przyciąganie

BICEPS #Uginanie rąk na wyciągu dolnym jednorącz Trzy serie właściwe: 1. 6 powtórzeń 2. 5 powtórzeń 3. 4-3 powtórzeń #Uginanie rąk z sztangą na modlitewniku Trzy serie właściwe: 1. 8 powtórzeń 2. 7 powtórzeń 3. 6-5 powtórzeń #Naprzemięnne uginanie rąk z hantlami stojąc Trzy serie właściwe: 1. 12 powtórzeń 11 powtórzeń 10-9 powtórzeń PLECY [...]

A więc: Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc - nie mam dolnego wyciągu Przysiady wykroczne ze sztangielkami - przysiadów na SW się narobie Przyciąganie w siadzie rączki dolnego wyciągu chwyt "młotkowy" - brak Skłony Dzień Dobry" z gryfem na karku - oszczędzam kręgosłup Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - nogi [...]

no czyli ogolnie nóg nie chcesz ćwiczyc ? Przyciąganie w siadzie rączki dolnego wyciągu chwyt "młotkowy" - brak zamien na wiosłowanie hantlą np. Skłony Dzień Dobry" z gryfem na karku - oszczędzam kręgosłup a jak sie ma jedno do drugiego ? jak oszczedzasz to wypada własnie wzmocnić go, poprzez wzmocnienie miesni leżacych nieopodal [...]

TRENING: Wielu z Was zapewne będzie sceptycznych, ale chcę spróbować treningu o sporej objętości, gdyż w doświadczenia wiem, że taki typ aktywności działa na mnie najlepiej. Nie ukrywam, że udział w konkursie jest dla mnie celem pobocznym a plan napisałem jeszcze przed przeczytaniem o nim, ale myślę, że nada się do moich celów ;-) W nogach [...]

Środa 28 stycznia, DT Trening: Plecy, tył barków : P: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem: 2 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na 10-15 powtórzeń --- 15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 2 serie / 10x70kg P: Podciąganie chwytem neutralnym: 4 serie po max powtórzeń --- 9xcc / 7xcc x 2 serie / 6xcc P: Przyciąganie dolnego [...]

Przez ostatnie trzy lata nie trenowalem zbyt systematycznie. Mialem cykle 2-3 miesiaczne. Moj plan treningowy wygladal bardzo roznie. Waze 63kg, 173 cm wzrostu. Na klatke ostatnio wzialem 85kg. Przez ostatnie 1,5 miesiaca moj plan wygladal nastepujaco: Klatka 12x serii -Wyciskanie na poziomej 3x -Wyciskanie na skośnej 3x -Rozpiętki na [...]

No tak nie doczytałem : Jako że już masz jakiś staż treningowy, to nie proponuje fbw tylko typowy split na mase, z jakiego ja korzystałem jak zaczynałem ćwiczyć i ba, korzystam do tej pory i cieszę się przyrostami cały czas, wiadomo trening modyfikujemy co 2-3 miesiące , atakujemy mięśnie ,szokujemy,ale wróćmy do planu : Pon : Klatka + biceps , [...]

Podciągania zarówno do akrku jak i do klatki, przyciaganie drązka do karku/klatki, wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia lub sztangą.

[...] na modlitewniku - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3. Piątek (BARKI + NOGI + PRZEDRAMIE) [...]

[...] 3s - prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem 3s WTOREK: plecy - podciąganie 4s - ściąganie drążka na wyciągu do klatki 4s - ściąganie drążka na wyciągu za plecy 4s - przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4s - wiosłowanie sztangą 4x10 biceps - uginanie ramion na skośnej ławce siedząc 3x10 - modlitewnik na wyciągu 3x10 - uginanie ramion [...]

[...] chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12 2 Dzień: Plecy: - ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10 - przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 - dzień dobry 3x15 Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami [...]

[...] 4x8-10 -wspięcia na palcach 5x10-12 4.biceps, plecy, przedramię -uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 -uginanie ramion z hantlami 3x10-12 -podciąganie na drążku 4x6-8 -wiosłowanie hantlą 3x8-10 -przyciąganie linki wyciągu 3x10-12 -uginanie nadgarstka z hantlą 5x10-12 5.wolne 6.wolne 7.wolne Coś takiego przejdzie? Co proponujesz przy 4 dniach?

[...] ramion (wyciąg z pod atlasu) podchwytem na modlitewniku (20gk) 4 serie 12,10,10,8 Plecy: -podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) (7,5kg) 4 serie 12,10,10,8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (40kg) 4 serie 12,12,10,10 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem (40kg) 4 serie 12,10,10,8 [...]

[...] , rozpiętki, z góry linka, to mogę dużo ćwiczeń z 15 chyba, 2 łańcuchy (przedłużenie) 2 rurki długa i krótsza jak do wyciskania z górnej linki na tripka to ta krótsza i jak przyciąganie do klatki szeroko nachwytem to ta dłuższa w rozpisce pisałem tam jest większa połowa to co się robi na atlasie, obciążenie na atlasie 50kg niestety mało więcej [...]

[...] wspięcia na palce siedząc na maszynie (z obciążeniem na kolanach) 4x20-40 piątek plecy: podciąganie na drążku nachwytem do karku 4x10 (jeżeli można to z obciążeniem) przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 10, 10, 8, 8 wiosłowanie z hantla 10, 10, 8, 8 ukłony ze sztanga 10, 10, 8, 8 triceps: francuskie [...]

Pon: Klata, Biceps, Przedramię 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12 1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8 3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 2. [...]

Poniedziałek: Klatka/Kaptury/Brzuch Klatka: -Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x20-12-10-8-6 -Wyciskanie hantli lub sztangi w skosie głową w górę 4x12-10-8-6 -Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8 Kaptury: -Unoszenie barków z hantlami (sztrugsy) 4x12-10-8-6 Brzuch: -Skłony na skośnej ławce + [...]

Trening Nogi+biceps czworogrlowy 4 serie 12-8 powtorzen dwugłowy 5x12 lydki 4x20 biceps modlitewnik 4 serie 12,10,8,6 linki 4 serie 12,12,10,10 Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 12,10,8 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie 12,10,8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie 12,10,8 -link 3 [...]

rain man - jedno pytanie - koleś chce zacząć przygodę na siłowni więc nie ma absolutnie żadnego stażu nie ma pojęcia co to jest mc a TY chcesz żeby zaczynał od martwego ciągu ? Nie wiem, nie znam się, ale to chyba jedno z bardziej kontuzjogennych ćwiczeń wiec może najpierw coś prostszego żeby wzmocnić odrobinę plecy Jego staż treningowy to - [...]

oto trening jaki ułożyłem: Poniedziałek: Klatka i barki 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt 3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt 4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt 5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt 7. Uginanie Nadgarstkow [...]