SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyznanie hardgainera, czyli jak budować masę!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22920

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1826 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12344
Do napisania tego tematu skłoniła mnie refeksja, jaka mi sie nasunęła po kilkunastu latach ćwiczeń. Latach ćwiczeń, z których sporo można było przetrenować w znacznie efektywniejszy sposób, niż to robiłem. Efektywniejszy, gdybym miał swoją dzisiejszą wiedzę, której wtedy nie miałem... Być może to, co Wam powiem - a słowa kieruję głównie do hardgainerów - pomoże Wam uniknąć moich własnych błędów z przeszłości.

Gdy zacząłem ćwiczyć, o Internecie można było dopiero marzyć, a dostęp do sensownych czasopism kulturystycznych ograniczał się do „Muscle&Fitness" zawierającego porady i programy treningowe gości, którzy walili „witaminki" znacznie skuteczniejsze, od tych dostepnych w sklepach. Siłowni było bardzo mało, rynek odżywek był ubogi, a kreatynę dopiero co przetestował na sobie Linford Christie, zwyciężąjąc - zresztą prawdopodobnie nie tylko dzięki niej - finał stómetrówki na olimpiadzie w Barcelonie. Jednym słowem z dostępem do wiedzy kulturystycznej dla zwykłego śmiertelnika było krucho.

Zacząłem ćwiczyc w wieku 16 lat, ważac 44kg. Rosłem wtedy jeszcze w górę, ale z łapaniem masy było gorzej, niż krucho. Ostatecznie, na przestrzeni lat, dorzuciłem ostatecznie 36 kg mięśni, ale przez większość czasu była to prawdziwa droga przez mękę. Jeśli Tobie także ciężko przychodzi łapanie masy i treningi, po których nie widać efektów, rodzą Twoją frustrację, oto kilka sposóbów, by przełamać stagnację i ruszyć do przodu. Sposoby te przedstawiam na podstawie zdobytego doświadczenia. Jest na forum masa o niebo lepszych ode mnie fachowców w zakresie metodologii treningu, myślę jednak, że moje wskazówki się Wam przydadzą. W końcu nie możecie o mnie powiedzieć, że nie wiem, jak to jest być hardgainerem... Oto 6 zasad budowania mięśni, które sprawdziły się w moim przypadku:


1. Duża ilość i długość treningów jest... wrogiem masy!

Na początku przygody ze sztangą zdarzało mi się ćwiczyć jednorazowo nawet 2,5-3 godziny (co za determinacja!). Efektem tego była rosnąca wytrzymałość i sylwetka wyczynowego kenijskiego długodystansowca. Zapomnijcie więc o długotrwałym siedzeniu w siłowni, pogawędkach z kumplami, itp. Jeśli chcecie to robić, to idźcie lepiej do pubu, bo marnujecie czas. Jesli chcecie budować mieśnie, polecam 3 INTENSYWNE treningi w tygodniu, których czas bedzie oscylował wokół 45-55 minut (po 45 minutach najntensywniej wydziela się hormon wzrostu, potem ten proces zanika). Więcej nie zawsze znaczy lepiej!

2. Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.

Nie podążajcie za każdą wyczytaną w gazecie „nowatorską" metodą treningową (co mi się zdarzało). Większość najskuteczniejszych ćwiczeń została już dawno wynaleziona, a dzisiejsi autorzy po prostu muszą wymyślać nowości, by inkasować za coś „wierszówki". Chcecie budować masę, to nie bawcie się w ćwiczenia izolujące mięśnie i w zabawy na wyciągach. Dla Was wskazane są te angażujące najwięcej grup mięśniowych i zwykle opierające sie na wolnych ciężarach: podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, przysiady, martwe ciągi. To one doskonale pobudzają CAŁY organizm do wzrostu i to na nich zrobicie największą masę mieśniowa. Zapomnijcie o oddzielnym treningu poświęconym samemu bicepsowi, czy tricepsowi. Chcecie rozwinąć biceps? Ćwiczcie plecy (on dostanie przy okazji swoją porcję wysiłku). Triceps? On z kolei dostanie impuls przy wąskim wyciskaniu sztangi. Oczywiście, pare serii tym mięśniom się przyda, ale jako uzupełnienie treningu, a nie jako podstawa. Podstawowe cwiczenia, 8-12 powtórzeń w serii, to jest coś właśnie dla Was. Rzecz jasna prawidłowa technika to podstawa. Nie jest istotne jak dużo dźwigacie, tylko jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary.

3. Żadne suple nie zastapią diety.

Proszę, nie mówicie mi, że jecie masę jedzenie, a i tak nie rosniecie. Ja sam tak kiedyś mówiłem . Owszem, może by prawdą, ze jecie dużo, ale skoro to nie daje efektu, musiecie jeść WIĘCEJ. Jak ktoś ma 100.000 $ i chce kupić auto, to można powiedzieć, że ma sporo kasy. Jednak jeśli zamierza kupić najnowsze Ferrari, to jest to jednak ZA MAŁO. Podobnie jest z hadrgainerem, on musi jeść więcej, niż dużo. Jeżeli nie jesteście w stanie zjeść porządnego śniadania zaraz po przebudzeniu, a potem PRZYNAJMNIEJ dalszych 4 posiłków, to zapomnijcie o porzadnych przyrostach. Ja potrafiłem wsunąć w ciągu dnia 3 poteżne porcje i g...o z tego wynikało. Chodzi o to, by było sporo i REGULARNIE. Nie pomoże Wam żaden gainer, żadne białko, jesli jecie zdecydowanie za mało. Czasem dopiero zjedzenie o 1000 kcal więcej, niż Wasze dzienne zapotrzebowanie, da efekt. Niech białko, bądź gainer, będą uzupełnieniem planu posiłków, a nie kołem ratunkowym, w którym pokładacie całą nadzieję. To smutne, ale prawdziwe: od tego zależy, czy trening przyniesie efekty, czy pójdzie na marne. Nie próbujcie też od razu jeść jak potwór, dorzucajcie kolejne posiłki stopniowo, organizm się do nich przyzwyczai i nie będziecie musieli upychać na siłę.

4. Załóżmy, że jecie tyle ile trzeba i realizujecie dobry plan treningów, a efektów dalej nie ma. Co może być przyczyną?

Najczęściej przemęczenie. Nie polecam kilkumiesięcznych cykli robienia masy, ani długotrwałych, jednostajnych treningów. Nie bądźcie zachłanni. Od czasu do czasu trzeba dać organizmowi odpocząć. Ja znalazłem na to sposób stosując 6-tygodnione plany treningowe, po których następuje tydzień całkowitej przerwy. Organizm naprawdę to docenia. Przyrost mięśni zależy nie tylko od treningu i diety, ale również od sprawności impulsów nerwowych w ciele, a DŁUGOTRWAŁY, intensywny trening skutecznie je osłabia. Oprócz tygodniowej przerwy, stosuję także każdorazowe modyfikacje nowego planu treningowego. Mi to akurat służy. Poszukajcie własnego sposobu, ale pamietajcie, by zawsze było w nim miejsce na regenerację i - powiedzmy to sobie wprost - lżejsze treningi, stosowane cyklicznie.

5. Kreatyna rewelacyjnie przełamuje STAGNACJĘ.

Tak, stagnację. Pamiętam, jak w swoim czasie, po paru latach ćwiczeń, wypracowałem „gigantyczne" 60kg i w żaden sposób nie mogłem się przez tę wagę przebić. To był jedyny moment w mojej przygodzie z siłownią, gdy zastanawiałem się nad zastosowaniem sterydów. Szczęśliwie, zwalczyłem pokusę, a w moje ręcę wpadł najzwyklejszy w swiecie monohydrat kreatyny (bodajże w ilości 200g produkcji Hi-Tec’u) w kapsułkach zapakowanych w mało efektowny mleczny, foliowy woreczek. Walnąłem go stosując fazę nasycenia, ograniczyłem w ciągu 5 tygodni spożycie alkoholu i kawy do 0 i pilnowałem lepiej niż zwykle jedzenia. Pewnego ranka, tuż po przebudzeniu, spostrzegłem że moje ramię jest jakby grubsze. I nie było to złudzenie. Podczas tego cyklu wyłapałem 6 kg, z czego na dobre utrzymałem 4,5 kg. Pamiątką tej niespodzianki są małe rozstępy na barkach. Do czego dążę przywołując to wpomnienie? Otóż, nie zaczynajcie ćwiczen od faszerowania sie cudownymi suplementami. Wypracujcie najpierw formę, przyzwyczaicie stawy i wiązadła do obciążeń, wypracujcie technikę i dopiero gdy dojdziecie do optymalnej formy, zastosujcie po raz pierwszy kreatynę. Ona najlepiej działa własnie za pierwszym razem i wyniesie Was bez problemu na wyższy level. Kwestią waszego wyboru niech bedzie, czy chcecie tego kopa uzyskać na samym początku ćwiczeń, gdy Wasz mieśnie stosunkowo dobrze reagują na trening, czy wtedy, gdy nie możecie w żaden sposób wyśrubować optymalnej formy. Czytam opinie, że nie warto korzystac ze starszych suplementów i stopniowo przechodzić na lepsze, bo to strata czasu, skoro na rynku są tak fajne i nowoczesne rzeczy. Ja się z tym nie zgadzam. Te „stare" rzeczy doskonale działaja, są sprawdzone pod względem zdrowotnym i do tego są tanie. Nie widzę sensu rzucania sie od razu na stacki kreatynowe czy no-boostery. Korzystajcie stopniowo z coraz lepszych supli, tak by organizm kazdorazowo na nie reagował (w myśl zasady aplikowania mu coraz silniejszych bodźców). Jeśli zaczniecie od najlepszych, to potem te starsze nie zrobią na nim wrażenia.

6. „Jeśli nie musisz biec, idź. Jesli nie musisz iść, usiądź. Jesli nie musisz siedzieć, połóż się. Jeśli nie musisz leżeć, śpij"

Tak w swoim czasie mawiał Arnold, mając na myśli, że kluczem do rozrostu mięsni jest ich regeneracja. Miał rację. W dawnych latach, oprócz siłownii, ćwiczyłem karate i grałem w kosza. Te właśnie wtedy najtrudniej mi było o kilogramy. Dziś - poza pracą - ćwiczę tylko na siłowni i czasem pobiegam. Efekt? Przy dobrym treningu i sensownym jedzeniu, w ciągu ostatnich 6 miesięcy złapałem 6 kilogramów. Rzecz jasna z wiekiem zwolnił także nieco mój metabolizm, ale przyrost pozostaje przyrostem. Resumując: jeśli macie wiele aktywności sportowych poza siłownią, to szanse na łapanie masy są znacznie mniejsze. Wybór ponownie należy do Was.


Napisałem to wszystko, bo po kilku latach ćwiczeń byłem na 100% przekonany, że zbudowanie „na czysto" sensownej masy, proporcjonalej sylwetki i 40cm w bicepsie nigdy nie stanie sie moim udziałem. Jak pokazał czas, byłem w błędzie. W tym sporcie podstawa to wiedza i obserwacja własnego organizmu. Pamiętajcie: co jest dobre dla kogoś innego, nie zawsze może dobrze służyć Wam. Mam jednak nadzieję, ze unikanie podstawowych błędów, które ja robiłem, pozwoli Wam wycisnąć z treningów jak najwięcej. Powodzenia!

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-08-29 13:53:46
4

MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=97 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86726
Mocno bym polemizował. I co do tego, że rzekomo wystarczą ćwiczenia złożone, bez skupiania się na danej grupie mięśniowej (osobny trening) i co do tej długości treningu (jak chcesz dobrze robić 2 partie, to powodzenia 45-50 minut). Nie zapominaj, że to co działa na Ciebie może być całkiem nieskuteczne dla kolegi.

Podstawowe cwiczenia, 8-12 powtórzeń w serii, to jest coś właśnie dla Was.

I znów się nie zgodzę. Z ilością powtórzeń nie jest tak różowo. Sprawa indywidualna. Np. łydki, bic, brzuch - więcej powtórzeń, klatka - mniej itp. Poza tym to zależy od techniki, ciężaru i ćwiczeń.

Nie jest istotne jak dużo dźwigacie, tylko jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary

Właśnie stosowany ciężar ma bezpośrednie przełożenie na wzrost mięśni. Masz rację, technika to podstawa. Pełne ruchy itp.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-08-29 14:06:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 83 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 818
ale sie napisales!!! lap za to soga !!! moze komus sie twoje uwagi przydadza!!!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 835 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7989
Coraz bardziej mi sie podoba to forum właśnie ze względu na takie tematy jak ten. Właśnie najcenniejsza wiedza to nie wiedza teoretyczna, ale praktyczna. Rady zwykłych ludzi, którzy ćwiczą już naprawdę wiele lat i dzielą sie swoimi doświadczeniami są znacznie cenniejsze niż teorie zawodowych kulturystów o super genetyce, którzy nawet i bez treningów wyglądaliby dobrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14835
W koncu doczekales sie soga w tym dziale Hard

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7995 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 70817
Witooj bracie hardgainerze
MAsz po części racje, parwde mowiac najwieksze postepy w budowie wygladu np klatki [w krotkim czasie]uzyskalem robiac tylko 2 cwiczenia na nią co 4 czy 5 dni porecze i wycisk plasko, w dodatku zrobilem progress sily wiekszy niz na kreatynie (polecam uddac sie do treningu tyki "masa dla opornych")

Jednak te zalozenia maja swoje minusy moim skromnym zdaniem robiac same zlozone cwiczenia nie rozwiniemy ramion od samego drazka i wyciskan. Przynajmiej widze to po swoim przykladzie.

1. Duża ilość i długość treningów jest... wrogiem masy! - co do długosci to sie zgadzam. Ale do ilosci to tak srednio-ogolnie sam szukam klucza dalej XD

2. Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.
racja ale nie przesadzajmy z tym zeby opierac sie na tylko kilku cwiczeniach

3. Żadne suple nie zastapią diety. tu racja bez diety ani rusz


"Nie jest istotne jak dużo dźwigacie, tylko jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary

Właśnie stosowany ciężar ma bezpośrednie przełożenie na wzrost mięśni. Masz rację, technika to podstawa. Pełne ruchy itp."-tu sie zgadzam w 100% z knife

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-08-29 14:59:17

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 835 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7989
Niekoniecznie jest tak jak mówicie z tymi pełnymi ruchami. Powtórzenia negatywne również dają wspaniałe efekty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1826 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12344
_Knife_, sensowna polemika jest zawsze mile widziana.

Mocno bym polemizował. I co do tego, że rzekomo wystarczą ćwiczenia złożone, bez skupiania się na danej grupie mięśniowej (osobny trening) i co do tej długości treningu (jak chcesz dobrze robić 2 partie, to powodzenia 45-50 minut). Nie zapominaj, że to co działa na Ciebie może być całkiem nieskuteczne dla kolegi.

Nie zapominam . Przeczytaj trzecią i drugą linijkę od dołu w poście, do którego się odniosłeś .

Z ilością powtórzeń nie jest tak różowo. Sprawa indywidualna. Np. łydki, bic, brzuch - więcej powtórzeń, klatka - mniej itp. Poza tym to zależy od techniki, ciężaru i ćwiczeń.

Napisałem o generalnych zasadach przy robieniu masy. Chcąc opisywać aspekt treningu dotyczący każdej grupy treningowej, stworzyłbym post, przez który nikt by nie przebranął, na dodatek – jest tu wielu gości, którzy mają w tym zakresie wiedzę większą ode mnie. Ja jestem hardgainerem-praktykiem. Generalnie 8-12 to reguła, od której są wyjątki – tu się zgadzam – z tym, że np. w moim przypadku dotyczą one łydek, brzucha i tricepsa, a nie bicepsa i klaty. Każdy z nas się nieco różni.

Właśnie stosowany ciężar ma bezpośrednie przełożenie na wzrost mięśni. Masz rację, technika to podstawa. Pełne ruchy itp.

Ok, sprecyzuję. Pisząc to, miałem na myśli osobników, dla których priorytetem jest dźwigany cieżar, a takich jest większość wśród poczatkujących i to szczególnie stosunkowo słabych (co wynika z budowy) hardgainerów. Niemal kazdy chudzielec dzwiga więcej, niż powinien, bo szarpie i wspomaga się innymi mięśniemi, niż ten, który ma byc przećwiczowny (przykłady: koci grzbiet przy wyciskaniu, wygięte plecy przy wiosłowaniu, machanie tułowiem przy uginaniu ramion ze sztangą, itd.). Jeżeli dla kogoś 7 kilo jest dużym obciążeniem na biceps i przy takim obciążeniu jest w stanie wykonac 12 czystych uniesień, to niech robi tą małą 7-ką, a nie buja tułowiem z 10-ką w garści. Nie jest istotna bezwzględna wielkość ciężaru, tylko jak ciężki jest dla danego osobnika – to mam na myśli.

-----

Jednak te zalozenia maja swoje minusy moim skromnym zdaniem robiac same zlozone cwiczenia nie rozwiniemy ramion od samego drazka i wyciskan. Przynajmiej widze to po swoim przykladzie.

Yarekbboy, zgadzam sie i dlatego napisałem, że parę serii tym mięśniom się przyda, jako uzupełnienie treningu. Nie ma natomiast sensu moim zdaniem w przypadku hardgainera całodzienne i regularne szlifowanie zestawu biceps+triceps. Te partie mieśniowe są po małe i daja mały impuls do przyrostu masy. Lepiej dorzucić biceps do pleców, a triceps do klaty. Wiem, że tu zdania też są podzielone, ja pisze o tym, co u mnie skutkowało najlepiej, jeśli chodzi o ŁAPANIE MASY.

2.Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.
racja ale nie przesadzajmy z tym zeby opierac sie na tylko kilku cwiczeniach

Modyfikacje są potrzebne, ale pomijanie podstawowych przy robieniu masy, to moim zdaniem błąd, a rzadko kto (to mówię na podstawie obserwacji) robi masę przysiadami, podciąganiem na drążku, wiosłowaniem i martwym ciągiem choćby...


PS. Sorry za orta w pierwszym poście. Miało być "stumetrówki". Chochlik się wkradł.

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-08-29 15:46:25

MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=97 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 54733
SOG dla autora !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 6988 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52689
skracany ruch rowniez

-World belongs to strong and brutal-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 493 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9873
dobry art sog
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ćwiczenia na plecy

Następny temat

plan na początek

Fruzelina