyskać na samym początku ćwiczeń, gdy Wasz mieśnie stosunkowo dobrze reagują na trening, czy wtedy, gdy nie możecie w żaden sposób wyśrubować optymalnej formy. Czytam opinie, że nie warto korzystac ze starszych suplementów i stopniowo przechodzić na lepsze, bo to strata czasu, skoro na rynku są tak fajne i nowoczesne rzeczy. Ja się z tym nie zgadzam. Te „stare" rzeczy doskonale działaja, są sprawdzone pod względem zdrowotnym i do tego są tanie. Nie widzę sensu rzucania sie od razu na stacki kreatynowe czy no-boostery. Korzystajcie stopniowo z coraz lepszych supli, tak by organizm kazdorazowo na nie reagował (w myśl zasady aplikowania mu coraz silniejszych bodźców). Jeśli zaczniecie od najlepszych, to potem te starsze nie zrobią na nim wrażenia.
6. „Jeśli nie musisz biec, idź. Jesli nie musisz iść, usiądź. Jesli nie musisz siedzieć, połóż się. Jeśli nie musisz leżeć, śpij"
Tak w swoim czasie mawiał Arnold, mając na myśli, że kluczem do rozrostu mięsni jest ich regeneracja. Miał rację. W dawnych latach, oprócz siłownii, ćwiczyłem karate i grałem w kosza. Te właśnie wtedy najtrudniej mi było o kilogramy. Dziś - poza pracą - ćwiczę tylko na siłowni i czasem pobiegam. Efekt? Przy dobrym treningu i sensownym jedzeniu, w ciągu ostatnich 6 miesięcy złapałem 6 kilogramów. Rzecz jasna z wiekiem zwolnił także nieco mój metabolizm, ale przyrost pozostaje przyrostem. Resumując: jeśli macie wiele aktywności sportowych poza siłownią, to szanse na łapanie masy są znacznie mniejsze. Wybór ponownie należy do Was.
Napisałem to wszystko, bo po kilku latach ćwiczeń byłem na 100% przekonany, że zbudowanie „na czysto" sensownej masy, proporcjonalej sylwetki i 40cm w bicepsie nigdy nie stanie sie moim udziałem. Jak pokazał czas, byłem w błędzie. W tym sporcie podstawa to wiedza i obserwacja własnego organizmu. Pamiętajcie: co jest dobre dla kogoś innego, nie zawsze może dobrze służyć Wam. Mam jednak nadzieję, ze unikanie podstawowych błędów, które ja robiłem, pozwoli Wam wycisnąć z treningów jak najwięcej. Powodzenia!
Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-08-29 13:53:46
4
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=97
Krzysztof Piekarz
_Knife_
ziemba_zks
nicknuckle
dzi
Yarekbboy
sooo
FU
szczuplin
