push

Push 1. Dipsy 10x6 10x6 10x6 2. Wyciskanie hantli siedząc 27x6 27x6 27x6 3. Rozpietki hantlami 12x12 12x12 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 5. Francuz hantlami leżąc 12x8 12x8 12x8 + Przedramię, rotatory + Interwały orbitrek 15/45 x7 Człowiek myśli, że mu interwały dobrze idą, a to naciąg się zyebał ;D

Push 1. Dipsy 12x5 12x5 12x5 CCx8 2. Wyciskanie hantli siedząc 28x5 28x5 28x5 22x9 3. Rozpietki hantlami 12x10 12x10 4. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 5. Francuz hantlami leżąc 12x8 12x8 12x8 + Przedramię, rotatory + Interwały orbitrek 15/30 x8

Push 1. Dipsy 15x4 15x4 15x4 CCx8 2. Wyciskanie hantli siedząc 29x4 29x4 29x4 22x10 3. Rozpietki hantlami 12x10 12x10 4. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 5. Francuz hantlami leżąc 12x8 12x8 12x8 + Przedramię, rotatory + Interwały orbitrek 15/30 x9

Pull 1. Podciąganie na drążku podchwytem 20x1 12,5x3 12,5x3 CCx5 2. Odwrotne wiosłowanie CCx6 CCx6 CCx6 +3 serie uginania +2 serie wznosy w opadzie +20min cardio Plecy bolą, nie dałbym rady zrobić nóg Jutro push

Push 1. Poliquin press 37x3 37x4 37x4 27x8 2. Wyciskanie półsztanga jednorącz w klęku 10x8 10x8 10x8 +2 serie wznosow bokiem +3 serie ściągania drążka na triceps +20 min cardio Off od treningu na 10 dni :) 2 wesela mnie czekają :D W 9,5tyg spadło 4kg i 5,5cm z pasa. Wynik raczej z tych slabszych, ale może że dwa razy czułem głód i zmęczenie. Po [...]

Na masie też powalczę. Teraz to się nie chce, byle odbebnic :D Push 1. Wyciskanie leżąc 80x5 80x5 80x5 2. Dipsy CCx8 CCx7 CCx6 3. Landmine press 15x5 15x5 15x5 10x12 10x12 10x12 4. Wznos boczny hantlami 7x12 7x12 5. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x12 25x8 6. Francuz hantlami 7x20 7x12 7. Uginanie nóg na drążku CCx8 CCx8 CCx6 + Cardio 10min

Po 14 serii push i Pull + nogi i łapy... Nie wiem czy to mało Ramiona 1. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 12x10 2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego 7,5x13 7,5x11 2B. Ściąganie liny wyciągu górnego 17,5x12 17,5x12 17,5x12 3. Spider curl hsntlami 7x15 7x12 4. Wznos w opadzie jednorącz 2,5 3x max + Rotatory 2s + Przedramię 2ss + [...]

Push 1. Wyciskanie sztangi skos 30 70kg 4x6 2. Landmine press 15kg 4x8 3. Rozpiętki z ziemii 12kg 3x12 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 4x12 4b. Francuz sztangą 30kg 4x8 + Przedramie 3ss

Push 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 86kg 6x5 2. Rozpiętki skos 30 12kg 3x9 3. Wyciskanie hantli siedząc 23kg 8,6,6 4a. Prostowanie ramion z linką 20kg 3x8 4b. Wznos boczny 10kg 12,10,10 + 10min cardio

Push 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 86kg 7x5 2. Rozpiętki skos 30 12kg 3x10 3. Wyciskanie hantli siedząc 23kg 8,6,6 4a. Prostowanie ramion z linką 20kg 8,6,6 4b. Wznos boczny 10kg 3x11 + 10min cardio

Łodzianin - AB roller Push deload 1. Wyciskanie sztangi leżąc 86x12 2. Rozpiętki skos 30 10kg 2x10 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 2x6 4a. Prostowanie ramion z linką 20kg 2x8 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 + 15min cardio

W tym tyg wpadło fbw, push i pull. Następnie tydzień przerwy

Push 1a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 3x10-13 1b. Carry oburącz 20 kg 3x4 długości 2. Dipsy 8,8,6 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x6-10 4a. Rozpietki skos+ 12kg 3x8-12 4b. Wznos boczny 12kg 3x8-12 5. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 + Cardio 10min

Push 1. Przysiad ze sztangą 70kg 3x4 2. Dipsy 8,8,6 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x6-10 4a. Rozpietki skos+ 10kg 3x8-12 4b. Wznos boczny 10kg 3x8-12 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 4x6-10 5b.Carry oburącz 10 długości + Cardio 10min

Push 1. Przysiad ze sztangą 70kg 3x5 2. Dipsy 8,8,7 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x8 4a. Rozpietki skos+ 10kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 5b.Carry oburącz 8 długości + Cardio 10 min

Push 1. Przysiad ze sztangą 72,5kg 3x4 2. Dipsy 10,8,5 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 2x8 4a. Rozpietki skos+ 10kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 5b.Carry oburącz 8 długości + Cardio 15 min Koniec redukcji !

Trening 4 push 1. Pompki klasyczne 4x8 2. Przysiady bulgarskie z hantlami 10kg 4x6 3a. Rozpiętki 10kg 4x15-20 3b. Wykroki chodzone z hantlami 10kg 3x8 4a. Pompki diamentowe 3x5 4b. Skosy brzucha z gumą 4x8-12 5a. Wznos boczny hantlami 10kg 4x8-10 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x8-10

Trening 2 Push 1. Przysiad ze sztangą 77,5kg 4x5 2. Wyciskanie sztangą leżąc 77,5kg 4x6 3. Poliquin press 22kg 5x8-10 4a. Prostowanie nóg na maszynie 45kg 4x8-10 +1x myo reps 4b. Wyciskanie hantli siedząc 19,5kg 3x8-10 +1x myo reps 5a. Prostowanie liny wyciągu górnego 15kg 5x8 + 1x myo reps 5b. Wznos boczny hantlami siedząc 10kg 3x8-12 +1x myo [...]

Trening 4 push 1. Pompki klasyczne 4x8 2. Przysiady bulgarskie z hantlami 10kg 4x6 3a. Rozpiętki 10kg 4x15-20 3b. Wykroki chodzone z hantlami 10kg 4x8 4a. Pompki diamentowe 4x5 4b. Skosy brzucha z gumą 4x8-12 5a. Wznos boczny hantlami 10kg 5x8-10 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 4x8-12

Push 2 1. Pompki klasyczne 5x8-10 2. Przysiady bulgarskie z hantlami 20kg 2x8 10kg 2x8 3a. Rozpiętki 10kg 5x12-20 3b. Syzyfki 3x8 4a. Skosy brzucha z gumą 3x8-12 4b. Wznos w przód hantlami 10kg 4x8-10 4c. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x8-12 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-09-02 18:46:40